Čak se ni najrevnijim trenerima fitnesa ponekad ne da odraditi čitavi trening, a fitness guru Shaun T. tada pribjegava jednoj provjerenoj vježbi kod koje rade apsolutno svi mišići i koju bi, smatra Shaun, svatko tko želi biti fit i u formu, trebao svladati.
Trener fitnessa Shaun T., poznat i kao fitnes guru, autor je metode vježbanja "Insanity", popularne diljem svijeta. "Insanity" je zapravo poseban oblik intervalnog treninga visokog intenziteta čiji je cilj transformacija tijela u 60 dana, piše Zadovoljna.hr.
Intervalni trening visokog intenziteta je vrsta tjelovježbe kod koje se razmjenjuju brzi pokreti s mirnijim periodima oporavka, a sve što je za tu vježbu potrebno je težina tijela.
No čak i ovaj predani trener koji je nedavno objavio knjigu "T is for Transformation" ima dane kada mu se ne da odraditi cijeli trening. Shaun tada radi samo jedan povezani pokret: plank i sklekove.
Sklekovi i plank promijenit će vam život, kaže Shaun.
Za razliku od trbušnjaka i drugih pokreta kod kojih radi samo jedan mišić ili samo jedna grupa mišića, kod planka, koji podrazumijeva držanje čitave težine tijela na rukama i nožnim prstima u poziciji koja prethodi skleku, aktiviraju se u isto vrijeme svi mišići u tijelu.
Liječnici na Medicinskoj školi na Harvardu plank zovu zlatnim standardom za učvršćivanje središnjeg dijela tijela tzv. corea. Kod vježbanja planka rade ramena, prsa, središnji dio tijela, stražnjica i stražnji dio nogu.
Zapravo radi cijelo tijelo, ističe Shaun.
Ipak, da biste izvukli maksimum i spriječili ozljeđivanje, važno je pravilno raditi pokret, savjetuje Shaun. Kako biste to postigli, Shaun predlaže da se počne s plankom, a sklekovi se dodaju tek kada u potpunosti svladate plank.
Kako biste svladali plank, počnite s podizanjem samo podlaktica. Prvo, legnite s licem okrenutim prema podu, noge su ispružene, a laktovi svinuti pod kutem od 45 stupnjeva, točno ispod ramena. Dlanovi su pritisnuti o pod. Noge bi trebale biti razmaknute jedna od druge u širini kukova.
Zatim stisnite trbušne mišiće i poduprite se o nožne prste kako biste podigli tijelo. Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do peta. Zadržite jednu minutu.
Kako jačate mišiće, možete postepeno ostajati u položaju planka duže te više pružati ruke sve dok ih ne uspijete potpuno ispružiti što je klasični oblik planka. Kada u potpunosti svladate plank i možete ga držati dvije minute bez prekida, vježbi dodajte sklekove, ali pazite da vam kralježnica cijelo vrijeme ostane ravna.
Kralježnica bi trebala biti toliko ravna da na leđima možete držati čašu vode dok idete gore-dolje, kaže Shaun. Krajnji cilj može vam biti izdržavanje planka pet minuta i 100 sklekova.
Svakome tko ujutro prije nego izađe iz kuće napravi 100 sklekova, dan će izgledati potpuno drugačije, tvrdi fitness guru Shaun T.
Naravno, za transformaciju tijela u 60 dana nije dovoljno samo svakodnevno vježbati već treba i promijeniti prehranu te se hraniti zdravo.