Napunite tanjur nutrijentima...
Postoji nekoliko rizičnih faktora koje žene čine osjetljivijim na određene bolesti. Na primjer, bolesti srca su vodeći uzrok smrti kod žena u Americi, koji ubije godišnje i do 299.578 žena, prema pisanju Centra za kontrolu i prevenciju bolesti
Na sreću, postoje načini da se obranimo od opasnih bolesti koje prijete svakoj ženi i zaštitimo imunološki sustav pravim namirnicama, punima atioksidanata, za koje se smatra da mogu i smanjiti kolesterol, poboljšati probavu, čuvati zdravlje kože i kose. Ako ih ionako jedete stalno, dobro za vas, ali ako ne, evo čime biste trebali napuniti hladnjak i smočnicu.
1. Grčki jogurt
Jogurt je pun kalcija ali je pun probiotika koji štite imunitet. No nabavite ipak onaj grčki, jer u usporedbi s običnim jogurtom ima dva put više proteina.
2. Jaja
Žutanjci su puni esencijalnih nutrijenata koje je inače teško pronaći u hrani, a neki od njih su povezani s prevencijom raka dojke. Neka istraživanja kažu kako je jedno jaje jednako 27 posto dnevne potrebne nutrijenata koji će spriječiti razvoj bolesti oka.
3. Losos
Losos obiluje visokim količinama omega-3 masnih kiselina koje ponašaju poput štita koji čuva stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, a njegova konzumacija smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, hipertenzije i razvoja drugih ozbiljnih bolesti. Druga važna hranjiva tvar koju dobivamo konzumacijom lososa je vitamin D koji djeluje kao najvažniji element u izgradnji snažnih i zdravih kostiju. Kako zimi zbog nedostatka sunca mnogima nedostaje ovog vitamina u organizmu, već danas pripremite ovu ukusnu ribu za ručak. Za pravilan rad mozga i njegovo zdravlje najvažniji je vitamin B koji se također u velikim količinama nalazi u lososu.
4. Grahorice
Samo jedna kuhana šalica grahorica može pružiti i do 17 g vlakana, a kako su puni proteina i nutrijenata poput kalcija, kalija i magnezija, znanost ih povezuje s manjim rizikom od razvoja bolesti srca, visokog krvnog tlaka, raka crijeva i dojki.
5. Zobena kaša
Osim što obiluje proteinima važnim za proizvodnju tjelesne energije, zob je odličan izvor “dobrih” ugljikohidrata koji pomažu uravnotežiti razinu šećera u krvi. Zob je “melem” za organizam i zbog obilja minerala (prije svega željeza i kalcija), vitamina B i vitamina E te aminokiselina. Nakon konzumiranja zobene kaše bit ćete ravnomjerno opskrbljeni energijom i dulje ćete zadržati osjećaj sitosti. Za to su, među ostalim, zaslužna vlakna koja ujedno potiču metabolizam i probavu te pomažu sniženju kolesterola i krvnog tlaka.
6. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje svrstava se u poželjan izvor masnoća u svakodnevnoj prehrani. Dokazano je da maslinovo ulje i plod masline svojim antioksidativnim svojstvima čuva naše stanice i pomaže u borbi protiv starenja. Sastojci masline imaju i protuupalna svojstva, čime smanjuju rizik od raka. U maslinovom ulju prisutne su oleinska i linolenska kiselina, koje čiste krv i pomažu pri snižavanju visokog krvnog tlaka. Oleinska kiselina također podiže razinu dobrog kolesterola. Najcjenjenije od svih vrsta maslinovog ulja je ekstra djevičansko ulje zbog jednostavnog tiještenja i filtriranja masnih kiselina prilikom proizvodnje. Uzajamnim djelovanjem mononezasićenih masnih kiselina i vitamina E, smanjuje se rizik od oštećenja stanica, kao i od nastajanja upalnih procesa.
7. Avokado
Avokado je voće prepuno masnoća, čak 77 posto kalorija iz njega upravo su masnoće. No, radi se o mastima oleinske kiseline, istim onima koje se nalaze u maslinovom ulju. Avokado je također bogat izvor dijetalnih vlakana, koji mogu pomoći u mršavljenju, kao i što mogu utjecati na razine šećera u krvi. U 100 grama avokada, nalazi se 7 grama vlakana, što čini čak 27 posto preporučene dnevne količine. U 100 grama avokada se nalazi 14 posto kalija. Unos preporučene dnevne količine kalija važno je za smanjivanje krvnog tlaka, a samim time se smanjuje i rizik od srčanog udara.
8. Špinat
Jaka je ovo biljka kada je u pitanju vaše zdravlje. Prije svega sadrži lutein, a osim što će spriječiti razvoj makularne degeneracije, može spriječiti i srčani infarkt jer će stijenke krvnih žila štiti od kolesterola. Špinat je bogat željezom i folatima te vitaminom D.
9. Rajčica
Može se čak reći da rajčica ima toliko zdravstvenih blagodati da ih znanstvenici ne stignu sve objaviti, a najpoznatija korist rajčice je što sadrži likopen, najjači antioksidans iz skupine karotenoida, koji pomaže u borbi protiv nakupina stanica raka te štiti zdravlje srca. Rajčica sadrži vitamine A i C, kalcij i kalij. Sok od rajčice prirodno snižava povišen kolesterol. Obiluje vlaknima, ali i niacinom koji se godinama koristi kao prirodan način liječenja visokog kolesterola. Rajčica ima malu energetsku vrijednost (samo 18 kcal na 100 grama), a sadrži čak 94 posto vode.
10. Češnjak
Češnjak je omiljeni dodatak jelima radi posebnog okusa, ali sadrži i više od 70 aktivnih fitokemikalija, pa i alicin, za kojeg se pokazalo da smanjuje krvni tlak, ali se bori i protiv infekcija i bakterija. Kako jesti češnjak za zdravlje? Zdrobite režanj, pustite da stoji 30 minuta prije nego ga zagrijete kako bi zadržao svoja svojstva koja štite zdravlje.
11. Crvena paprika
Paprika je vrlo hranjiva namirnica: 100 grama svježe crvene paprike sadrži 92 posto vode, 6 grama ugljikohidrata, 0,99 grama bjelančevina, 0,3 grama masti te 1,2 grama dijetetskih vlakana. Paprika je izvrstan izvor vitamina C sadrži do četiri puta više ovog vitamina od, primjerice, naranče, a o sorti paprike ovisi točna količina vitamina C, a on je poznat po zaštiti imuniteta kako bi se lakše othrvao prehladama i gripi.
12. Smokve
Smokve su bolji izvor netopivih vlakana od većine voća koje povoljno djeluje na zdravlje debelog crijeva te pospješuju probavu. Sadrže i dosta kalija koji će sniziti krvni tlak, a dobar su izvor i kalcija koji će štiti kosti.
13. Jabuke
Jedna od najzdravijih voćki koju trebate jesti je jabuka i sigurno ju imate u kući. Studija koje se bavila istraživanjem navika žena u razdoblju od 20 godina, navodi jabuke kao jednu od tri namirnice koje su najuspješnije u sprečavanju smrti uzorkovane bolestima srca kod žena koje su u menopauzi.
14. Banana
Jedna manja banana će ponuditi oko 400 mg kalija, što je oko 10 posto potrebnog dnevnog unosa. Kalij će utjecati na pravilan rad srca i održavati krvni tlak u normalnim granicama, a kako sadrže vrlo malo natrija, jedite ih ako imate problema s tlakom. Topiva i netopiva vlakna su važna za cjelokupno zdravlje. Ona topiva u vodi će pomoći pri kontroli šećera u krvi i riješiti vas masnih supstanci, poput kolesterola. Netopiva vlakna omekšavaju stolicu, pa će crijeva lakše raditi, a sva se ta vlakna se nalaze u banani. Možda ne povezujete banane s ovim vitaminom, ali jedna banana srednje veličine će osigurati oko 10 posto potrebnog dnevnog unosa vitamina C.
15. Gljive
Zdrave supstance koje se nalaze u gljivama snižavaju kolesterol i usporavaju razvoj tumora, prema pisanju Američkog udruženja za rak. Uz to imaju i proteine koje će spriječiti razvoj virusa. Bilo koje gljive da odaberete, nećete pogriješiti.
A. A.