Pratite sve novosti iz svijeta zdravlja i prehrane, znate sve što bi trebalo učiniti, ali nikako da se te promjene doista počnu događati i u vašem životu? Ništa neobično, sindrom je to brojnih prezaposlenih mladih žena koje brinu o svima i svemu, a sebe obično stavljaju na posljednje mjesto, piše Tportal.hr.
Još uvijek uspijevate savršeno posložiti sve poslovne i privatne izazove, tijelo je mlado(liko) i još vas besprijekorno služi, ali povremeno vas umor, iscrpljenost i pad imuniteta podsjećaju da niste čelični. Kako bismo unaprijedili zdravlje i pritom povećali vitalnost i produktivnost, najbolji saveznici su nam pravilna prehrana i umjerena tjelesna aktivnost. Ostaje vječno pitanje kako se, uz silne obaveze i kronični manjak vremena, hraniti pravilno i uvesti zdrave navike? Odgovor leži u samo nekoliko trikova koji štede vrijeme, a osiguravaju obilje hranjivih tvari, evo i nekoliko prijedloga.
Uvedite 5 minuta joge i/ili meditacije dnevno
Uzmite si samo pet minuta svako jutro za vježbe istezanja ili joge. Zvuči zanemarivo, ali doista nije. Minuta u položaju downward-facing-dog i par minuta istezanja vrata i ekstremiteta može vam donijeti sasvim novi polet. Ulazak u radni dan s pravilnim disanjem čini čuda za stres s kojim se morate suočiti. Slično je i s meditacijom, nije nužno mistificirati, dovoljno je uzeti nekoliko minuta u danu kada čujete sebe i svoje misli.
Naučite odabrati pecivo – posegnite za sjemenkama
Dobro je poznato da žitarice trebaju činiti temelj svakodnevne prehrane. Međutim, nije svejedno koje žitarice se konzumiraju - važno je odabrati cjelovite žitarice, a rafinirane ugljikohidrate izbjegavati. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama obiluje prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralima koji se nalaze u vanjskoj ovojnici zrna, a preradom se njihov najveći dio gubi.
Zbog navedenih blagodati potrudite se započeti dan s žitaricama, npr. u obliku zobene kaše ili miješanih muesli-a, a za ručak ili večeru isprobajte kuhani ječam, kvinoju, proso, kus kus, heljdu i ostale žitarice (možete ih skuhati dan ranije i obogatiti salatu koju ćete ponijeti na posao). Kvalitetan odabir žitarica dolazi do izražaja pri odabiru peciva ili kruha. Općenito, pri odabiru trudite se zadovoljiti dva kriterija: prvo je da je vaše pecivo ili kruh načinjeno od cjelovitog zrna žitarica. Time ćete već u startu osigurati temelje za kvalitetan obrok. Posegnite za tvrdim švedskim kruhom iz kalupa koji će ostati svjež nekoliko dana, a u ured ponesite švedske lomljive krekere te proteinske krekere ili kruh.
Drugi kriterij koji valja slijediti pri odabiru peciva ili kruha je da sadrži sjemenke. Sjemenke su jedna od najzanemarenijih namirnica u našoj prehrani unatoč obilju vrijednih tvari. Sjemenke se ističu bogatstvom vrijednih masnih kiselina, te vitamina E i brojnih minerala. Mogu se grickati samostalno, idealni su suputnik peciva i kruha, a ujedno odlično pristaju u juhe, variva, smoothije, salate, mesna jela ili jela od ribe. Predlažemo da pospete sjemenke bundeve ili sezama po tunjevini u maslinovom ulju za novu dimenziju jela, a svoj super-brzi obrok poslužite na posteljici od rukole.
Jednom kada ste odabrali kvalitetno pecivo ili kruh možete ga 'nadopuniti' primjerice namazom od slanutka, avokada, maslina, tune ili jednostavno tunom u maslinovom ulju za pravu uravnoteženu gozbu.
Jedite više (plave) ribe
Odluka da se jede više ribe ima vrlo važnu ulogu u održavanju vašeg zdravlja, ali i vitke linije. Riba je, naime, lagana i lako probavljiva namirnica bogata svim esencijalnim aminokiselinama, ali i omega-3 masnim kiselinama (osobito plava riba) važnim za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Poželjno je da barem 2 puta tjedno uvrstite ribu na svoj jelovnik. U manjku vremena, odlična alternativa svježoj namirnici je konzervirana riba, primjerice tunjevina u maslinovom ulju koja sadrži malo soli i koja je proizvedena suvremenim procesom termičke obrade zbog čega ne sadrži konzervanse niti pojačivače okusa.
Tuna u maslinovom ulju može se jesti samostalno, ali zbog činjenice da je njeno meso čvrsto i kompaktno, a okusom i teksturom više podsjeća na teletinu ili junetinu negoli ribu, odlično pristaje u brojne recepte poput salata, namaza ili umaka.
Tuna predstavlja namirnicu gotovo idealnog nutritivnog profila, budući da je u ribljem svijetu upravo meso tune najbogatiji izvor bjelančevina. Štoviše, 100 g tune osigurava gotovo 24 g proteina što je više nego ista količina govedine. Tuna je tipični predstavnik masne ribe što posljedično znači da obiluje esencijalnim omega – 3 masnim kiselinama koje doprinose normalnoj funkciji srca i krvnih žila te su nužne za pravilan razvoj mozga i oka fetusa i dojenčadi. Ugljikohidrata u ribljem mesu, pa tako i u tuni, gotovo i nema, a zbog pogodnog sastava kratkih mišićnih vlakana probavljivost mesa tune je vrlo laka.
Zbog impresivnog nutritivnog sastava ne čudi da je tuna najpoznatija, a ujedno i najcjenjenija krupna plava riba te je preporuka da se barem jednom tjedno nađe na vašem jelovniku.
Svakodnevno konzumirajte probiotičke jogurte
Jogurt i kefir u sebi kriju tajnu dugoga i zdravoga života. Naime, osim što predstavljaju odličan izvor kalcija neophodnog za zdravlje kostiju i zubi sadrži i dobre bakterije najčešće iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium ili kefirne gljivice. Ove prijateljske bakterije zaslužne su za niz zdravstvenih pogodnosti konzumacije jogurta: od sudjelovanja u završnoj fazi probave, preko zaštite od patogenih organizama do stimulacije imuno –odgovora.
Budite spremni na pad energije
Većina nas doživjela je onaj dio dana, otprilike sredinom poslijepodneva, kad nam naglo padne energija, oslabi koncentracija te nam se počinje spavati. Mnoge taj poslijepodnevni 'pad' potakne da posegnu za nečim slatkim. No, pametnije bi bilo da umjesto čokoladice ili nekog drugog slatkiša posegnemo za hranjivim međuobrokom.
Najbolje rješenje je držati u u stolu nekoliko vrsta zdravih međuobroka kako bi imali što za prigristi kada vas 'uhvati kriza'. Uvijek držite u stolu ili ako ste u mogućnosti u hladnjaku:
- Nekoliko vrsta sezonskog voća i povrća
- Krekere od integralnog brašna, rižine krekere, muesli ili voćne pločice.
- Mješavinu orašastih plodova poput oraha, badema i lješnjaka te sušeno voće
- Masline, ekstra djevičansko maslinovo ulje i sir u ulju
- Fermentirane mliječne proizvode.
- Tri jednostavna recepta za jednostavan početak
Svaki je početak težak jer podrazumijeva promjenu navika, a stjecanje novih oduzima energiju i vrijeme. Ove jednostavne životne promjene mogu vam postepeno poboljšati kvalitetu života na svim razinama, ali ih se treba pridržavati.