Ključ zdrave prehrane je unijeti optimalnu količinu kalorija s obzirom na potrošnju energije. Ako s hranom unosite više kalorija nego što vam je potrebno, nakupit ćete višak kilograma, naravno, jer se energija koju ne koristite pohranjuje u obliku masti. Ako, s druge strane, jedete i pijete manje u odnosu na kalorije koje trošite, smršavjet ćete.
No, važno je voditi računa o tome da birate raznovrsne namirnice, kako biste osigurali uravnoteženu prehranu kroz koju tijelo prima sve potrebne hranjive sastojke.
Za muškarce se preporučuje da dnevna prehrana sadrži oko 2500 kalorija, dok se za žene preporučuje oko 2000 kalorija dnevno. Većina odraslih, procjenjuje se, unosi više kalorija nego što im je potrebno, pa evo nekoliko savjeta da svoje obroke prilagodite potrebama.
1. Obrok bazirajte na škrobnim ugljikohidratima s višim udjelom vlakana
Škrobni ugljikohidrati trebali bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. To uključuje krumpir, kruh, rižu, tjesteninu i žitarice, no valja birati kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica te rižu i žitarice integralnog zrna. Također, krumpir biste trebali peći i kuhati s korom.
Takve namirnice sadrže više vlakana od bijele riže ili rafiniranih škrobnih ugljikohidrata i mogu vam pomoći da se duže osjećate siti.
Pokušajte uz svaki glavni obrok uključiti barem jednu vrstu hrane bogate škrobom. Ljudi često misle da škrobnata hrana deblja, no gram škrobne hrane sadržava više od polovice kalorija manje od grama masti. No, pripazite na masnoće koje dodajete tijekom kuhanja ili posluživanja ove vrste hrane, jer to može povećati unos kalorija. Na primjer ulja radi pečenja krumpira, maslaca na kruhu ili masnoća koje sadrže kremasti umaci na tjestenini.
2. Jedite puno voća i povrća
Preporučuje se da svaki dan pojedete najmanje 5 porcija raznog voća i povrća. Mogu biti svježe, smrznute, konzervirane, sušene ili kiseljene. To je lakše nego što vam se čini. Na primjer, najjednostavnije je u jutarnji obrok kaše od žitarica narezati jednu bananu, ili zamijeniti međuobrok tijekom kojega popijete kavu i pojedete neko pecivo komadom voća.
Porcija svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća iznosi oko 80 grama. Porcija suhog voća oko 30 grama. Čaša voćnog soka, soka od povrća ili smoothieja od 150 mililitara računa se kao 1 porcija, ali to ograničite na najviše jednu čašu dnevno jer su ova pića slatka i mogu oštetiti zube, piše 24sata.
3. Jedite više ribe, posebno ribe bogate omega 3
Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Nastojte jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, uključujući najmanje 1 porciju masne ribe. Masna riba sadrži puno omega-3 masti, što može pomoći u prevenciji bolesti srca. To podrazumijeva da bi se na tanjuru trebali naći: losos, pastrva, haringa, srdele i skuša. Pod ribom koja sadrži manje masnih kiselina preporučuju se bakalar, tuna i oslić, na primjer.
Možete birati između svježe, smrznute i konzervirane, ali imajte na umu da konzervirana i dimljena riba može sadržavati puno soli. Većina ljudi spada u kategoriju onih koji bi trebali jesti više ribe, no imajte na umu da postoje i preporučena ograničenja konzumacije za neke vrste riba.
4. Smanjite unos zasićene masnoće i šećera
Masti
U prehrani vam treba malo masnoće, ali važno je obratiti pažnju na količinu i vrstu masti koju jedete. Postoje dvije glavne vrste masti: Zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masnoća može povećati količinu kolesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.
U prosjeku muškarci ne bi trebali jesti više od 30 grama zasićenih masnoća dnevno, a žene više od 20 grama. Djeca mlađa od 11 godina trebala bi ih svesti na još manju mjeru, no dijeta s malo masnoća općenito nije prikladna za djecu mlađu od 5 godina.
Zasićene masnoće nalaze se u mnogim namirnicama, među kojima su: Masni komadi mesa, kobasice, maslac, tvrdi sir, kremasti sirevi i namazi, kreme za kolače i kolači, keksi i razne vrste grickalica.
Pokušajte smanjiti unos zasićenih masti i umjesto toga odaberite hranu koja sadrži nezasićene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada. Za zdraviji izbor upotrijebite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza sa smanjenom masnoćom.
Kad jedete meso, odaberite bezmasne dijelove, odnosno odrežite vidljivu masnoću. Sve vrste masti imaju visoku energiju, pa ih treba jesti samo u malim količinama.
Šećeri
Redovito jedenje hrane i pića s visokim udjelom šećera povećava rizik od pretilosti i karijesa. Hrana i pića bogata šećerom često nose i visoku razinu energije, pa ako se jedu prečesto, mogu pridonijeti debljanju, pogotovo ako se konzumiraju između obroka.
Posebno se klonite šećera koji su dodani hrani ili pićima. Ima ga u mnogim prerađenim, gotovim i polugotovim obrocima, među kojima su: Slatka gazirana pića, mnoge vrste žitarica koje koristimo za doručak, industrijski proizvedeni kolači, keksi, peciva i pudinzi, razne vrste slatkiša i čokolada, pa čak i neka alkoholna pića.
Pažljivo čitajte deklaracije o tome koliko šećera hrana sadržava. Ako u deklaraciji stoji da neka namirnica sadrži više od 22,5 grama ukupnog šećera na 100 grama proizvoda, to je visoka koncentracija šećera, dok oznaka od 5 grama ukupnog šećera ili manje na 100 grama proizvoda znači da hrana sadrži malo šećera.
5. Jedite manje soli – ne više od 6 grama dnevno
Ako jedete previše soli, to vodi povišenju krvnog tlaka. Osobe s povišenim krvnim tlakom vjerojatnije će razviti srčane bolesti ili moždani udar. Čak i ako u hranu ne dodajete soli, moguće je da je konzumirate previše. Otprilike tri četvrtine soli koju pojedete već je sadržano u hrani kad je kupite, poput žitarica za doručak, juha, kruha i umaka.
Zato provjeravajte deklaracije na namirnicama: Više od 1,5 gram soli na 100 grama proizvoda je puno.
Odrasli i djeca u dobi od 11 godina nadalje ne bi trebali jesti više od 6 grama soli (oko žličice) dnevno. Mlađa djeca trebaju još i manje soli. Kako je dio soli već sadržan u namirnicama, to znači da je na tanjuru smijete dodati bitno manje.
6. Aktivirajte se i budite zdravi
Osim što se zdravo hranite, redovita tjelovježba može smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost mogu dovesti do zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, određenih karcinoma, bolesti srca i moždanog udara, pa o tome treba voditi računa.
Većina odraslih zapravo mora izgubiti na težini, unoseći manje kalorija. Ako pokušavate smršavjeti, nastojte jesti manje i biti aktivniji. Svakako provjerite vaše stanje uz pomoć kalkulatora za indeks tjelesne mase, kako biste procijenili koja je težina za vas zdrava i planirali prehranu prema tome.
Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, pitajte svog liječnika opće prakse ili dijetetičara za savjet i izradu plana za rješavanje tog problema.
7. Nemojte zaboraviti na žeđ
Morate piti puno tekućine kako biste spriječili dehidraciju. Preporuka je 6 do 8 čaša vode svaki dan, uz tekućinu koju unosite kroz hranu koju jedete.
Računaju se, naravno i sva bezalkoholna pića, pa i sokovi, no voda, mlijeko sa smanjenim udjelom masnoće i čaj i kava bez šećera zdraviji su izbor. Pokušajte izbjegavati slatka bezalkoholna i gazirana pića, jer su ona kalorična i loša za zube. Čak i nezaslađeni voćni sokovi i smoothieji sadrže puno slobodnog šećera. Svedite ih na 150 mililitara dnevno.
8. Ne preskačite doručak
Neki preskaču doručak jer misle da će im to pomoći da izgube kilograme. No, zdravi doručak bogat vlaknima i s malo masnoća, šećera i soli, može biti dio uravnotežene prehrane i može vam pomoći da osigurate hranjive sastojke potrebne za dobro zdravlje, pišu stručnjaci britanskog Zavoda za javno zdravstvo – NHS.