Nadam se da vam je ova nepredvidiva i burna godina bila najbezbolnija što je mogla biti, da ste naučili nešto iz novih životnih iskustava i vježbali gdje i kada ste stigli, piše Ordinacija.hr.
No niske temperature mogu obeshrabriti čak i najvjernije ljubitelje fitnessa. Ne dopustite da vam hladnije vrijeme uništi sav napredak koji ste postigli ove godine, obucite nekoliko slojeva, dobre tenisice i krenite. Garantiram da će vam trosjed biti puno udobniji, stan puno topliji, a blagdanski keksići (zdrave varijante, naravno) ukusniji kad se vratite.
Iako gotovo svi mogu vježbati i tijekom hladnijeg vremena, važno je da kod svog liječnika provjerite imate li bolest ili osjetljivost na hladnoću, koja se može pogoršati tijekom aktivnosti na otvorenom tijekom zimskih mjeseci. Voljela bih da date priliku treningu kad je vani mraz, da se zabavljate, ali i da budete na sigurnom te, naravno, odgovorni s obzirom na fizičku distancu koje se moramo pridržavati.
(Zimski) sigurnosni savjeti
1. Nosite slojeve!
Iz dva razloga. Prvi, odjenete li se slojevito, bit će vam toplije. Drugi, imat ćete mogućnost skinuti jedan ili dva sloja ako postane prevruće. Morate izbjeći znojenje da biste zadržali toplinu, zato izbjegavajte pamuk, jer on upija. Također, možete vratiti sloj odjeće ako postane prehladno. Nosite tanku majicu od sintetičkog materijala na goloj koži, kao prvi sloj; to će vam pomoći da odvojite znoj od tijela, da si održavate tjelesnu temperaturu. Drugi sloj treba biti runo ili vuna za izolaciju. Ako ste izrazito mršavi, dodajte još jedan izolacijski sloj na postojeći. Kao zadnji sloj trebali biste imati prozračan, vodonepropusni materijal u slučaju da vas ulovi kiša ili iznenadni snijeg.
2. Zagrijte tijelo, razgibajte zglobove
Prije nego što krenete na zimsku studen, razgibajte se u stanu. Rotacije glavom, ramenima, laktovima, kukovima, koljenima, osobito gležnjevima, desetak čučnjeva te obično hodanje prvih 10 minuta nužni su nakon što izađete iz topline doma. Izrazito je važno zagrijati tijelo i razgibati se da ne bi došlo do ozljeda.
3. Zaštitite glavu, uši, ruke i noge
Vaši su ekstremiteti mnogo osjetljiviji na ozebline nego što je trup. To je zato što je protok krvi koncentriran u središtu vašeg tijela, a glava, uši, ruke i stopala ostaju izloženi, najdalje su točke u koje krv dolazi. Iz tog razloga trebate osobito paziti na zaštitu tih dijelova tijela. Nosite kapu, zaštitite glavu – velik dio tjelesne topline upravo se kroz nju otpušta. Možete nositi traku ili štitnike za uši kako biste zaista osigurali da ostanu tople. Što se tiče odabira rukavica, birajte one tanje koje izoliraju i ne propuštaju vodu. Posljednje, ali svakako ne manje važno, morate nabaviti dobar par čarapa koje su izolirajuće, ali prozračne, tako da vam se noge ne znoje.
4. Izbjegavajte aktivnosti „stani – kreni“
Treninzi poput sprinta i HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta) koji imaju određene intervale vježbanja i odmora prouzročit će višestruko preznojavanje i hlađenje tijela. To može smanjiti temperaturu trupa i prouzročiti početak hipotermije. Najbolja opcija je izvesti aktivnost koja će održavati temperaturu poput trčanja, brzog hodanja ili laganog planinarenja (npr. hodanje na Sljeme).
5. Nabavite tenisice koje su malo prevelike i prilagođene vanjskim uvjetima
Zašto za zimu treba kupiti malo veću obuću? Zbog čarapa. Ako su vaše čarape dodatno izolirajuće, znači da su deblje pa će vam trebati malo dodatnog prostora u tenisici. Ako ste trkač, trebali biste imati još više prostora, dakle za cijeli broj veće tenisice. Zašto? Dok trčite, stopala vam lagano otiču jer krv juri u mišiće nogu, koji su primarno aktivirani. Ako su vam tenisice pretijesne, završit ćete s hladnim prstima i bolnim stopalima zbog smanjenog protoka krvi. Također biste trebali biti sigurni da ste odabrali tenisice za trening po zimskim uvjetima. Vodonepropusne, s debelim đonom i uzorkom koji sprečava proklizavanje.
6. Ne zaboravite na balzam za usne, kremu za sunčanje i sunčane naočale (ili zaštitne naočale)
Kad razmišljamo o zimskom vremenu, hladnijim temperaturama i snijegu, krema za sunčanje zadnje je što nam pada na pamet. Bili biste zaprepašteni koliko zimi mogu izgorjeti nos i obrazi. Kad vam je koža hladna, teže je primijetiti da sunce peče. Usne lakše ispucaju po hladnom, vjetrovitom vremenu. Stoga, nanesite kremu za sunčanje i balzam za usne sa zaštitnim faktorom neposredno prije zimskog treninga i nećete imati brige.
Sunčane naočale ili naočale za snijeg, dok ste na skijanju ili boardanju, jako su važni za zaštitu očiju. Sunce koje sja na bijelom snijegu lako vam može opeći oči. To se naziva snježna sljepoća i nije nikakva šala. Zato, ako nam se Sljeme pošteno zabijeli i “napadnu” ga rekreativci sa sanjkama, skijama i boardovima, a vi odlučite biti jedan od njih, zaštitite oči.
7. Nosite kacigu DOK skijate ili boardate
Ako se bavite zimskim sportovima, poput skijanja i snowboarda, obvezno je nošenje zaštitne kacige. Bez obzira na to koliko ste iskusni. Početnici imaju tendenciju često padati, a napredni skijaši i snowboarderi putuju niz planinu velikom brzinom. Bez obzira na to koliko ste dobri, igrajte na sigurno i nosite kacigu!
8. Ostanite hidratizirani
Hladno vrijeme također otežava svjesnost o hidrataciji. Kombinacija disanja, znojenja i samog hladnog zraka tijekom vježbanja na otvorenom može začuđujuće brzo dehidrirati tijelo. Najbolje je da popijete punu čašu vode ili sportski napitak prije nego što izađete i nastavite piti tijekom aktivnosti, čak i kada ne osjećate žeđ.
9. Podijelite svoje planove i vrijeme kad biste se trebali vratiti
Ovo je možda jedno od najvažnijih pravila kada planirate vježbati sami ove zime. Ako idete na planinarenje, trčanje, skijanje ili bilo koju drugu srodnu aktivnost, apsolutno je nužno da nekome javite kamo idete i kada se vraćate. Snježni i zimski uvjeti mogu biti krajnje nepredvidivi i mogu se promijeniti u trenutku. Zato javite nekome kamo idete i koji su vam planovi ili, još bolje, povedite sa sobom prijatelja/prijateljicu – u dobrom društvu je sve lakše.
10. Budite strpljivi
Za svaku promjenu treba proći kroz vrijeme prilagodbe. Ako se odlučili prohodati/otrčati 5 km odmah prvi dan i požalili ste se nakon prvih 200-tinjak metara, ne dopustite da vas to obeshrabri. U redu je osjećati se bezvoljno, tromo i maštati o toploj dekici u takvim trenucima, ali sjetite se da ste vi svog tijela gospodar, da je to što osjećate samo tijelu neugodno, a vi se snagom svoje volje možete pobrinuti da se ta nelagoda, uz vaše vlastite misli i riječi ohrabrenja, brzo zaboravi i pretvori u dobar osjećaj.
Jednom mi je draga osoba u trenutku kada mi je bilo izrazito teško rekla: “Ciljeve u nebesa pa ako i do pola dođeš, dobro je“. Bilo je to davno, ali ta rečenica gurala me kroz mnoge situacije (i treninge) i pomogla mi je da nekad dođem do nebesa, a nekad, kad to ne uspijem, da budem zadovoljna i onim što sam postigla.
Zato, ako prvi, drugi, treći… dan uspijete samo do pola, ili manje, i to je dobro, vrijedno hvale, samo budite ustrajni i doći ćete do cilja kad-tad.