„Ono si što jedeš“ možemo protumačiti na različite načine. Ako gledamo doslovno – ono što pojedemo postaje dio nas, hranjive tvari iz namirnica postaju dio naših stanica.
Kvaliteta vaše prehrana utječe na vaše zdravlje i raspoloženje, stoga promislite gdje u vašoj prehrani ima mjesta za napredak. Ovo su moje zdrave prehrambene navike za koej mislim da bi svatko trebao ih usvojiti što prije.
1. UNOS TEKUĆINE
Svaka treća ili četvrta osoba ne unese dovoljnu količinu preporučene tekućine na dnevnoj bazi.
Dovoljan unos tekućine nije savjet koji dajemo bez razloga, već je to zaista jedna od glavnih navika koju je potrebno usvojiti kako biste pomogli svom organizmu da pravilno funkcionira. Unos tekućine zasigurno je najčešće zaboravljana stvar koju treba napraviti na dnevnoj bazi pa zato ovaj članak danas upravo počinjem s broj jedan kvalitetnom navikom za koju smatram da biste trebali što prije usvojiti.
Mnogobrojni su benefiti s unosom adekvatne količine vode na dnevnoj bazi što nije niti čudno ako znamo da se ljudsko tijelo sastoji od 50-70% upravo tekućine. Voda pomaže u tijelu prenositi hranjive tvari i kisik našim stanicama zbog čega nije neobično da ako niste popili niti jednu čašu vode do sada se možda osjećate tromo, umorno, dekoncentrirano, bezvoljno... Dovoljan unos vode na dan ključan je za zdravlje bubrega i mokraćnih puteva budući da se tekućinom ispiru loše bakterije s kojima smo svakodnevno u kontaktu i koje su potencijalna opasnost za nastanak upala upravo u mokraćnom sustavu. Unoseći dovoljno tekućine na dan ispiremo sve štetne tvari i samim time u većoj smo vjerojatnosti da ćemo prevenirati eventualne upale uzrokovane nakupljanjem bakterija u mokraćnom mjehuru. Također, unosom dovoljno vode smanjujemo rizik od bubrežnih kamenaca.
Osim bubrega i mokraćnog sustava, naš probavni sustav također voli i treba puno vode pa je tako upravo manjak unosa vode jedan od mogućih uzročnika zatvora i neredovite probave.
Za normalan tlak potrebno je unijeti optimalne količine vode. U slučaju tlaka, kako nije poželjno piti premalo tako naravno nije poželjno niti pretjerivati. Dovoljan unos tekućine pomaže pravilnom radu srca i otkucajima srca, pomaže održavanju sluznica i kože, regulaciji tjelesne temperature, održavanju pravilne ravnoteže elektrolita te pomaže radu zglobova.
2. KONZUMACIJA BOBIČASTOG VOĆA
Sve vrste bobičastog voća zasigurno su jedne od najkvalitetnijih namirnica. Borovnice, maline, kupine...osim što su preukusne uz to pružaju i obilje blagodati za zdravlje.
Između ostalog, bobičasto voće sadrži veliku dozu antioksidanasa. Antioksidansi pomažu smanjenju štetnih učinaka slobodnih radikala na naš organizam. Slobodni radikali su nestabilne molekule koje su korisne u malim količinama, ali mogu oštetiti vaše stanice kada njihov broj postane prevelik, uzrokujući oksidativni stres. Antioksidansi u bobicama mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.
Bobice su izvrstan izvor antioksidansa, kao što su antocijanini, elaginska kiselina i resveratrol. Osim što štite vaše stanice, ovi biljni spojevi mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Borovnice, kupine i maline imaju najveću antioksidativnu aktivnost od voća koje se uobičajeno konzumira, odmah pored nara. Bobičasto voće može poboljšati razinu šećera u krvi i inzulina. Smatra se da mogu zaštititi vaše stanice od visoke razine šećera u krvi, pomoći povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti šećer u krvi i inzulinski odgovor na obroke s visokim udjelom ugljikohidrata.
Bobičasto voće sadrži vlakna koja mogu povećati osjećaj sitosti, kao i smanjiti apetit i broj kalorija koje vaše tijelo apsorbira iz obroka.
Bobičasto voće ima malo kalorija, ali je bogato raznim vitaminima i mineralima, posebno vitaminom C, vitaminom K i manganom. Bobice imaju jaka protuupalna svojstva. Upala je obrana vašeg tijela od infekcije ili ozljede. Međutim, suvremeni načini života često dovode do prekomjerne, dugotrajne upale zbog povećanog stresa, neadekvatne tjelesne aktivnosti i nezdravog izbora hrane.
Vjeruje se da ova vrsta kronične upale doprinosi stanjima poput dijabetesa, bolesti srca i pretilosti. Studije sugeriraju da antioksidansi u bobicama mogu pomoći u smanjenju upalnih markera. Pokazalo se da bobičasto voće snižava razinu LDL (lošeg) kolesterola i pomaže u zaštiti od oksidacije, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Bobice sadrže antioksidans elaginsku kiselinu, koja može pomoći u smanjenju bora i drugih znakova starenja kože povezanih s izlaganjem suncu.
Osim svih nabrojenih benefita, bobičasto voće ima primamljiv okus i miris. Idealno se slaže s namirnicama poput jogurta, kikiriki maslaca, svježeg sira ili cjelovitih žitarica.
3. REDOVITI OBROCI I IZBJEGAVANJE GRICKANJA
Preskakanje obroka i neredoviti obroci jedna su od prvih stavki na kojoj radimo prilikom promjene prehrane. Užurbani način života i stres često sa sobom nose preskakanje jutarnjih obroka i koncentriranje jela u popodnevnim ili kasnim večernjim satima kada uslijed pregladnjivanja tijekom cijelog dana ti obroci budu preobilati i najčešće bazirani na masnim ili namirnicama bogatim soli, šećerom. Normalno je da će se, uslijed preskakanja obroka, dogoditi situacija gdje je tijelo „van sebe“ od manjka energije i hranjivih tvari i sukladno tome će se signal gladi i želja za hranom sve više i više pojačavati gdje vi onda u toj situaciji više nemate mogućnost „pametnijeg odabira“ već jedemo sve po redu što nam dođe pod ruku – red slanog pa slatkog i tako u krug. Tijelo se jednostavno ne može zasititi. Činjenica da navečer nakon napornog i stresnog dana, uz manji udio odmora sigurno ti signali i želja tj. potreba za hranom bude dodatno veća.
Iz tog razloga bitno je unos hrane ravnomjerno rasporediti tijekom cijelog dana i da u večernjim satima ne bude izbezumljeni d gladi, već lagano gladni gdje u miru možete pojesti svoj obrok barem 2.3 sata prije spavanja i leći bez težine u probavnom sustavu. Činjenica je da kad regulirate obroke barem na tri konkretnija obroka u danu uz neki pravilan razmak, regulirate bolje šećer i inzulin, osjećate više energije, izbjegnete onaj moment osjećaja umora i težine nakon obroka i poboljša se kvaliteta sna jer probava nije preopterećena.
Osim preskakanje obroka, još jedna navika koju bi trebalo zaobići je grickanje, umjesto toga obroci trebaju biti jasno formirani i jesti bi trebalo svjesno i bez distrakcije. Grickanjem ćemo samo nadražiti osjetila, ući u začarani krug gdje će tijelo tražiti još, a uz to vjerojatno nećemo pojesti ništa kvalitetno, već skupljati grickalice, slatkiše ili suhomesnate nareske iz hladnjaka. Nema ništa loše u tome da se navečer pojede kvalitetna večera, a ne da se večera izbjegava i zamijeni grickanjem nekvalitetnih namirnica.
4. KONZUMACIJA ZDRAVIH MASNOĆA
Prehrana bogata masnoćama, posebice masnoćama poput zasićenih i trans masti uzrokuje povećanje razine kolesterola što posljedično utječe na povećanje rizika od srčanih bolesti.
Jedan udio masnoća u prehrani mora biti jer nam osigurava mast iz prehrane osigurava unos esencijalnih masnih kiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Masnoća također pomaže apsorpciji vitamina topivih u mastima.
Za zdravlje srca potrebno je smanjiti sveukupni unos masti kroz hranu, a prevelik unos zasićenih i trans masti trebalo bi zamijeniti onim nezasićenim. Nezasićene masne kiseline uzrokuju povećanje „dobrog“ HDL kolesterola, a uzrokuju smanjenje „lošeg“ LDL kolesterola. Omega-3 masne kiseline imaju protuupalno djelovanje te štite krvožilni sustav i pomažu kognitivnim funkcijama. Da bismo osigurali njihov dovoljan unos trebalo bi konzumirati plavu ribu dva puta dnevno. Od ostalih namirnica koje su izvor kvalitetnih masnoća možemo izdvojiti sjemenke i orašaste plodove, masline i maslinovo ulje, bučino ulje, avokado, kakao...
5. KONZUMACIJA CJELOVITIH ŽITARICA S NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM
U današnjoj prehrani i dalje uvelike prevladava konzumacija bijele tjestenine, bijele riže i bijelog kruha te peciva. Takve namirnice imaju viši glikemijski indeks zbog čega brže podižu razinu šećera u krvi u odnosu na cjelovite. Cjelovite žitarice su ili prisutne u cijelom obliku ili samljevene u brašno uz zadržavanje svih dijelova sjemena (mekinje, klice i endosperm). U usporedbi s drugim vrstama žitarica, cjelovite žitarice su bolji izvor vlakana i drugih važnih hranjivih tvari, poput vitamina B, željeza, folata, selena, kalija i magnezija. Zbog većeg udjela vlakana pružat će veći osjećaj sitosti i bolje regulirati šećer u krvi. Barem 50% dnevnog unosa žitarica trebale bi biti cjelovite žitarice.
Nekoliko ideja kako cjelovite žitarice uključiti u svoju prehranu:
- Uživajte u doručku koji uključuje žitarice od cjelovitog zrna, kao što su pahuljice od cjelovitih pšeničnih mekinja (neke pahuljice mekinje mogu imati samo mekinje, a ne cijele žitarice) ili zobene pahuljice.
- Zamijenite tost ili obična peciva, bijeli kruh za tost ili kruh od cjelovitog zrna.
- Muffine i palačinke umjesto od bijelog brašna napravite od integralnog brašna ili zobenog brašna.
- Napravite sendviče od kruha ili peciva od cjelovitog zrna. Zamijenite tortilje od bijelog brašna s varijantama od cjelovitog zrna.
- Bijelu rižu zamijenite kvinojom, smeđom rižom, divljom rižom, ječmom ili bulgurom.
- Uključite smeđu rižu, heljdu, proso ili ječam u juhe, variva i salate.
- Umjesto suhih krušnih mrvica u receptima koristite zob ili zdrobljene integralne žitarice.
6. SVAKODNEVNA KONZUMACIJA POVRĆA UZ OBROKE POGOTOVO ZELENOG LISNATOG BAREM 1X DNEVNO
Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) kaže da bi dnevni unos voća i povrća trebao biti minimalno 400g. Jednostavniji način da se ta preporuka zadovolji je da pokušate u svakom obroku imati nešto od voća i povrća odnosno tzv. 5 porcija na dan. To bi značilo 2 komada voća na dan i 3 porcije povrća. Jedna porcija ekvivalentna je pola šalice kuhanog povrća ili 1 šalici svježeg lisnatog povrća odnosno 1 komad primjerice rajčice, paprike, krastavca....
Dovoljnom konzumacijom povrća na dan zadovoljit ćete dnevni preporučeni unos vlakna uslijed čega osjećamo veću sitost, pomažemo regulaciji šećera i masnoća, pomažemo boljoj probavi i pomažemo održavanju normalne tjelesne mase. Na kraju krajeva, fokusiramo li se na to da pojedemo dnevno 500g voća i povrća, sigurna sam da ćemo pojesti manje procesirane hrane i manje grickati slatkiše i ostalo između obroka jer nećemo imati potrebe, šećer će biti reguliran i osjećat ćemo dovoljnu sitost od vlakana koje smo unijeli.
Od ukupnog dnevnog unosa povrća, neka barem jedno na dan bude zeleno lisnato – špinat, blitva, kelj, kupus, razno razne lisnate salate poput rukole, matovilca...Zeleno lisnato povrće sadrži jako malo kalorija i ugljikohidrata zbog čega je idealna namirnica za održavanje uredne tjelesne mase. Osim toga, sadrži iznimno visoki udjel antioksidanasa koje pomažu borbi organizma protiv kroničnih nezaraznih bolesti. Vlakna iz lisnatog povrća također će pomoći pravilnom radu crijeva i redovitoj probavi. Zeleno lisnato povrće bogato je B vitaminima – pogotovo folatom, vitaminom K, C, E, željezom, kalcijem, magnezijem i kalijem. Zbog svega navedenog nek se svakodnevno porcija zelenog povrća nađe na vašem jelovniku kroz salate, priloge ili ukusni smoothie.
7. UMJERENA KONZUMACIJA KAVE
Za razliku od obične vode koje se u prosjeku sigurno pije premalo, konzumacija kave pije se u velikom postotku, a često i u prekomjernoj dozi. Umjerena konzumacija kave ima i određene pozitivne zdravstvene benefite za zdravlje. Kava sadrži visoku dozu antioksidanasa i čak nešto vitamina i minerala u tragovima. Glavna aktivna komponenta u kavi je kofein koji ima stimulirajuće djelovanje na organizam čovjeka uslijed čega možemo osjećati privremeni nalet energije, bolju koncentraciju, bolje fizičke performanse i veću metaboličku potrošnju.Neke studije pokazuju i blagotvorno djelovanje kave na smanjenje rizika od nekih kroničnih bolesti poput dijabetesa tip 2 ili kroničnih bolesti jetre. Ne međutim, prevelik unos kave može smanjiti kvalitetu sna i stvoriti probleme oko usnivanja te stvoriti osjećaj anksioznosti, uzrokovati glavobolje, vrtoglavicu, iritativnost i kronični umor.
Dokle god u kavi uživamo umjereno, od kave možemo očekivati određene zdravstvene benefite uz specifičan ugodan okus kave. Kava nije samo napitak, ona je dio socijalnih interakcija s drugima zbog čega je u redu počastiti se šalicom kave. Umjerenu količinu kave smatramo 1 do 2 šalice na dan odnosno unos od 400mg kofeina na dan. Sve više od toga može imati kontra efekt i negativne posljedice na tijelo, posebice ako bolujete od visokog krvnog tlaka ili anksioznosti, nesanice. Kad kažemo kava, svatko ima svoje viđenje kave – kava s mlijekom, kava sa šećerom, kratka, duga, espresso, instant kave s dodanima aromama i šećerom itd. Treba znati da ako je kava napravljena s puno mlijeka i šećera i ako se popiju nekoliko takvih na dnevnoj bazi da i one mogu značajno doprinijeti dnevnom kalorijskom unosu pogotovo ako se takve konzumiraju u kafićima ili restoranima brze hrane.
8. OPREZNO S MASNOĆAMA PRILIKOM KUHANJA
Termička obrada hrane može znatno utjecati na krajnju kvalitetu namirnice kao i na njenu kalorijsku vrijednost. Primjerice obrada iste količine mesa na grillu ili pohanjem imat će 3 puta veću kalorijsku vrijednost samo jer je pohana ili pržena u dubokom ulju. Takve namirnice upiju velike količine masnoća zbog čega nose veću kalorijsku vrijednost. Jedna velika žlica ulja ima oko 120 kalorija zbog čega nije isto dodamo li u hranu jednu, dvije ili tri žlice. Dovoljno je dodati minimalno za okus i pripremu, a hranu pripremati pirjanjem, kuhanjem ili pečenjem u pećnici umjesto prženja i pečenja. Takva će hrana biti lakša za probavu i manje kalorijske vrijednosti. Isto je i sa začinjavanjem hrane, primjerice salata gdje ponekad ulje dolijevamo bez razmišljanja o količini što posljedično može znatno utjecati na kalorijske vrijednosti.
9. UNOS PROTEINA U SVAKOM OBROKU
Proteini su potrebni za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, rast kose i noktiju, proizvodnju hormona, poboljšanje, imunološkog sustava i obnovu crvenih krvnih stanica. Svaki suvišan protein sagorijeva i pretvara se u energiju ili se pohranjuje u obliku glikogena ili masti. Suvišan protein ne može se pohraniti u tijelu za kasnije, stoga ih treba svakodnevno unositi u organizam putem hrane.
Proteini u hrani su također zaslužni i za stvaranje osjećaja sitosti zbog čega su ključni i kod održavanje uredne tjelesne mase odnosno mršavljenja. Da bismo iskoristili maskimum ud dnevnog unosa proteina, preporučuje se da određeni izvori proteina budu pristuni u svakom od obroku u danu, a ne zastupljen u, primjerice, samo jednom od svih obroka. Osim što stvaraju osjećaj sitosti, proteini imaju najveći termički efekt što znači da tijelo za njihovu probavu troši najviše kalorija u odnosu na probavi masti i ugljikohidrata. To je još jedan od razloga zašto su proteini posebno biti u prehrani onih koji su u procesu skidanja suvišnih kilograma.
Najbolji izvori proteina su u namirnicama životinjskog podrijetla. Međutim, te namirnice često sa sobom nose idosta masnoća stoga su odlične za dobivanje na masi jer su kaloričnije.
Izvori proteina koji se preporučuju: Bijelo meso (puretina, piletina), manje masno crveno meso (teletina, govedina,junetina...), riba (losos, tuna...), jaja, mahunarke (grašak, bob, slanutak, leća..), sir, whey protein, skyr islandski tip jogurta ili grčki tip jogurta, protein konoplje, mlijeko, sjemenke i orašasti plodovi.
10. UKLJUČIVANJE ZAČINA U PREHRANU
Začini i začinsko bilje stoljećima se koriste u kulinarske i medicinske svrhe. Začini ne samo da poboljšavaju okus, miris i boju hrane i pića, već mogu zaštititi i od akutnih i kroničnih bolesti. Sada postoje brojni dokazi da začini i bilje posjeduju antioksidativno, protuupalno, antikancerogeno djelovanje i djelovanje na snižavanje glukoze i kolesterola, kao i svojstva koja utječu na kognitivne funkcije i raspoloženje. Istraživanja u posljednjem desetljeću izvijestila su o raznolikom rasponu zdravstvenih svojstava koje začini posjeduju putem svojih bioaktivnih sastojaka, uključujući spojeve koji sadrže sumpor, tanine, alkaloide, fenolne diterpene i vitamine, posebno flavonoide i polifenole. Začini i začinsko bilje poput klinčića, ružmarina, kadulje, origana i cimeta izvrsni su izvori antioksidansa s visokim sadržajem fenolnih spojeva. Očito je da je česta konzumacija začinjene hrane također povezana s manjim rizikom od bolesti srca i dišnog sustava te ostalih kroničnih bolesti.
Također smo svjesni prevelikog unos soli na dnevnoj bazi što kroz kulinarstvo i korištenje soli što kroz procesiranu industrijsku hranu. Jedan od načina za smanjenje unosa i korištenje soli prilikom kuhanja je dodavanje suhih i svježih začina koji su prirodni pojačivači okusa, a uz to nose brojne dobrobiti za zdravlje.