Nutricionisti se slažu da je prekomjeran unos šećera velik problem za mnoge, no to se ne odnosi samo na slatkiše - šećer se nalazi u velikom broju proizvoda koji se nalaze na našem svakodnevnom meniju.
Skriveni šećeri u prehrani suvremenog čovjeka ogroman su problem, rekla je nutricionistica Rhian Stephenson, piše Vogue.co.uk.
'Unos šećera ima vrlo specifična svojstva. Naime aktivira opioidne receptore, što pokreće val dopamina koji utječe na tzv. centre za nagradu i zadovoljstvo u mozgu, a oni su povezani s ovisničkim ponašanjem i aktiviraju i druge navike kao što su kockanje ili konzumacija opojnih sredstava', upozorava ona, piše Tportal.hr.
Što se to zapravo događa u našem tijelu? Kada dobijemo svoju dozu šećera, doživljavamo osjećaje budnosti, sreće i/ili dobrobiti. Kada to ne učinimo, možemo osjetiti žudnju za hranom, prejedanje ili simptome odvikavanja kao što su uznemirenost, tjeskoba i glavobolja. 'Fizički, to može uzrokovati disregulaciju glukoze ili neravnotežu šećera u krvi, hiperinzulinemiju, upalu, imunološke poremećaje i još mnogo toga', rekla je.
Kako šećer utječe na tijelo i um
'Šećer pokreće kaskadu upalnih reakcija u tijelu. Kada jedemo slatku hranu ili rafinirane ugljikohidrate, dolazi do skoka u razini glukoze u krvi. Tada gušterača proizvodi inzulin za cirkuliranje šećera u stanice, a one će ga koristiti za energiju', kaže nutricionistica Lola Ross.
Prehrana s konstantnim visokim udjelom šećera u namirnicama može dovesti do inzulinske rezistencije, stanja u kojem tijelo ima problema s upravljanjem šećerom u krvi. Inzulinska rezistencija može dovesti do zdravstvenih problema kao što su metabolički sindrom i dijabetes.
Uobičajena konzumacija visokih količina namirnica s udjelom šećera ne samo da doprinosi njegovoj neuravnoteženoj razini u krvi, što može uzrokovati probleme s raspoloženjem, umor, smanjenu kognitivnu funkciju, sindrom policističnih jajnika itd.
'Kronična konzumacija velikih količina šećera također uzrokuje upalne procese u tijelu. To je pak usko povezano s bolestima srca, poremećajima raspoloženja i rakom debelog crijeva, dojke, prostate i drugim vrstama raka... Da ne spominjemo da je također uzrok trenutne globalne epidemije pretilosti i može imati npr. utjecaj na plodnost. Kao da ove bezbrojne zdravstvene posljedice nisu dovoljno alarmantne, pretjerana konzumacija šećera utječe na zdravlje i izgled kože. U procesu koji se naziva glikacija, šećeri prianjaju na stanične proteine i razgrađuju rezerve kolagena, što može dovesti do opuštenog, naboranog i blijedog tena.
A ljudsko tijelo jednostavno nije 'dizajnirano' da se nosi s tako velikom dozom šećera. 'Znanstvenici vjeruju da su naši preci iz paleolitika konzumirali oko 20 žličica šećera godišnje, a danas, uz njegovu sveprisutnost u našoj prehrani, prosječni Amerikanac konzumira oko 53 žličice šećera dnevno', kaže Ross.
Ni u Europi situacija nije ništa bolja. Studija koju je objavila Španjolska nutricionistička zaklada 2019. pokazala je da se konzumira prosječno 71,5 grama dnevno (oko 17 žličica), u usporedbi s 25 grama, koliko preporučuje WHO. Iako se radikalne dijete nikada ne preporučuju, stručnjaci se slažu da bi smanjenje unosa dodanih i neprirodnih šećera, dakle ne onih iz voća, dugoročno svima dobro došlo.
Opasnost u skrivenim šećerima
Prema Stephenson, jedna od najvažnijih stvari koje moramo razumjeti o unosu neprirodnih šećera, za razliku od onih sadržanih u voću, jest na koji način dospijevaju u tijelo.
'Kada jedemo jabuku, šećer je popraćen vlaknima, polifenolima i vitaminom C, koji usporavaju brzinu apsorpcije i umanjuju odgovor na fruktozu. Kada jedemo ultraprerađenu hranu, koja sadrži modificirane i koncentrirane oblike šećera, stopa njegova ulaska u tijelo je mnogo veća, a to može imati katastrofalne učinke', rekla je. Prehrambene tvrtke, kaže ona, žele da njihova hrana bude hiperukusna kako bismo je više jeli - što znači veću prodaju i prihod. 'Tako 'hakiraju' naše biokemijske procese u organizmu', upozorava Stephenson.
Da stvar bude gora, tu su i šećeri za koje ni ne znamo da ih konzumiramo. Gotovo svi znaju da krafne i čokolada sadrže puno šećera, ali velike prehrambene tvrtke također ga ubacuju u druge, manje očite namirnice.
Kako smanjiti potrošnju šećera
Čak i slana hrana može biti krcata šećerom, stoga trebamo jako voditi računa o tome što jedemo.
Kada kupujete hranu zamotanu u plastiku ili ambalažu, uvijek pročitajte popis sastojaka. 'Naučiti imena skrivenih šećera također je ključno: on ima mnogo naziva i često može proći nezapaženo ili biti pogrešno protumačen. Sirupi, med, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, agava, koncentrat soka i sastojci koji završavaju s 'oza', poput saharoze - sve su to šećeri i obično imaju isti učinak na njegovu razinu u krvi kao bijeli ili smeđi šećer', kaže Ross.
Ako vam se ovo i dalje čini kao gnjavaža, isprobajte YUKA, aplikaciju za skeniranje crtičnih kodova prehrambenih proizvoda. Za Ross je to vrlo koristan način da se brzo detektira sadržaj šećera u proizvodu i sazna je li ili nije klasificiran kao zdrav. 'Tražite proizvode koji sadrže manje od pet grama šećera na 100 grama hrane', savjetuje.
Kao i kod svake tvari koja izaziva ovisnost, može biti teško umjereno konzumirati šećer, pa dok neki ljudi mogu smanjiti unos, drugi smatraju da je učinkovitije potpuno ga se odreći. Bez obzira na vašu opciju, trik za smanjenje konzumacije je da ga zamijenite 'prirodnom hranom, bogatom vitaminima i mineralima, koja može pomoći zadovoljiti želju za slatkim', kaže Stephenson.
Možete npr. jesti voće i korjenasto povrće, koje je prirodno slatko i može vam pomoći povećati unos vlakana i proteina. Oni mogu poboljšati osjećaj sitosti i smanjiti glad, što je važno kada pokušavate smanjiti količinu šećera u prehrani.
Ross također predlaže konzumiranje dovoljno vitamina B 'iz hrane kao što su lisnato zeleno povrće, cjelovite žitarice, jaja ili prehrambeni kvasac' te dodatke vitamina B za pomoć u proizvodnji energije.
Imajte na umu to da se mogu pojaviti neugodni simptomi poput glavobolje, tjeskobe i razdražljivosti ako odlučite smanjiti unos šećer u prehrani, pa svakako pijte dovoljno vode i uključite laganu tjelovježbu u svoju dnevnu rutinu kako biste potaknuli lučenje endorfina.
Jednom kada počnete smanjivati količinu rafiniranih šećera u svojoj dnevnoj prehrani, njihova će razina u krvi biti uravnoteženija i energetski padovi, koji često dovode do žudnje za hranom, počet će nestajati. Želja će se brzo početi smanjivati, pa će izbjegavanje šećera postajati sve lakše i lakše.
'Svi bismo trebali biti oprezniji s kruhom, žitaricama, čokoladicama i grickalicama, ali općenito, što više kuhamo kod kuće, to imamo više kontrole nad onim što jedemo. Važno je postupno se kretati prema svježe pripremljenim obrocima s neprerađenom hranom', savjetuje Stephenson. Dodaje i da postoje zdravi i ukusni deserti koje je lako napraviti kod kuće te uključuju tamnu čokoladu, avokado, datulje ili druge prirodne sastojke, a možete napraviti i zdravije varijante slastica dodajući npr. više vlakana, proteina i manje šećera nego inače. Ostali ukusni slatkiši koje stručnjaci preporučuju su domaći voćni sorbeti ili oni s niskim udjelom šećera, poširane kruške s cimetom i kokosom, jogurt od vanilije bez šećera, deserti s orašastim plodovima...
Studije su također pokazale da brza šetnja nakon jela može pomoći u ublažavanju skokova glukoze.