Prije svega vas pozivam da se preispitate, konzultirate s liječnikom prije nego krenete s realizacijom namjere mršavljenja.
Nemojte dozvoliti da vam kratkoročni trendovi, moda i influenceri diktiraju način na koji ćete se odnositi prema sebi i svom tijelu, da podređujete sebe i svoje zdravlje konfekcijskim brojevima ( koji su samo to-oznake-brojevi, a ne značenje koliko vrijedite s obzirom na veličinu koju možete odjenuti).
Vi ste puno više od bilo koje mode, trenda, vaše mišljenje o vama samima vrijedi najviše na svijetu, jer ga jedino vi imate pravo imati, jer jedino vi živite svoj život i imate taj luksuz odlučivati što vam važno, tko vam je važan, koji su vam prioriteti i kako želite živjeti. Nemojte to odbacivati, mnogi ljudi su lišeni te slobode uslijed eksternih, kulturoloških okolnosti u kojima su rođeni ili ograničenja vlastitih tijela s kojima su se rodili.
Je li za vaše zdravlje važnija dijeta ili tjelovježba?
Vjerojatno ste čuli da se ne može treningom nadmašiti nekvalitetna prehrana. Ne možete u jednom treningu „istrenirati“ iz sebe 4000 kcal koje ste pojeli jer je bio „cheat day“ ili neki druga prigoda koja je zaslužila prejedanje (po vašoj procjeni).
S beskrajnim pravilima, savjetima, prijedlozima koje postoje, od pravila 80/20 do dijeta koje izbacuju tjelovježbu i u fokusu imaju isključivo prehranu kao rješenje svih problema, može biti teško procijeniti trebate li dati prednost prehrani ili tjelovježbi —odgovor se nalazi negdje između.
Gubitak težine
Da biste smršavili, morate biti u kalorijskom deficitu, što znači da vaše tijelo troši više kalorija nego što ih unosite. To se može postići unosom manje kalorija, ispijanjem više tekućine ( vode, čaja) ili sagorijevanjem više kalorija tjelesnom aktivnošću ili kombinacijom kalorijskog deficita i vježbanja.
Iako su i dijeta i tjelovježba važni za mršavljenje, općenito je lakše upravljati unosom kalorija modificiranjem prehrane nego sagorijevati značajno više kalorija tjelovježbom. Možda je to razlog zašto je pravilo 80/20 postalo popularno, jer kaže da je gubitak težine rezultat 80% pravilne prehrane i 20% tjelovježbe. Na primjer, ako ciljate na dnevni kalorijski deficit od 500 kalorija, mogli biste unijeti 400 kalorija manje (80%) jedući niskokalorične namirnice, manje porcije i manje međuobroka. Tada trebate sagorjeti samo 100 kalorija (20%) fizičkom aktivnošću.
Za mnoge ljude to je lakše nego pokušavati sagorjeti 500 kalorija vježbanjem.
Sagorijevanje ovoliko kalorija svaki dan zahtijeva značajnu količinu kretanja. Za primjer, osoba koja teži 70 kg trebala bi voziti sobni bicikl 1 sat umjerenim intenzitetom kako bi sagorjela 525 kalorija. U međuvremenu, mogla je izbaciti 520 kalorija preskačući porciju pizze iz pekarne i deserta u pola deset navečer.
Jednostavan način za upravljanje unosom kalorija i poticanje mršavljenja bez brojanja kalorija jest fokusiranje na unos cjelovite, minimalno prerađene hrane koja je bogata vlaknima, proteinima i zdravim masnoćama.
Prednosti vježbanja
Vježbe snage pomažu u očuvanju i izgradnji mišićne mase, što s vremenom može povećati brzinu metabolizma tako da vaše tijelo sagorijeva više kalorija, čak i u mirovanju.
Aerobne vježbe kao što su hodanje, trčanje ili vožnja bicikla — osobito niskim do umjerenim intenzitetom tijekom 30 minuta ili dulje — mogu sagorjeti značajan broj kalorija u jednoj sesiji i pomoći u održavanju kalorijskog deficita.
Redovita tjelovježba također može pomoći u kontroli gladi reguliranjem hormona gladi. To može spriječiti prejedanje i prekomjerno grickanje. Ali isto tako, pretjerana tjelovježba može povećati apetit, kao i rizik od ozljeda, pa je umjerenost najbolja. Važno je da u procesu otpuštanja viška masnih naslaga (mršavljenja) budete nježni i strpljivi prema sebi. Da se ne ubijate na treningu i ne izgladnjujete.
Hrana je izvor života, od razine mikro i makro nutrijenata pa do emocionalne ispunjenosti i zadovoljstva koje dobijemo nakon maminih lazanja, tatinih palačinki ili bakine štrudle.
Preporuka: Kombinacija prehrane i tjelovježbe
Iako je pravilo 80/20 korisna smjernica, ne morate ga se točno pridržavati. Umjesto toga, usredotočite se na pozitivne promjene u svojoj prehrani i rutini vježbanja koje vam odgovaraju.
Na primjer, možda biste više voljeli postići svoj dnevni kalorijski deficit od 50% prehranom i 50% vježbanjem. To znači da ćete potrošiti više vremena i energije na vježbanje - ali zauzvrat nećete morati toliko ograničavati unos hrane. Iskustvo je pokazalo da je kombinacija umjerenog ograničenja kalorija i tjelovježbe najbolji način za postizanje značajnog gubitka težine. U nekim je slučajevima kombiniranje to dvoje dovelo do više od pet puta većeg gubitka težine u usporedbi s korištenjem samo tjelovježbe. Slično tome, istraživanja su pokazala da su programi mršavljenja, uključujući komponente prehrane i tjelovježbe, imali znatno bolje rezultate mršavljenja od intervencija koje se temelje na promjenama ili samo prehrane ili samo tjelovježbe.
U konačnici, kombinacija promjena u prehrani i redovite tjelovježbe može vam pomoći da dugoročno postignete smisleniji i održiviji gubitak težine.
Niste sigurni odakle početi? Pokušajte odabrati samo jednu malu promjenu prehrane i jednu malu promjenu tjelovježbe. Držite ih se nekoliko tjedana do mjesec dana, a zatim dodajte na to još jednu promjenu u prehrani i u fizičkoj aktivnosti ( npr. potrudite se čim više kretati tijekom cijelog dana, napraviti barem 7500 koraka – uz trening te npr. promijeniti vrstu kruha koju jedete, ako već sad ne jedete neku integralnu vrstu kruha umjesto onoga od rafiniranog bijelog brašna).
Nekoliko ideja za male promjene prehrane:
- Uključite povrće uz svaki obrok.
- Svaki dan jedite najmanje tri različite boje voća i povrća.
- Uključite biljne proteine poput graha ili leće barem dva puta tjedno.
- Jedan rafinirani međuobrok zamijenite komadom svježeg voća dnevno.
- Ograničite alkohol na jedno piće dnevno ili 1-2 dana u tjednu.
- Odaberite verziju od cjelovitih žitarica vaše omiljene hrane bogate ugljikohidratima, kao što je smeđa riža umjesto bijele riže.
Nekoliko ideja za male promjene vježbanja:
- Hodajte 15 minuta najmanje 3 puta tjedno.
- Provedite 10 minuta pauze za ručak istežući se ili hodajući.
- Posjetite teretanu ili idite na trčanje dva puta tjedno.
- Pratite online joga video 20 minuta 2-3 puta tjedno.
- Pridružite se sportskom klubu za koji mislite da zvuči zanimljivo.
- Idite u dugu šetnju s prijateljem jednom tjedno.