Vitamin D, magnezij, proteini… Vjerovatno ste čuli da svaki od njih nudi kvalitetan dodatak vašim treninzima i oporavku. No, na tržištu postoje manje poznati suplementi koji bi mogli imati velike prednosti.
Kreatin je jedan od njih, s time da na internetu postoji toliko različitih informacija i mitova o njemu da se mnoge žene ne usude uzimati ga za poboljšanje performansi i snage.
Prema Brielle Merchant u razgovoru za Glamour, ne trebaju nam suplementi da bismo imali kreatin u organizmu.
- Kreatin je prirodna aminokiselina koja se nalazi u životinjama. To je nešto što prirodno proizvodimo i pohranjujemo u mišićima i mozgu – kaže Merchant.
Kreatin u tijelu pomaže u proizvodnji spoja koji se zove fosfokreatin.
- Ovaj spoj brzo obnavlja energiju za mišićne ćelije tokom vježbanja visokog intenziteta tako da pomaže maksimiziranju performansi i izbjegavanju povreda - objašnjava Merchant.
Zato je kreatin ono što je poznato kao ergogena pomoć jer pomaže u poboljšanju aktivnosti.
Gdje se nalazi?
Osim što se prirodno proizvodi u organizmu, također se nalazi i u crvenom mesu i ribi.
- Oni s prehranom bogatim životinjskim proizvodima obično imaju najveće zalihe kreatina - kaže sportska dijetetičarka Kelly Jones.
Ne može se dobiti iz biljne hrane, kako napominje, ali i vegani i mesojedi mogu dobiti dodatne doze suplemenata.
- Kreatin podržava mišiće tokom fizičke aktivnosti visokog intenziteta poput dizanja utega. Kao takav najčešće se koristi u svijetu bodybuildinga i powerliftinga. Međutim, također se koristi u elitnim sportovima zahvaljujući sposobnosti da poboljša kapacitet treninga. Postoje neki dokazi koji upućuju na to da bi također mogao pomoći u oporavku, kako od treninga visokog intenziteta tako i od ozbiljnijih povreda, poput potresa mozga – kaže Merchant.
Žene bi mogle imati koristi od kreatina jer studije pokazuju da imaju do 80 posto manje zaliha hranjivih tvari od muškaraca.
Studija iz 2016. godine pokazala je da se izvedba sportašica povećala za 15 posto kada su koristile dodatak, dok su muškarci poboljšali učinak samo za šest posto.
Koliko ga je potrebno uzimati?
Kako biste osigurali da uzimate pravu količinu, stručnjaci predlažu da konzumirate tri do 10 grama dnevno.
- Preporuke će se razlikovati ovisno o vašoj dobi, tijelu, općem zdravstvenom stanju i vježbama koje radite – dodaje Merchant.
Neki ljudi radije uzimaju "punu dozu" kreatina kako bi brzo povećali zalihe, ali drugi je radije uvode polako kako bi izbjegli bilo kakve brze promjene u veličini mišića i zadržavanju vode koje su povezane s dodatkom.
Šta je najbolje? Pa, pitati zdravstvenoga stručnjaka kako biste bili sigurni koliko vam treba.