Često razmišljamo po konceptu „sve ili ništa“ odnosno izmjenjujemo faze „držim se prehrane“ i „ne držim se prehrane“.
U skladu s time, kada želimo napraviti za sebe nešto dobro, možda ćemo odlučiti napraviti zaokret u totalno drugom smjeru i iz kuhinje prvo pobacati sol, šećer, brašno, slatkiše, krumpir, tjesteninu, kruh itd. Sad kad smo sve „očistili na nulu“, kuhinju punimo chiom, kvinojom, bulgurom, himalajskom soli itd. ne bi li svoju prehranu „dogurali do stotke“ i tako postigli dobru liniju, vitkost, kondiciju i naravno podržali svoje zdravlje odnosno „ojačali imunitet“.
Problem nastaje upravo u trenutku kada se osoba pokušava ukalupiti u određene generalne smjernice koje su danas lako dostupne. Umjesto da svoju prehranu, koja uvelike ovisi o osobnim preferencijama, zdravlju i načinu života odnosno slobodnom vremenu koje imamo za pripremu hrane, pokušavamo „ugurati“ u neki okvir koji smo si zacrtali, trebalo bi zapravo biti obratno te prehranu prilagoditi svojim osobnim okvirima koji su kud i kamo drukčiji od osobe do osobe. Dakle, umjesto da se pokušavamo ugurati u neki okvir prehrane koji smo vidjeli u medijima ili za njega čuli od prijatelja, susjeda, kolega, trebalo bi prehranu prilagoditi svojim osobnim okvirima.
ALAT ZA ODRŽAVANJE ZDRAVLJA
Prehranu smatram jednim od najboljih i najdostupnijih alata za podržavanje zdravlja, stoga bi bilo poželjno u kvalitetnoj prehrani imati određeni kontinuitet, a ne izmjenjivati dvije krajnje faze. Da bismo mogli održavati balans u prehrani potrebno je znati osnovne činjenice o prehrani, kako se te činjenice mogu vama osobno prilagoditi te uz to imati i zdrav odnos prema hrani. Usudila bih se reći da je zdrav odnos prema hrani bitniji od zdrave prehrane. U kontekstu zdravog odnosa prema hani, znamo da nijednu namirnicu ne želimo staviti na stup srama, odnosno znamo da u pravilu svaka može naći određeno mjesto u našoj prehrani. Kada smo se riješili načina razmišljanja „sve ili ništa“ tu počinje kvalitetna i održiva prehrana što je još bitnije.
Vođeni tom misli, donosimo pregled nekih od najčešćih namirnica koje koristimo u našim kuhinjama, te ćemo pojasniti kako bi ih bilo dobro koristiti odnosno u kojoj mjeri te čime ih eventualno možemo zamijeniti.
1. KRUMPIR
Krumpir je jedna od češće korištenih namirnica u našoj kuhinji. Mnogo je načina pripreme krumpira, a kao prilog odlično se slaže sa svim mesom i ribom te kao dio veganskih ili vegetarijanskih obroka. Krumpir se često nađe na listi neželjenih i nekvalitetnih namirnica koje treba zaobilaziti u širokom luku. Ovisno o načinu pripreme samog krumpira možemo govoriti o njegovim koristima ili šteti. Krumpir sam po sebi ne sadrži masnoće niti kolesterol, no obradimo li ga prženjem ili pečenjem uz dodatak puno masnoća, udio masti i kalorije postaje znatno veći. Krumpir koji je kuhan ili pečen u pećnici na masnom papiru može biti odličan prilog čak i za one koji pokušavaju smršaviti.
No, iako krumpir može biti dobar izvor vlakana, kalija, magnezija, vitamina C znamo da niti s jednom namirnicom ne treba pretjerivati, krumpir je jedan od onih koji se kao prilog proteže kroz jelovnik sigurno više puta tjedno. Prehrana koja je raznovrsna vjerojatno će biti i kvalitetnija stoga donosimo nekoliko ideja kako učestali krumpir zamijeniti nečim drugim i time unaprijediti kvalitetu svoje prehrane.
• Pire od krumpira zamijenite pireom od povrća poput pirea od cvjetače, brokule, mrkve ili tikve.
• Pomfrit od krumpira zamijenite pomfritom od batata ili mrkve.
• Umjesto kuhanog ili pečenog krumpira kao prilog možete povremeno (recimo 1X tjedno) pripremiti neki drugi izvor ugljikohidrata poput kuhanog cous cousa, bulgura, prosa, ječma.
• Krumpir u varivu također povremeno možete zamijeniti batatom ili kuhanom žitaricom poput prosa, heljde ili ječma.
2. BIJELA RIŽA
Bijela riža jedna je od namirnica koju zasigurno svi uvijek imamo kod kuće. Upravo je bijela riža često okarakterizirana kao nekvalitetna. U odnosu na smeđu rižu, bijela je rafinirana odnosno sadrži samo endosperm, unutarnji dio koji je izvor škroba, dok je smeđa riža od cjelovitog zrna pa osim unutarnjeg dijela ona ima i ovojnicu i klicu. Samim time trebalo bi biti jasno da su cjelovite žitarice kvalitetnije jer se upravo u očuvanim dijelovima nalazi bogatstvo prehrambenih vlakana, vitamina, antioksidansa i minerala u tragovima.
Ako je riža namirnica koju koristite često u kuhinji, radi veće raznolikosti i bolje kvalitete hrane bilo bi dobro povremeno (barem 1X tjedno) klasičnu rižu zamijeniti nekom cjelovitom žitaricom poput smeđe riže, prosa, zobi, ječma, kvinoje...sve se te namirnice pripremaju na sličan način, a jela poput rižota ili mesnih umaka idealno će se slagati s bilo kojom od alternativa.
Osim što ćete dobiti na kvaliteti prehrane, povremena zamjena žitarice donijet će i novost za vaša nepca jer svaka od ovih žitarica ima svoj specifičan okus i teksturu. Stoga ako želite u svoju kuhinju uvesti malo noviteta i time poraditi na kvaliteti prehrane, ovo bi mogao biti dobar smjer. Nemojte se zanositi i odmah kupiti 3-4 različite žitarice. Radije pokušajte uvoditi jednu po jednu pa tako se odlučite najprije za primjerice proso, a kada ga potrošite idući puta pokušajte s nečim drugim poput kvinoje....
3. UMACI
Umake u svoje obroke najčešće dodajemo mehanički ne razmišljajući o kvaliteti i energetskoj vrijednosti koju mogu donijeti nekom jelu. Umake možemo podijeliti na dresinge (poput onih za salatu na bazi jogurta ili majoneze), gotove kupovne umake (poput majoneze, ketchupa, senfa...) i umake koje pripremamo samostalno kod kuće u kontekstu obroka (poput umaka na bazi vrhnja, maslaca, rajčice...).
S obzirom na to da kupovni umaci sadrže veće količine soli, šećera, masnoća i na kraju krajeva kalorija, s njima bismo trebali svjesno baratati. Slijedi nekoliko savjeta kako i dalje uživati u hrani uz dodatke umaka, a da pritom prehrana bude kvalitetnija s nešto manje praznih kalorija.
• Dresing za salatu raditi samostalno tako da pomiješate obični tekući ili čvrsti jogurt ili primjerice skyr s malo soka od limuna, dodate malo soli i puno svježih ili sušenih začina poput češnjaka, soli, vlasca, peršina...Kod primjerice salata s tunom često se dodaju vrhnje ili majoneza, pametnije bi bilo pola količine vrhnja ili majoneze „razrijediti“ grčkim ili običnim jogurtom.
• Umake koje dodajemo u sendviče ili serviramo uz meso poput majoneze, povremeno radije zamijeniti senfom ili ajvarom pošto ćete tako unijeti 7-10 puta manje kalorija i masnoća. Poslužiti može i sirni namaz koji će također biti bolja opcija s manje kalorija i masnoća uz dodatak ekstra hranjivih tvari.
• Umake koje radimo kod kuće bilo bi dobro ne raditi s velikom količinom vrhnja i maslaca budući da tako povećavamo kalorijsku vrijednost jelu i dodajemo ekstra zasićene masnoće. Umjesto umaka na bazi vrhnja, češće radite umake na bazi mlijeka ili maslinovog ulja, rajčice ili nekog drugog povrća i začina. Nemojte da vas kvaliteta maslinovog ulja zavara jer se maslac i maslinovo ulje kao i neki treći izvor masnoće ne razlikuju značajno po udjelu masti i kalorija. Svakako postoji razlika u kvaliteti tih masnoća i dodatna dobrobit maslinovog ulja za naše zdravlje, no s količinama oprezno. Primjer umaka može biti onaj klasični od rajčice s malo maslinovog ulja i bosilja ili krem umak od tikvica, cvjetače ili špinata koji dobijete tako da kratko prokuhano povrće smiksate s malo mlijeka i maslaca ili maslinovog ulja te dodatkom svježih ili sušenih začina.
4. SOL
Pretpostavljam da je svima poznata činjenica da sa soli u kuhinji treba biti oprezan. Za normalno funkcioniranje našeg organizma dovoljne su male količine, a njegov suvišak može imati vrlo štetne učinke na naše zdravlje s obzirom na to da dovodi do visokog krvnog tlaka koji je glavni uzrok moždanog udara i srčanih bolesti uključujući srčani udar. Osim što sol dodajemo naknadno u hranu prilikom kuhanja, treba znati da namirnice i prirodno sadrže u sebi jedan udio soli. Statistika kaže da je prosječan dnevni unos soli u Hrvatskoj 11.6g, dozvoljen preporučeni unos soli je 5-6g, a ono što nam je prirodno potrebno i dovoljno je oko 2g.
Problem prekomjernog unosa soli nije samo dosoljavanje prilikom kuhanja, već i prekomjeran unos procesiranih namirnica odnosno gotovih i polugotovih pakiranih proizvoda koji obiluju soli.
Da biste ograničili unos soli svakako savjetujem da pripazite na unos procesirane hrane poput slanih grickalica, juha, gotovih mješavina začina, kocki za juhu, panirane hrane i slično. Sol je glavni pojačivač okusa tako da je jasno da je nezaobilazan dodatak svim jelima. No, klasičnu sol bilo bi dobro ograničiti, a to najlakše možemo tako da hranu kušamo prilikom kuhanja, a ne ju dosoljavamo na pamet jer upravo tu često pretjeramo.
Osim klasične soli, uvijek potičemo da se prilikom kuhanja koriste i drugi svježi ili sušeni začini. Primjerice bosiljak, češnjak, origano, majčina dušica, papar, chilli, curry...svi su oni svojevrsni pojačivači okusa tako da bi bilo idealno smanjiti sol koju smo do sada koristili, a pojačati unos svježih i sušenih začina. Osim što ćete jelu dodati specifičan okus, začini imaju jako puno blagodati za naše zdravlje. Ako se odlučite za vrlo popularnu himalajsku sol, tu morate oprezni i potražiti onu na kojoj je jasno naznačeno da je jodirana. U pravilu himalajska sol nije jodirana za razliku od naše klasične kuhinjske soli, pa u želji da poboljšamo prehranu, mogli bismo si napraviti upravo suprotno izbacivanjem glavnog izvora joda u prehrani koji je, između ostalog, ključan u sintezi hormona štitnjače.
5. ŠEĆER
Šećer je, kao i sol, vjerojatno još uvijek broj jedan sastojak svake kuhinje. Osim što ga koristimo kao dodatak jelima, kolačima i slasticama te napitcima poput čaja i kave, šećer je široko prisutan u raznim industrijskim proizvodima poput slastica, umaka, džemova i namaza, napitaka i brojnim brojim drugim proizvodima koje možete naći na policama trgovina, vjerojatno čak i tamo gdje ga ne biste očekivala niti u snu. Rekla bih da šećer već dugo vremena čvrsto drži prvo mjesto na crnoj listi namirnica. Svakako s korištenjem i dodavanjem šećera u hranu ne bismo smjeli pretjerivati, no češće se događa da osoba prekomjerno konzumira procesirane proizvode bogate šećerom poput sokova ili slatkiša, nego čisti šećer. Primjerice mnogo ljudi pije čistu crnu kavu bez šećera, no pritom pretjerano konzumira slatkiše. Također, kada nam se jede nešto slatko, pojest ćemo čokoladu, kolač ili kekse, a čisto sumnjam da će netko uzeti žlicu čistog šećera i pojesti. Dakle, sama problematika oko konzumacije šećera mnogo je veća od dodavanja šećera u jela i napitke.
Kod korištenja šećera u prehrani ono najosnovnije je biti umjeren. Ako želite povremeno šećer u napitcima i kolačima zamijeniti nečim drugim – alternative mogu biti sladila poput eritritola ili stevije koji ne doprinose ukupnoj kalorijskoj vrijednosti ili pak med, koji je svakako kvalitetniji budući da u sebi sadrži brojne druge komponente, pogodne za naše zdravlje, no tu moramo znati da između meda i šećera nema pretjerano velike razlike u kalorijama. Također, dobra nadopuna prehrani umjesto šećera može biti i cimet – začin snažnog djelovanja koji pomaže regulaciji šećera u krvi što znači da na neki način pomaže suzbiti želju za slatkim. U tom smislu, ako žudite za šećerom ili ste ga pak navikli dodavati u kavu u velikoj količini, pokušajte istu smanjiti i dodati cimet koji će dati posebnu aromu i pomoći suzbijanju želje za šećerom.
6. BRAŠNO
Brašno je također jedna od namirnica bez koje se niti jedno kućanstvo ne može zamisliti. Jedna namirnica, a bezbroj je mogućih načina na koji ga možete iskoristiti i njegova je primjena vrlo široka. Ako ste ikad poželjeli svoju prehranu učiniti kvalitetnijom zasigurno ste u nekom periodu došli do informacije da sve bijelo iz prehrane izbaciti – sol, šećer, brašno.
Kad spomenemo brašno, vjerojatno će velika većina najprije pomisliti na obično bijelo klasično brašno. Danas na policama možete naći bezbroj različitih vrsta brašna, ne samo bijelo – integralno, raženo, heljdino, kokosovo, zobeno, bademovo, pirovo...sa glutenom, bez glutena...što je više mogućnosti i smjernice bi trebale biti konkretnije. Tako ovisno o kome pričamo imat ćemo vjerojatno drugačiju preporuku. Ono što bih svakome preporučila je da ako je u mogućnosti u prehranu ubaci integralno brašno pa tako palačinke mogu biti lijepo napravljene od integralnog, pirovog ili zobenog brašna, muffini i slične slastice isto tako. Kao što smo govorili kod riže i razliku cjelovitog i rafiniranog isto se odnosi i na brašna. Zamjena bijelog brašna integralnim vrlo je mala promjena i lako provodljiva, a ipak će donijeti dosta pozitivnih stvari vašoj prehrani – od duljeg osjećaja sitosti, bolje regulacije šećera i masnoća te dodatak ekstra vitamina i minerala u odnosu na bijelo brašno.
7. KRUH
Kruh kao namirnica dolazi kao nastavak na priču o brašnu gdje možemo samo povući paralelu. Iz iskustva i razgovora s ljudima vidimo da još uvijek velika većina ima običaj konzumirati najobičniji bijeli kruh i peciva. Ako je to i kod vas slučaj, opet vrlo laka i jednostavna promjena koju možete početi prakticirati već danas je kupovina integralnog kruha, kruha sa sjemenkama, heljdinog i slično. U svakom slučaju takav će kruh biti kvalitetniji u odnosu na čisti bijeli. Ako imate volje i vremena, bilo bi dobro okušati se samostalnom pripremom kod kuće jer ste onda sigurni što ćete pojesti do najmanjeg sastojka. Danas sve popularniji postaju i proteinski kruhovi koji se baziraju na većem udjelu sjemenki i orašastih plodova u odnosu na žitarice pa i takav kruh može biti dobra opcija pogotovo za starije osobe, tjelesno aktivno ili pak vegetarijance i vegane.
S kruhom dolazimo do pitanja količina pošto znamo da često upravo u kruhu znamo količinski pretjerivati. Ponekad se kruh konzumira uz svaki obrok pa čak i uz obroke kada imamo još neke izvore ugljikohidrate poput riže, tjestenine ili krumpira. Pokušajte se voditi time da u obroku bude ili riža/tjestenina/krumpir ili šnita nekog kvalitetnijeg kruha.
Foto: Shutterstock