Jedno malo korejsko istraživanje sugerira da je sve što je potrebno za mršavljenje i topljenje sala na trbuhu samo pet minuta penjanja stepenicama dva puta dnevno
U studiji objavljenoj u The Korean Journal of Sports Medicine, istraživači su tražili od četvero ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom da se dva puta u danu penju stepenicama po pet minuta bez odmora. Sudionici studije vježbe su odrađivali bez nadzora, a dopušteno im je i da si uzmu koliko god im vremena treba za silazak niz stepenice prije ponovnog uspona.
Nakon tri tjedna, mjerenja su pokazala da su ispitanici u prosjeku izgubili 3,3 kilograma tjelesne težine i 2,5 kilograma tjelesne masti. Iako je ovaj korejski eksperiment bio vrlo malen, druga istraživanja sugeriraju da su kratki intervali snažnog penjanja stepenicama učinkoviti u poboljšanju razine kondicije i snage nogu.
Evo jednog načina kako to možete učiniti:
Pronađite neke stepenice i uspinjite se brzo, ali kontrolirano te se vraćajte dolje umjerenim tempom. To ponavljajte 5 minuta bez odmora. Nakon pet minuta odmorite se, a zatim ponovite vježbu još 5 minuta. Da biste povećali otpor i kardiovaskularni napor, ovaj put na putu prema gore preskačite po jednu stepenicu. Obavezno se zagrijte prije vježbanja, a nakon toga ohladite.
Intervalni trening možete dodati i svojim dugim šetnjama te i na taj način gubiti salo na trbuhu. Korištenje metode intervala ubrzanja/usporavanja pomoći će da sagorite više kalorija nego što ćete to postići hodanjem ravnomjernim tempom u kraćem vremenskom razdoblju.
Plan za intervalno vježbanje tijekom 30 minuta šetnje:
5-minutno zagrijavanje - lagan tempo
1 minuta - brz tempo
2 minute - umjeren tempo
1 minuta - brz tempo
2 minute - umjeren tempo
1 minuta - brz tempo
2 minute - umjeren tempo
1 minuta - brz tempo
2 minute - umjeren tempo
1 minuta - brz tempo
2 minute - umjeren tempo
1 minuta - brz tempo
2 minute - umjeren tempo
1 minuta - brz tempo
5-minutno hlađenje - polagan, lagan tempo
Još jedna prednost intervalnog vježbanja visokog intenziteta je ta što može pomoći inzulinu da bolje radi svoj posao. U skandinavskoj studiji, ljudi s dijabetesom tipa 2 radili su ili umjereno intenzivan program vježbanja ili HIIT plan. Nakon samo šest sesija tijekom 14 dana, intervalna grupa za treniranje poboljšala je osjetljivost na inzulin mnogo više nego što je to radila skupina s manjim intenzitetom vježbanja. Zapravo, vježbači HIIT-a pokazali su povratak u normalni metabolizam glukoze nakon samo 2 tjedna, što sugerira da HIIT trening može stvarno djelovati jednako učinkovito kao lijekovi za dijabetes, piše Yahoo!life.