Često ljudi nemaju vremena za doručak kod kuće pa svrate u pekaru i pojedu nešto više nalik na desert. Ako i jedu kod kuće nerijetko izbor pada na nešto brzinsko poput kaše, pahuljica ili šejkova. To ne mora biti loše ako nema previše dodanog šećera, no kod industrijskih proizvoda to nije slučaj.
Jutarnji nalet šećera podići će naglo šećer u krvi, a onda nagli pad, što može da doprinijeti neuroinflamacijama. One su pak povezane s moždanom maglom objašnjava za CNBC dr. Uma Naidoo, psihijatrica i nutricionista sa Harvarda, koja je 20 godina proučavala prehranu i funkcije mozga, piše Ordinacija.hr.
Prvo što savjetuje je započeti dan čašom vode, a ovo je nezinih top pet izbora za doručak:
1. Chia puding
Chia sjemenke sadrže mnogo vlakana koja hrane “dobre bakterije” u crijevima i ublažavaju upalne procese.
Kad jedete chia sjemenke poboljšavate komunikaciju između želuca i mozga te proizvodnju neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, kaže nutricionistkinja.
Sjemenke sadrže i omega-3 masne kiseline koje deluju antiupalno na mozak, ublažavaju stres te održavaju zdrave kognitivne sposobnosti.
Recept za chia puding je jednostavan: tri žličice chia sjemenki prelijte sa pola šačice mlijeka po izboru, dodajte malo meda i na vrh žličice morske soli i cimeta (ako želite). Ujutro samo dodajte orašaste plodove, bobičasto voće, a možete dopuniti i listićima kokosa.
2. Jaja
Jaja su odavno stavljena na pijedestal kad je u pitanju doručak zbog zdravih masti, proteina i vitamina koji su ključni za zdravlje mozga.
Nutricionistica preporučuje omlet, kajganu ili fritatu od domaćih jaja, ako je moguće.
3. Tofu
Tofu ili sir od soje je izvrstan, svestran protein koji je bogat triptofanom i sojinim izoflavonima, koji imaju dokazanu povezanost sa smanjenim simptomima depresije.
Kao alternativu jajima, kaže nutricionistica, ponekad možete odabrati kajganu od tofua začinjenu kurkumom, crnim paprom i prstohvatom morske soli.
4. Zeleni smoothie
Ovo je brz i jednostavan način da započnete dan s vlaknima i folnom kiselinom.
Folat nam je potreban za proizvodnju neurotransmitera u mozgu. Nedostatak folata povezan je s nizom psihijatrijskih stanja, uključujući depresiju, dok su optimalne razine povezane s poboljšanim raspoloženjem.
Izmiksajte svoje omiljeno lisnato povrće poput špinata ili blitve s bobičastim voće, proteinskim prahom i malo masti iz sjemenki konoplje ili maslaca od badema za hranjivi smoothie koji možete popiti i putem ako ste u žurbi.
Izbjegavajte dodavanje previše voća ili voćnih sokova kako biste održali nisku razinu šećera i izbjegli poremećaj mikrobioma ili nagli skok šećera u krvi i umor.
5. Kurkuma latte
Iako nije cjelovit obrok ovaj hranjivi napitak je nevjerojatan način da započnete jutro, smatra dr. Uma Nadoo.
Sve što trebate napraviti je u šalicu svog omiljenog nezaslađenog biljnog mlijeka dodati kurkumu i prstohvat crnog papra.
Ono što dobivate je snažno protuupalno sredstvo koje pomaže u smanjenju simptoma tjeskobe, jačanju energije i briše moždanu maglu za fokus tijekom dana, kaže ona.