Iako je izbor ulja za kulinarske potrebe jako širok, nisu sva zdrava. Određene vrste biljnih ulja su visoko rafinirana i oduzeta su im antioksidansi i minerali. Općenito, ulja koja se dobivaju iz većih orašastih plodova ili sjemenki zahtijevaju manju obradu i mogu imati više prednoti za zdravlje. Portal MindBodyGreen je razgovarao s dijetetičarima o zdravstvenim dobrobitima ulja kako biste pronašli ono idealno za upotrebu.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje najmanje je prerađeno, stoga je najbolje za prehranu, u odnosu na druge vrste maslinovih ulja.
- Budući da se dobiva iz maslinovih bobica, sadrži velike količine antioksidanata, fitosterola i vitamina, kaže dijetetičarka Titilayo Ayanwola.
- Znatno je bogato vitaminom E, antioksidansom topivim u mastima koji pomaže u održavanju staničnih membrana i štiti ih od oštećenja nastalih zbog slobodnih radikala, dodaje ona. Studije pokazuju da mononezasićene masti u ekstra djevičanskom maslinovom ulju mogu smanjiti loš kolesterol, što je dobro za zdravlje srca.
Najbolje ga je koristiti za nadjev na salatama i tostu, u jelima s tjesteninom, za umakanje kruha ili brze salate. Nije idealno za pečenje i prženje
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje ima visok udio triglicerida srednjeg lanca (MCT), masnih izvora koje tijelo apsorbira i pretvara u energiju. Dokazano je da MCT pomažu u upravljanju težinom. Kokosovo ulje također je bogato laurinskom kiselinom koja može sniziti loš kolesterol.
Zbog visokog udjela zasićenih masti (80 do 90%), Ayanwola kaže da štedljivo koristite kokosovo ulje. Najbolje je za prženje, pečenje (zamjena maslaca u veganskoj prehrani), prženje u tavi. Nije idealno za duboko prženje
Ulje avokada
- Slično maslinovom ulju, avokadovo ulje sadrži mononezasićene masti, malo je zasićenih masti i sadrži umjerene količine vitamina E, kaže dijetetičarka Mascha Davis. Također ima visok udio antioksidansa i karotenoida.
- Karotenoidi su važni u prevenciji kroničnih bolesti i pokazalo se da smanjuju rizik od određenih karcinoma i razvoja očnih bolesti, kaže Ayanwola. Kvaliteta ulja ovisi o podrijetlu i metodama ekstrakcije avokada, pa svakako provjerite sadrži li nerafinirano ulje.
Najbolje je za roštilj, pečenje, umakanje kruha, preljev za salatu. Nije idealno za duboko prženje
Sezamovo ulje
Sezamovo ulje bogato je polinezasićenim i mononezasićenim uljima. - Odupire se oksidaciji, tako da će biti stabilnije i dulje će se zadržavati u smočnici - prema mišljenju dijatetičarke Maggie Moon.
Također ima puno antioksidanata, a dokazano snižava krvni tlak, dodaje Moon. Najbolje je za tostiranje začina, umakanje. Nije idealno za jela koja se ne bi slagala s okusom sezama (okus može biti jak)
Laneno ulje
Laneno ulje je rijedak biljni izvor omega-3 masnih kiselina, što je dobro za zdravlje mozga. Žlica sadrži 7 grama omega-3, ali samo oko 10 do 15 posto pretvara se u aktivne oblike u tijelu.
- Za to je potrebno oko 700 mg po obroku, što je dobar dnevni unos koji će biti koristan za zdravlje srca i mozga, kaže Moon. Toplina može promijeniti svojstva lanenog ulja, mijenjajući mu prehrambene vrijednosti.
Najbolje je za dodavanje u smoothieje, preljev za salatu, na vrhu tjestenine, dodavanje u umake ili umake. Nije idealno za bilo što na visokoj temperaturi.
Bademovo ulje
- Bademovo ulje ima karakterističan orašasti okus i sadrži visoko nezasićene masne kiseline - kaže Ayanwola. Ima i protuupalna svojstva, koja također koriste koži u kozmetičke svrhe.
- Koristi se za poboljšanje tena i tona kože zahvaljujući emolijentnim svojstvima - dodaje ona. Slično je maslinovom ulju i pomaže u snižavanju lošeg kolesterola.
Najbolje je za prženje, pečenje, roštilj, Nije idealno kada je nerafinirano jer neće dobro podnijeti visoke temperature
Orahovo ulje
- Orahovo je ulje izvrstan izvor biljnih omega-3 masnih kiselina. Sadrži i antioksidante i male količine vitamina K - kaže Davis.
Kada je izloženo vrućini, orahovo ulje može postati gorko.
Najbolje je za preljeve za salatu
Nije idealno za visoke temperature
Kikiriki
- Kikirikijevo ulje sadrži do 50% mononezasićenih masti i izvrstan je izvor vitamina E - kaže Davis. Prema nekim istraživanjima, antioksidans vitamin E i zdrave masti mogu zaštititi od bolesti srca. Također dodaje okus kikirikija bilo kojem jelu.
Najbolje za kolačiće od kikirikijevog maslaca, saute, pomfrit, kuhanje kokica. Nije idealno za jela koja se ne bi slagala s okusom kikirikija (okus može biti jak)