Kad gledamo unaprijed u starost, mnogi od nas se boje demencije zbog njezine sposobnosti da ugrozi kvalitetu života. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), ona je također sedmi vodeći uzrok smrti u Americi. Međutim, to ne znači da je kognitivno opadanje gotova stvar—niti normalan dio starenja, piše Best Life.
Samo deset posto odraslih osoba starijih od 65 godina živi s demencijom, a mnogi od tih slučajeva mogu se spriječiti uz pomoć određenih intervencija u načinu života. To uključuje pridržavanje zdrave prehrane, vježbanje, prestanak pušenja, ograničavanje alkohola, održavanje mentalne aktivnosti i brigu o zdravlju kardiovaskularnog sustava.
Iako niti jedna hrana ne može samostalno spriječiti demenciju, stručnjaci kažu da MIND dijeta – kombinacija mediteranske prehrane i DASH dijete – može pružiti značajnu zaštitu. Zapravo, prema studiji iz 2017. objavljenoj u Journal of the American Geriatrics Society, pojedinci koji su pažljivo slijedili MIND dijetu imali su 30 do 35 posto manji rizik od demencije, u usporedbi s onima koji nisu.
1. Svježe voće i sirovo povrće: Nedavno objavljena studija objavljena u časopisu NeuroImage sugerira da konzumacija svježeg voća i sirovog povrća može pomoći u zaštiti od demencije i depresije. Istraživači su pregledali podatke presjeka slika gotovo 10.000 sudionika studije UK Biobank i utvrdili da je konzumacija ove hrane povezana sa zaštitnim razlikama u strukturi mozga.
Znanstvenici su promatrali volumen mozga pomoću magnetske rezonancije (MRI) i primijetili da je unos svježeg voća pozitivno povezan s ukupnim volumenom bijele tvari, dok je unos sirovog povrća pozitivno povezan s volumenom sive tvari. 'Čini se da konzumacija voća i povrća specifično modulira volumen mozga. Konkretno, unos svježeg voća može imati zaštitnu ulogu u specifičnim kortikalnim područjima kao što je hipokampus, područja snažno uključena u patofiziologiju demencije i depresije', zaključili su autori studije.
Dok općenito povećanje unosa voća i povrća vjerojatno ima pozitivan učinak na vaše kognitivno i fizičko zdravlje, stručnjaci kažu da je nekoliko namirnica posebno dobro za zdravlje mozga. Raznobojno bobičasto voće i lisnato zeleno povrće imaju najveći učinak kada je riječ o sprječavanju demencije.
2. Grah i mahunarke: Grah i mahunarke još su jedan važan dodatak prehrani ako želite očuvati svoje kognitivno zdravlje tijekom starenja. Prema studiji iz 2023. objavljenoj u European Journal of Clinical Nutrition, ljudi bez povijesti moždanog udara koji su redovito konzumirali grah bili su pod značajno manjim rizikom od razvoja onesposobljavajuće demencije, u usporedbi s onima koji nisu.
Iako se čini da svi proteini općenito imaju zaštitni učinak na zdravlje mozga, važno je odakle proteini dolaze, sugerira jedna studija s Harvarda objavljena u American Journal of Clinical Nutrition. Dok su istraživači primijetili 11 posto smanjeni rizik od demencije za svakih pet posto kalorija koje dolaze iz životinjskih proteina umjesto ugljikohidrata, otkrili su 26 posto smanjeni rizik od demencije za svakih pet posto kalorija koje dolaze iz biljnih proteina umjesto ugljikohidrata.
'Grah i mahunarke imali su najjaču zaštitnu povezanost. Posebno su grašak i lima grah bili povezani s 28 posto manjim rizikom od kognitivnog pada za svaka dodatna tri obroka tjedno', rekao je Tian-Shin, glavni autor studije.
3. Orašasti plodovi: Istraživanja također pokazuju da jedenje orašastih plodova može zaštititi od demencije. Zapravo, studija iz 2020. objavljena u časopisu Nutrients kaže da orasi posebno mogu smanjiti čimbenike rizika za kognitivni pad, poput oksidativnog stresa i neuroinflamacije.
'Orasi sadrže nekoliko komponenti koje imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje', objašnjava studija, 'Istraživanja na životinjama i ljudima iz naše i drugih skupina sugeriraju da dodatak prehrani s orasima može poboljšati kogniciju i smanjiti rizik i/ili progresiju blagog kognitivnog oštećenja (MCI) i Alzheimerove bolesti'.
4. Cjelovite žitarice: Konzumiranje cjelovitih žitarica bogatih vlaknima također može zaštititi od demencije, pokazuje studija iz 2023. Studija je promatrala podatke od 2958 ispitanika iz Framingham Offspring Cohorte i otkrila da su ljudi koji redovito jedu cjelovite žitarice bili izloženi smanjenom riziku od kognitivnog pada.
'Nakon multivarijatnih i prehrambenih prilagodbi, pojedinci s najvišom kategorijom za ukupnu konzumaciju hrane od cjelovitih žitarica imali su manji rizik od demencije svih uzroka i Alzheimerove bolesti od pojedinaca s najnižom kategorijom', napisali su autori studije. Međutim, oni primjećuju da je smanjenje stope u slučajevima demencije 'blago stalo na više od jedne, odnosno dvije porcije dnevno'.
5. Riba: MIND dijeta preporučuje ograničavanje unosa crvenog mesa i drugih životinjskih proizvoda koji imaju visok udio zasićenih masti, uključujući sir. Umjesto toga, predlaže jedenje masne ribe koja je bogata Omega-3 masnim kiselinama, uključujući losos, sardine, pastrve, tunu ili skušu.
Prema studiji iz 2022. objavljenoj u Journal of Nutrition, Health, and Aging, možda neće trebati dugo da se počnu uočavati neke prednosti. Autori studije zaključili su da 12 tjedana unosa ribe u kontekstu modificirane MIND dijete može poboljšati kognitivnu sposobnost kognitivno netaknutih starijih ljudi s ograničenim resursima.
6. Maslinovo ulje: Za bolje zdravlje mozga kreatori MIND dijete predlažu da ne konzumirate više od jedne žlice maslaca ili margarina dnevno. Umjesto toga, preporučuju kuhanje s maslinovim uljem, koje ima puno manje zasićenih masnoća, a više mononezasićenih masnoća koje su zdrave za srce. Jedna nedavna studija pokazala je da konzumiranje samo jedne žlice maslinovog ulja dnevno može smanjiti rizik od smrti od demencije za 28 posto.
'Naša studija pojačava prehrambene smjernice koje preporučuju biljna ulja kao što je maslinovo ulje i sugerira da te preporuke ne samo da podupiru zdravlje srca, već potencijalno i zdravlje mozga', rekla je Anne-Julie Tessier, koautorica istraživanja, 'Odlučiti se za maslinovo ulje, prirodni proizvod, umjesto masti kao što su margarin i maslac siguran je izbor i može smanjiti rizik od fatalne demencije'.