U životu možemo danima ostati bez hrane i vode, ali bez zraka bismo mogli tek nekoliko minuta. Disanje je najvažniji proces koji se odvija u našem tijelu, a često se odvija nesvjesno jer ne razmišljamo o tome koliko je važno disati pravilno, kažu Iva Rinčić i Petra Petrovečki Nevistić, dvije učiteljice joge u Zagrebu, piše 24 sata.
- Disanje je proces kojim u tijelo unosimo kisik i izbacujemo ugljični dioksid. Disanjem se eliminira više od 70 posto toksina iz tijela, a ostalih 30 posto izbacuje se stolicom, znojenjem i mokrenjem. No danas većina ljudi živi ubrzano i stresno, što često dovodi do plitkog disanja, kojim se koristi samo 30-40 posto kapaciteta pluća. Na taj način ne dolazi do optimalne razmjene plinova, koja je vrlo važna za zdravlje organizma. Zbog toga se mogu javiti umor, depresija, napetost, pa i neke teže bolesti - upozorava Petra Petrovečki Nevistić.
Mnoge istočnjačke vještine koje kombiniraju duhovne i tjelesne vježbe puno pažnje posvećuju i pravilnom disanju, odnosno tehnikama disanja. Tako u jogi postoje vježbe pranajame, koje se na prvi pogled mogu opisati kao tehnike disanja, iako to nije do kraja precizno.
Naime, pranajama se ne temelji samo na disanju nego na životnoj energiji (prani), koje najviše ima u zraku, ali jednako tako i u hrani i vodi. Osim toga, disanje je spontani proces, a pranajama je strogo kontroliran proces, koji ponekad može biti tehnički vrlo zahtjevan. Postoji mnogo vježbi pranajame. Uz njihovu pomoć postiže se optimalno djelovanje endokrinog, živčanog i probavnog sustava te se dobiva mentalna i fizička stabilnost, kažu naše sugovornice.
No oni koji ne prakticiraju jogu, kao i početnici, ne moraju se opterećivati time, kaže Iva te dodaje kako na tečajevima joge i ne idu tako daleko. Da biste popravili način disanja, dovoljno je naučiti osnovne asane, odnosno položaje, kod kojih se radi na istezanju, izdržljivosti i snazi pojedinih dijelova tijela, pri čemu se kod svakog položaja može posvetiti i posebna pažnja disanju.
- Vježbajući jogu, povezujemo dah i pokret. Dakle, samim vježbanjem joge postajemo svjesniji svog disanja. U svim asanama možemo posebno obratiti pažnju na disanje jer ga sama anatomija asane na neki način stimulira - ističe instruktorica Petra.
Tako, primjerice, u položaju lotusa (padmasana, položaj u kojemu sjedimo s prekriženim nogama) jednostavno možete usmjeriti pažnju na disanje, promatrati ga, osvijestiti i produbiti.
U položaju djeteta (balasana), u kojemu sjedimo na nogama, a gornji dio tijela licem prema dolje spuštamo na pod, dok su nam ruke opuštene pored tijela, možemo se već poigrati s disanjem, tako da pokušamo disati trbuhom. Ti će pokreti biti ograničeni, zbog pritiska bedara, pa možete osjetiti kako se grudni koš širi s obje strane te usmjeriti pažnju na leđa i osjetiti kako se i ona pune zrakom. Jednostavno, možete osvijestiti dijelove tijela koji sudjeluju u procesu disanja.
No tehnike disanja možete kombinirati i s osnovama meditacije, bez vježbi, u ležećem položaju. Recimo, tako da disanje kombinirate s opuštanjem jednog po jednog dijela tijela, zamišljajući da u svaki dio tijela udišete ozdravljujuću energiju, a izbacujete štetne tvari i otrove. Disanje možete kombinirati i s ponavljanjem afirmacija, bilo tako da vas vodi učitelj, tako da slušate glas s CD-a ili jednostavno tako da uskladite disanje s nekom laganom glazbom u pozadini.
Ako pravilno dišete, popravit ćete opskrbu tijela kisikom i potaknuti čišćenje tijela od otrova, no redovitim vježbanjem kvalitetnog disanja možete bitno poboljšati i svoje zdravstveno stanje. Pravilno disanje umiruje tijelo i um, smanjuje visok krvni tlak, a time posredno utječe i na zdravlje srca i krvnih žila. Vrlo je korisno kod respiratornih alergija, astme i općenito problema s disanjem i plućima.
Jednostavna tehnika pravilnog disanja
Sjednite i opustite se. Postupno produbite dah, a potom si dopustite potpuni izdah, nakon kojeg ponovno duboko udahnite kroz nos i osjetite kako zrak ide sve do trbuha. Opustite trbuh i izdahnite kroz nos. Zatim stavite dlan na donji dio trbuha, ispod pupka. Osjetite kako se ruka podiže sa svakim udahom i spušta sa svakim izdahom. Tijekom disanja i prsa će vam se lagano spuštati i podizati. Vježbajte nekoliko minuta i promatrajte razlike u tijelu u odnosu na trenutak u kojem ste počeli vježbu.
Vježba 4-7-8 pomaže protiv panike i stresa
Vježbu 4-7-8 (ili vježbu opuštanja), dok učite, najbolje je raditi sjedeći, s ravnim leđima. Postavite vrh jezika na nepce iza gornjih prednjih zuba i držite ga tako tijekom cijele vježbe. Zatvorite usta i udahnite tiho kroz nos, brojeći do 4. Zadržite dah brojeći do 7 pa izdahnite kroz usta brojeći do 8.
Zrak koji ispuštate prolazi pored jezika, s tim da bi se zvuk izdaha na kraju trebao čuti. Radite u četiri ciklusa i obavezno vodite računa da izdah traje dvostruko dulje od udisaja. Vježba prirodno smiruje živčani sustav. Vježbajte barem dva puta na dan, ali u prvome mjesecu ne ponavljajte više od četiri ciklusa. Korisna je pred spavanje. Vježba pomaže da ostanete usredotočeni na mir, odnosno da zanemarite probleme i negativne misli.
Vježba protiv masti oko trbuha
Ispraznite želudac, figurativno. Kleknite na pod s rukama i koljenima na podu te izvijenim leđima, što će pomoći da aktivirate trbušne mišiće ispod naslage sala. Izdahnite i potpuno isisajte zrak iz trbuha pa uvucite trbuh. Zadržite 10 sekundi pa polako udahnite. Ponavljajte ovu vježbu 10 puta na dan.
Vježba za unutarnji mir
Udobno sjednite s ravnom kralježnicom i glavom lagano pognutom prema naprijed. Zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite, bez kontrole. Za početak vježbanja brojite u sebi “jedan” dok udišete. Kad izdahnete, brojite “dva” i tako do pet. Tad počinjete novi ciklus, računajući “jedan” od izdaha. Brojite do pet.
Tehnike za povećanje kapaciteta i zdravlje pluća
Zove se Orijentalna dah. Udišete kratko kroz nos, s tim da ne izdišete. Udahnite tri puta i istodobno podignite ruke u visinu ramena ispred tijela. Kod sljedećeg udisaja (3 puta),raširite ruke i na trećem udisaju podignite ih iznad glave. Započnite s izdahom, polako, ali u jednom komadu, dok kružnim pokretom vraćate ruke u prvobitni položaj kraj tijela. Ponovite vježbu 10 puta.