Ove male promjene u rutini osigurat će zdrava koljena bez bolova.
Bilo da ste imali neku ozljedu ili vas općenito muče neki bolovi u koljenu, oni mogu bitno umanjiti kvalitetu vašeg svakodnevnom života. Srećom, čak i ako imate ovakvih problema, to ne znači nužno da cijeli život morate trpjeti bolove ili odmah ići na operaciju. Postoje mali, ali učinkoviti trikovi koji pomaže da koljena ostaju zdrava i bezbolna.
Pazite kako sjedite
Jedan od najjednostavnijih načina za održavanje zdravlja koljena nema veze s vježbanjem nego načinom na koji sjedite.
“Probajte sjediti bez da prekrižite noge, a posebno izbjegavajte sjetiti na kauču tako da je jedna noga ispod vas”, kaže stručnjakinja za fizikalnu terapiju Sidney Hagge-Cocke. “Kada sjedimo s prekriženim nogama više je pritiska na zglobovima u koljenu i to može izazvati iritaciju i bol”, dodaje.
Uvijek se zagrijte prije treninga i istegnite nakon
AKo preskačete zagrijavanje i istezanje moguće je da trošite koljena više nego što bi trebali.
“Uvijek odvojite vremena za brzo zagrijavanje prije treninga. Tu se može raditi o brzinskim vježbama dok sjedite poput abdukcije kukova, podizanja koljena i podizanja ispružene noge.
Istrezanje služi da se ohladite nakon treninga i jedno je bitno kao zagrijavanje. Potrudite se istegnuti zadnju ložu, abduktore kukova i kvadricepse, to pomaže i da zadržite fleskibilnost.
Pazite kako radite čučnjeve
Čučnjevi su super za izgradnju mišića, ali ako ih ne izvodite pravilno mogu biti pogubni za koljena.
“Jedan trik kako znati da čučnjeve izvodite pravilno je da kada se spustite u čučanj, morate i dalje moći vidjeti svoje nožne prste. Nemojte da vaša koljena idu dalje od nožnih prstiju ili van na stranu”, kaže Hagge-Cocke.
Nosite prave tenisice
Čak i ako imate pravilnu formu tijekom treninga, kriva obuća može uzrokovati bolove.
“Idite u specijaliziranu sportsku trgovinu gdje možete naći pravilne tenisice ovisno o vrsti treninga koji radite. Nemaju svi jednako stopalo i ne pašu svima isti modeli tenisica. Pitajte profesionalca ili zaposlenika da vam pomogne pri odabiru, koljena će vam biti zahvalna”, kaže Hagge-Cocke.
Svakodnevno hodajte
Pretjerano forsiranje može uzrokovati probleme s koljenima, ali ni sjedilački način života nije puno bolji.
“Hodanje je odlična vježba kod koje nega velikog pritiska na koljeno. Ono pomaže da donji dio tijela ostane stabilan, a poboljšava i kardiovaskularno zdravlje. Potrudite se hodati najmaanje 20 do 30 minuta dnevno”, kaže Danielle Gray, osobna trenerica.
Počnite plivati
Plivanje je odličan trening za jačanje koljena.
“Tijekom plivanja nema doslovno nikakvog pritiska na koljena, a noge održavate jakima i zdravima. Voda pruža odličan otpor protiv kojeg moraju raditi kvadricepsi i zadnja loža. Osvježavajuće je, smirujuće i dobro za opće fizičko i psihičko zdravlje”, kaže Gray.
Ojačajte mišiće oko koljena
Jačanje mišića oko koljena dobra je opcij akada želite ublažiti bol u kojenima. Jačanjem mišića koji okružuju koljena, odnosno, kvadricepsa, abduktora, aduktora i zadnje lože jačate stabilnost, a samim time umanjujete bol, piše Eat this.