Oblik tijela proučavan je od davnina te su još stari Grci tražili i definirali savršene propozicije tijela u umjetnost
Proučavanjem sa znanstvene strane u modernom dobu može se zaključiti da postoje tri tipa ljudskog tijela; endomorf, ektomorf i mezomorf. Ovakvu vrstu podjele razvio je psiholog William Herbert Sheldon 40-ih godina 20. stoljeća. Njegova sistematizacija je potvrđena međutim, tek su novija istraživanja potvrdila da tip tijela ima utjecaj na motoričke i funkcionalne sposobnosti. Primjer je da su pojedina istraživanja pokazala da su muškarci mezomorfi imali bolji učinak na testovima čučnja i potiska s ravne klupe od ektomorfa. Također istraživanje iz 2005. u British Journal of sports medicine pokazalo je da kombinacija somatotip mezo-ektomorfa pokazuje najveću sposobnost unaprjeđivanja aerobnih kapaciteta treningom.
VAŠ TIP TIJELA NIJE DOŽIVOTNA KAZNA
Moderno shvaćanje Sheldonovog koncepta je u tome da fiziološke karakteristike određuju trenutni oblik tijela, ali oblik tijela ne određuje naše fiziološke karakteristike odnosno možemo ih mijenjati. Brojni su primjeri transformacije ljudi koji su treningom promijenili svoj somatotip. Treba zapamtiti da hrana određuje volumen tijela a trening tip tijela.
Veliki broj ljudi ne vidi sebe realno, što zbog nesigurnosti ili manjku samopouzdanja.
Fotografije koje vidimo u medijima najčešće su obrađene što dodatno u ljudima stvara nerealnu sliku savršenog.
Kao što ništa u životu nije crno-bijelo tako je i sa somatotipom. To znači da možete imati dominantan tip tijela s nekoliko karakteristika drugog tipa ili ravnomjerno raspoređene kvalitete dva različita tipa. Prednost tome je što dobivate predispozicije za iskoristiti benefite oba tipa tijela u treningu i tako mijenjati svoj somatotip.
KAKO PREPOZNATI POJEDINI TIP TIJELA?
EKTOMORFI
Vjerojatno poznajete ljude koji mogu pojesti „čuda“, a opet ne dobiti niti jedan kilogram viška. Ti ljudi su najvjerojatnije ektomorfi i prirodno su mršavi, međutim oni teže dobivaju na mišićnoj masi čak i s treningom koji je usmjeren tomu i zato ih se naziva „hardgaineri“. Međutim to što su vitki ne znači da moraju biti slabi. Napornim i kontinuiranim treningom mogu postati nevjerojatno snažni i povećati mišićnu masu, također moraju biti spremni prilagoditi prehranu i jesti više nego prije.
Karakteristike ovog tipa tijela su; uža ramena i bokovi u odnosu na visinu, zapešća, koljena i gležnjevi obično su manji od prosjeka, relativno manji mišići u odnosu na duljinu kostiiju, prirodno brz metabolizam koji mnogima otežava dobivanje na masi, mal postotak masnog tkiva, potencijalno može ukazivati na poremećaj prehrane (npr. anoreksija, bulimija).
ENDOMORFI
Suprotnost ektomorfima su upravo endomorfi. Oni nemaju problema s dobitkom kilograma, već suprotno žele ih izgubiti. Tijelo često ima oblik jabuke ili kruške ovisno gdje se masne naslage skupljaju. Za gubitak kilograma potrebna je visoka razina samokontrole kako u treningu tako i u prehrani.
Karakteristike ovog tipa su; vrste koštane strukture s većim središnjim presjekom i bokovima, veća količina masti po cijelom tijelu, brzo dobiva masno tkivo, a polako gubi, prirodno sporiji metabolizam; potencijalno zbog kroničnih stanja (npr. dijabetes), ali često kao rezultat sjedilačkog načina života i kronično prekomjerne konzumacije hrane.
MEZOMORFI
Najbolje od prethodna dva tipa uzeli su mezomorfi. Lakše se oporavljaju od gubitka forme bilo gubljenjem kilograma ili dobivanjem mišićne mase. Zbog toga mogu jesti sve i u količinama koje žele? Naravno da ne jer vrlo brzo mogu naginjati ka endomorfu što se može vidjeti na primjerima sportaša koji naglo prestanu s tjelesnom aktivnošću.
Karakteristike ovog tipa su; atletska građa, široke ključne kosti, uski bokovi što čine V oblik tijela, dobar metabolizam koji omogućuje brzo gubljenje kilograma, ali i dobivanje mišićne mase, veća šansa za uspjeh u sportu.
TRENING S OBZIROM NA TIP TIJELA
Za svaki rezultat bitan je plan treninga nevažno o kojem se tipu tijela radi i koji je cilj vježbanja. Navedene su smjernice kojima se treba voditi pri sastavljanju plana. Uvijek se dobro posavjetovati sa stručnjakom kojemu je planiranje i provođenje treninga opis posla.
EKTOMORFI su s obzirom na oblik tijela veća sami po sebi vitki te ne trebaju preveliku količinu aerobnog treninga što naravno ne znači da ga izbjegavaju. S obzirom na konstituciju trening snage, odnosno dizački treninzi s višezglobnim vježbama kao što su mrtvo dizanje i čučanj, može pospješiti i razviti velike mišićne skupine koje će spriječiti povrede i kronično loša držanja. Za dobivanje kilograma treba biti spreman podnijeti veća i kontinuirana opterećenja a ne sporadična vježbanja.
Uvijek je savjet da svakodnevno uključite tjelesno vježbanje u svoju rutinu jer nikad nije previše. Kod ektomorfa savjet je pet treninga tjedno u koje može biti uključen; dizački trening snage sa slobodnim utezima, trening na trenažerima u teretani, trx trening, trening s vlastitim opterećenjem (zgibovi, propadanja na ručama..). Uvrstiti aerobni trening 1-2 puta tjedno u trajanju od 30-45 min srednjeg tempa. Bitno je pripaziti s da ne pretjerate s treningom i omogućiti si pravilan odmor kako ne bi došlo do povreda uslijed prenaprezanja. Treninzi trebaju biti usmjereni i konkretni a ne maratonski.
ENDOMORFI: Smanjenjem tjelesne aktivnosti i povećanjem unosa hrane lučenje testosterona i hormona rasta može se drastično smanjiti osobito nakon 45 godine života. To može rezultirati velikim pohranjivanjem masne mase u tijelu ali i smanjenje mišićne mase. U modernom fitnessu i tjelesnom vježbanju uvijek je prisutan HIIT trening (High Intensity Interval Training) međutim on ima najveće učinke kod endomorfa. Ovakvim treningom sagorijeva se više kalorija ne samo tijekom treninga nego i u oporavku gdje se tijelo pokušava vratiti u normalno stanje. Odličan trening za endomorfe su i borilački sportovi koji zahtijevaju visoki intenzitet ali u izvođenju tehnika uključuje veliki broj mišića.
Preporuka za vježbanje je najmanje 3-4 puta tjedno uključiti visokointenzivan trening koji može biti tipa; insanity, boks, spinning, intervalno trčanje. Međutim ne zanemariti ni trening snage 1-3 puta tjedno s vanjskim opterećenjem koji dokazano utječe na povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva. Endomorfi također mogu i trebaju izvoditi ujednačenu mješavinu složenih i izolacijskih pokreta.
MEZOMORFI najčešće žele zadržati svoju figuru i oblik tijela. Savjet je da redovito mijenjaju svoje stilove vježbanja. Kružni trening s opterećenjima, kao i HIIT trening dobro je kombinirati s aerobnim treningom umjerenog intenziteta. Ovo bi se moglo smatrati načinom kako prevariti svoje mišiće i kardiorespiratorni sustav a time postati spremniji jer se radi na vrstama aktivnosti koje mezomorfu nisu prirodne.
Preporuka za vježbanje je također borilački sport ili Hiit trening 1-2 puta tjedno, trening s opterećenjima i otporima 2-3 puta tjedno te aerobni trening 1-2 puta tjedno. Ovakvim treningom svoje tijelo će mezomorf održati na željenoj razini.
U cjelokupnom određivanju i planiranju koja vrsta treninga pojedinom tipu tijela je najučinkovitija i daje najveće rezultate uvijek je usko povezana s prehranom. Poznata je izreka da se nitko nikad nije udebljao ili dobio mišićnu masu od udisanja zraka. Ako želite optimalne rezultate svog treninga uvijek se posavjetujte sa stručnjakom bilo nutricionistom bilo trenerom.