Stanice su osnovni gradivni blokovi svakog tkiva i organa u tijelu, a svaka stanica sačinjena je od više dijelova koji održavaju njezino funkcioniranje. S vremenom ti dijelovi mogu postati neispravni ili prestati raditi te se pretvaraju u otpad koji zaostaje unutar inače zdrave stanice. Kako se taj otpad ne bi prekomjerno nakupljao, tijelo je razvilo fini mehanizam čišćenja – autofagiju. Istražili smo što je autofagija, kako utječe na starenje i dugovječnost i nakon koliko sati počinje autofagija. Autofagija se ne mora isključivo poticati gladovanjem. U nastavku otkrivamo četiri puno lakša načina,piše PITANJE ZDRAVLJA
Što je autofagija?
Naziv autofagija dolazi od grčkih riječi auto, što znači ‘ja’, i phagein, što znači ‘jesti’, a opisuje proces razgradnje onih dijelova stanica u tijelu koji više ne rade ili nam više nisu potrebni te njihove prenamjene i ponovne upotrebe.
Slikovito rečeno, autofagija je poput sustava gospodarenja otpadom. Baš kao što nakupljeni otpad može uzrokovati zdravstvene i ekološke probleme u nekom mjestu, tako nakupljanje oštećenih proteina i organela unutar stanica može dovesti do raznih bolesti.
Autofagija je zapravo poput komunalnog poduzeća koje je zaduženo za razvrstavanje, odlaganje, ali i recikliranje staničnog otpada.
Tijekom ovog biološkog procesa provodi se konstantna kontrola stanica. Kada ovaj sofisticirani mehanizam detektira da nepotrebne komponente zauzimaju prostor u stanici ili pak sprečavaju njeno ispravno funkcioniranje, on provodi “čistku” i tako optimizira rad svake stanice.
Zašto je autofagija važna?
Autofagija je neophodna za preživljavanje i funkcioniranje stanice te igra važnu ulogu kada je riječ o starenju i dugovječnosti. Kako osoba stari, autofagija se smanjuje, što može dovesti do nakupljanja staničnog ‘otpada’ i, zauzvrat, stanica koje ne funkcioniraju najbolje.
Evo zašto je autofagija važna:
- reciklira oštećene dijelove stanica u potpuno funkcionalne dijelove
- rješava se nefunkcionalnih dijelova stanica koji zauzimaju prostor i usporavaju rad
- uništava patogene u stanici koji je mogu oštetiti, poput virusa i bakterija
Što se događa tijekom autofagije?
Proteini povezani s autofagijom (Atg) omogućuju autofagiju tako što omogućuju stvaranje struktura koje se nazivaju autofagosomi.
Autofagosomi prenose dijelove neželjene stanice u dio stanice koji se naziva lizosom. Posao lizosoma je probaviti ili razgraditi druge stanične dijelove. Lizosomi “jedu” otpadne dijelove stanice te oslobađaju dijelove koji se mogu ponovno iskoristiti. Stanice te nove sirovine koriste za izradu novih dijelova.
Autofagija nastupa kada su stanice lišene hranjivih tvari ili kisika ili ako su na neki način oštećene. S autofagijom, stanica u biti jede samu sebe kako bi preživjela, a bonus je to što ovaj proces preživljavanja može rezultirati razvojem stanica koje rade učinkovitije.
U posljednjih 20 godina znanstvenici su otkrili da autofagija može igrati važnu ulogu u odgovoru tijela na bolesti.
Studije su pokazale da problemi s autofagijom mogu biti povezani s:
- Crohnovom bolešću
- dijabetesom
- Huntingtonovom bolešću
- bolesti bubrega i jetre
- Parkinsonovom bolešću
Problemi s autofagijom također su povezani s rakom
“Smeće” koje se nakuplja u stanici može povećati rizik od grešaka u genetskom materijalu ili DNK stanice. Genetske mutacije ili promjene u staničnoj DNK mogu dovesti do stvaranja stanica raka.
Ipak, trenutna istraživanja ne daju potpunu sliku učinaka autofagije niti kako ju je najbolje potaknuti. Studije pokazuju da autofagija može biti korisna ili štetna.
Na primjer, neke su studije pokazale da autofagija može spriječiti nastanak tumora u ranim stadijima raka. Druga su istraživanja pokazala da autofagija može potaknuti rast tumora pomažući stanicama raka da funkcioniraju učinkovitije.
Prema navodima američkog Nacionalnog Instituta za rak “nakon što se rak formira, autofagija može zaštititi stanice raka osiguravajući im dodatne hranjive tvari ili sprječavajući lijekove protiv raka ili druge tvari da ih unište.”
Isti izvor ističe da autofagija pomaže u uništavanju bakterija i virusa koji uzrokuju infekciju, ali i da može utjecati na imunološki odgovor tijela protiv virusa i bakterija.
Medicine Net pak piše da autofagija može biti korisna kod nekih vrsta bakterijskih i virusnih infekcija, a loša kod drugih. “Autofagija može ubiti neke patogene, ali neke bakterije i virusi potkopavaju proces autofagije kako bi se replicirali i širili.”
Može li se autofagija potaknuti?
Autofagiju se može potaknuti dovodeći stanice u stanje stresa kako bi se one prebacile u stanje preživljavanja.
Autofagiju se može pokrenuti:
- postom: post lišava tijelo hranjivih tvari, prisiljavajući ga da prenamijeni stanične komponente kako bi funkcionirale
- ograničavanjem unosa kalorija: pritom se stanice pokreću proces autofagije kako bi nadoknadile izgubljene hranjive tvari
- prelazak na dijetu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata: ova vrsta dijete, koja se obično naziva keto dijeta, mijenja način na koji tijelo sagorijeva energiju tako što umjesto sagorijevanja ugljikohidrata ili šećera za energiju, sagorijeva masnoće
- vježbanje: potiče procese koji povećavaju aktivnost Atg-a i može potaknuti autofagiju, ovisno o vrsti vježbe koju radite i njezinu intenzitetu
Među namirnicama za koje se smatra da pokreću autofagiju su kurkuma, đumbir, cejlonski cimet, zeleni čaj, kava, šipak, kikiriki, tamna čokolada te crno grožđe i crno vino.
Iako poticanje autofagije zvuči kao potencijalno učinkovit proces, ne preporučuje se provoditi bez savjetovanja s nadležnim liječnikom. Naime, post, ograničavanje kalorija ili prelazak na keto dijetu mogu izazvati ozbiljne komplikacije kod trudnica, dojilja ili osoba koje imaju kronične bolesti poput dijabetesa.
Nakon koliko sati počinje autofagija?
Studije na životinjama pokazuju da autofagija može započeti između 24 i 48 sati gladovanja, no nije prikupljeno dovoljno istraživanja o idealnom trenutku za pokretanje autofagije kod ljudi.
Podsjećamo, razgovarajte s liječnikom ako razmišljate o značajnim promjenama u prehrani – ograničavanje unosa kalorija i post mogu ugroziti zdravlje nekih ljudi, osobito osoba s kroničnim bolestima te trudnica i dojilja.
Također, neka su istraživanja pokazala da uslijed nedovoljnog energetskog unosa može doći do neispravnog ili pretjeranog odgovora autofagije koji ne samo da štiti stanice domaćina, već tjera stanice prema autofagnoj staničnoj smrti.
Autofagija dijeta i povremeni 16:8 post
Neki stručnjaci ističu da različite vrste posta izazivaju autofagiju u različitim stupnjevima. Primjerice, dijetetičarka Dayna Zarn smatra da povremeni 16:8 post koji se provodi tako da se jede 8, a posti 16 sati svaki dan može potaknuti autofagiju koja dovodi do eliminacije oštećenih staničnih komponenti i da može smanjiti preživljavanje stanica raka.
“Post je najučinkovitiji način za pokretanje autofagije”, kaže kardiologinja dr. Luiza Petre za Healthline, ali dodaje da “keto dijeta koja se temelji na visokom udjelu masti i niskom udjelu ugljikohidrata donosi iste prednosti kao post, samo bez gladovanja.”
U keto dijeti oko 75 posto dnevnih kalorija osigurano je iz zdravih masti, a 5 do 10 posto kalorija iz ugljikohidrata. “Ova promjena potiče tijelo da, umjesto glukoze koja se dobiva iz ugljikohidrata, za gorivo koristi mast”, pojasnila je.
“Niske razine glukoze koje se javljaju kod keto dijete povezane su s niskim razinama inzulina i visokim razinama glukagona”, objašnjava Petre, “a razina glukagona je ta koja pokreće autofagiju. Kada tijelu nedostaje šećera zbog posta ili ketoze, to donosi pozitivan stres koji pokreće autofagiju.”
Trajanje posta i autofagija
“Trajanje posta potrebno za pokretanje značajnih autofagijskih odgovora može varirati i ovisi o čimbenicima kao što su prehrana, brzina metabolizma i cjelokupno zdravlje”, tvrdi medicinski tehničar Jeffrey Vacek.
Vacek dodaje da kraći post u trajanju od 12 do 16 sati može potaknuti umjerenu razinu autofagije tijekom kratkog vremenskog razdoblja. “Ova razina autofagije može pomoći u rutinskom održavanju stanica i pridonijeti općem zdravlju”, navodi u svom blogu.
“Produljena gladovanja u trajanju od 24 do 48 sati vjerojatnije će izazvati dugoročni umjereni autofagični odgovor. Tijekom tih razdoblja posta, tijelo se počinje oslanjati na autofagiju za energiju i popravak stanica”, kaže te dodaje da za dugotrajniji autofagijski odgovor može biti potrebno produženo gladovanje dulje od 48 sati.
“Tijekom tih produljenih razdoblja, autofagija čuva staničnu funkciju i potiče razgradnju oštećenih komponenti”, piše Vacek.
Iako je autofagija povezana s nekoliko potencijalnih zdravstvenih dobrobiti, važno je napomenuti da metode koje se koriste za njezino poticanje, uključujući post, smanjenje kalorija ili keto dijetu, nisu prikladne za svakoga, napominje Vacek.
Osim 16:8 posta, navodi da autofagiju može pokrenuti i dijeta 5:2 kod koje 5 dana u tjednu jedete normalno, a 2 dana ograničavate unos kalorija. Pritom je, nastavlja, važno dati prioritet uravnoteženoj prehrani kako biste izbjegli neželjene učinke poput nedostatka hranjivih tvari i metaboličkih bolesti.
“Prehrana bi trebala uključivati namirnice bogate hranjivim tvarima kao što su voće i povrće, nemasne bjelančevine i cjelovite žitarice. Dugotrajni nedostatak hranjivih tvari može dovesti do gubitka mišića i hormonalne neravnoteže, što može imati negativan učinak na cjelokupno zdravlje”, upozorava.
Kako pokrenuti autofagiju bez provođenja posta?
Vacek navodi da postoji nekoliko načina za pokretanje autofagije pri čemu nije potrebno gladovati, to uključuje:
- redovitu tjelesnu aktivnost: uključite redovitu tjelesnu aktivnost u svoju rutinu kako biste podržali zdravlje stanica. Vježbanje – osobito trening otpora – pomaže stimulirati autofagiju i pomaže u očuvanju mišićne mase
- pijenje dovoljno vode: odgovarajuća hidracija neophodna je za stanične procese, uključujući autofagiju. Pijte puno vode tijekom dana kako biste podržali zdravo funkcioniranje stanica
- vježbanje tehnika upravljanja stresom: kronični stres može ometati autofagiju. Prakticirajte tehnike za smanjenje stresa kao što su meditacija, duboko disanje ili joga za promicanje otpornosti stanica
- kvalitetan san: spavanje je neophodno za autofagiju i cjelokupno zdravlje. Ciljajte na 7 do 9 sati sna svake noći kako biste poboljšali procese obnavljanja stanica u tijelu.
Autofagija: 16/8 jelovnik
Ginekolog dr. Robert Kiltz koji se desetljećima bavi neplodnošću, na svom webu piše kako su sve bolesti današnjice, pa tako i neplodnost, usko povezane s hranom koju jedemo i učestalošću kojom je konzumiramo.
U jednom je tekstu obradio i autofagiju, te čitateljima otkrio kako bi trebao izgledati autofagija jelovnik 16/8. Prema njegovu objašnjenju, ruča se oko podneva te se drugi obrok jede najkasnije u osam sati navečer.
Primjer jelovnika 16/8 koji pokreće autofagiju
Dan 1.
ručak: Rib-eye odrezak i 2 jaja s plavim sirom te šparoge pirjane na ghee maslacu
večera: 220 grama Tri-tip goveđeg odreska prelivenog maslacem
Dan 2.
ručak: kajgana od tri jaja 3 s creme fraicheom i ½ avokada
večera: 220 gramski burger, plavi sir te ½ šalice kupina s gustim vrhnjem
Dan 3.
ručak: carsko meso i 3 jaja
večera: 340 grama goveđih rebra