Kada je u pitanju zdrava prehrana, čini se da svaki tjedan postoji novi savjet, ali novo istraživanje moglo bi biti konačan vodič koji smo svi tražili, kako piše Daily Mail.
Istraživači iz SAD-a stvorili su Food Compass, koji je, kako kažu, najopsežniji sustav ikada osmišljen za procjenu nutritivnog sadržaja onoga što jedemo. Tim u Bostonu proveo je tri godine promatrajući više od 8000 namirnica i pića, od dinje do McDonald'sa, i upotrijebio je vrhunsku znanost da ih rangira prema 54 različita atributa.
Svakoj su hrani dali ocjenu između 1 i 100 — što je veća ocjena, to je hrana zdravija. Potiče se hrana s ocjenom između 100 i 70, ona između 69 i 31 trebala bi se jesti samo umjereno, dok je sve ispod 30 loša vijest.
Neke od namirnica s najviše bodova neće biti iznenađenje. Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke (prosječna ocjena 78,6), voće (73,9) i povrće (69,1) dobro prolaze. Slane grickalice i deserti (prosječna ocjena 16,4) su na listi zabrane.
No, ima i nekih iznenađenja. Čips od batata dobiva ocjenu 69, isto kao i bulgur pšenica, koja se obično smatra zdravom žitaricom. Vitamini i minerali u oba su usporedivi, ali slatki krumpir ima više vitamina A i kalija, a malo natrija. Bulgur pšenica ima više proteina i vlakana od slatkog krumpira, ali također ima više škroba i manje zdravih masti.
A oni od vas koji su odbacili žitarice u korist jaja za doručak mogli bi se iznenaditi kada otkriju da Cheerios (95) i Shredded Wheat (83) ne samo da su najbolji u kategoriji žitarica, već i više od kuhanog jaja (51 ).
”Žitarice same po sebi nisu loše. Zapravo, ako imaju visok udio cjelovitih žitarica tada će za to dobiti dobar rezultat, a ako nemaju dodanog šećera, neće izgubiti niti jedan bod”, objašnjava profesor Jeffrey Blumberg, jedan od autori studije.
Štoviše, iako su jaja izvrstan izvor proteina, možda ne sadrže toliko hranjivih tvari kao, recimo, žitarice koje su obogaćene vitaminima i mineralima, stoga niži rezultat.
Želite super napuniti svoju dijetu? Evo što odabrati — s ocjenama Food Compassa u zagradama.
Doručak
Za sok se odlučite za onaj od celera (100), koji sadrži niz vitamina i minerala, uključujući kalij, magnezij i kalcij, ili od rajčice (100), koja je izvrstan izvor antioksidansa likopena.
Volite kavu? Zanimljivo, espresso (55) nije najbolji izbor. Zdravija opcija je cappuccino s obranim mlijekom (73), koji ima nešto proteina i, za razliku od punomasne verzije (58), nema previše zasićenih masti.
Samo jaja, kuhana ili poširana, ostvaruju samo 51. Omlet sa šunkom i sirom kuhan na maslacu smanjuje rezultat na 15, ali s omletom od bjelanjaka s povrćem dobit ćete 59. Ako volite tost, odbacite džem na bijelom (1) radi maslaca od kikirikija sa smanjenom masnoćom na integralnom (63).
Ručak
Tanko narezani plodovi mora dobar su izbor (100), dok kalifornijska rolada u stilu sushija (1) nema gotovo nikakvih zdravstvenih prednosti zahvaljujući škrobnoj riži, zašećerenom octu i prerađenim štapićima od rakova. Rezanci od bijele riže (17) možda izgledaju zdravi, ali sadrže prazne kalorije. Ali ako se odlučite za špagete od cjelovitih žitarica (70), dobit ćete puno više vlakana, plus željezo i kalij. Dodajte umak na bazi rajčice, s plodovima mora i povrćem, i dobit ćete 78.
Sendviči nisu baš dobar izbor, bez obzira na punjenje. Čak i sendvič od povrća s namazom bez masnoće dobiva samo 14, dok pečena govedina dobiva 11. I odaberite piletinu na žaru na roladi od integralnog brašna sa zelenom salatom i rajčicom (68). Nažalost, ali predvidljivo, kolači (1) i kolačići (4) se ne preporučuju.
Večera
Nećete se iznenaditi kada saznate da McDonald'sov čizburger (8) nije pretjerano hranjiv. Odbacite meso i škrobne ugljikohidrate u korist morskih plodova — bogato je proteinima, malo zasićenih masti i prepuno je vitamina i minerala. Probajte dagnje u umaku od rajčice (95) ili salatu od tune napravljenu s laganom majonezom (73). Za najbolje ocjene odaberite salatu od plodova mora sa zelenom salatom, rajčicom, mrkvom i drugim povrćem.
Naposljetku, iako sladoled s čokoladnim umakom i šlagom ima ocjenu 10, još uvijek možete dobiti čokoladni fix - smrznuti jogurt od čokolade napravljen od obranog mlijeka ima prilično impresivnih 81.