Broj opcija biljnih mlijeka u trgovinama svakodnevno raste, no kako procijeniti koja je optimalna opcija i zamjena za mliječno mlijeko? Stručnjaci nude nekoliko savjeta. Stručnjaci za hranu koja se bazira na biljkama objasnili su činjenice o hrani i kako odrediti koje je biljno mlijeko najbolje, piše Reader's Digest.
Zobeno mlijeko: Zobeno mlijeko počelo se posljednjih godina sve više pojavljuje u trgovinama, ali i u kafićima te je čest odabir ljudi koji ne piju mliječno mlijeko zbog zdravstvenih ili etičkih razloga. “Zobeno mlijeko je jedan od prvih izbora među biljnim napitcima od 2018. zbog svog neutralnog okusa, nedostatka alergena i činjenice da je zob održivija od mlijeka od orašastih plodova”, kaže Dorr Drake, osnivačica Willa’s Oat Milk. Ako želite napraviti zobeno mlijeko kod kuće, jednostavno pomiješajte zob i vodu, a zatim procijedite pulpu. Komercijalno proizvedeno zobeno mlijeko, koje se u biti proizvodi na isti način, ali u puno većoj količini, može sadržavati dodane vitamine, minerale, arome, ulja ili šećere, ovisno o vrsti koju kupujete.
Prednosti zobenog mlijeka: “Zobeno mlijeko je po teksturi i kremoznosti prilično blizu mlijeku od mliječnih proizvoda, ali je definitivno slađe”, kaže kuharica i nutricionistica Emily Peck. “Zobeno mlijeko ima više kalorija i ugljikohidrata, ali zauzvrat ima više vlakana i proteina od bademovog mlijeka. Odličan je izbor za one s alergijama na orašaste plodove. Volim ga koristiti za kavu i pečenje.” Zobeno mlijeko je najpopularnije biljno mlijeko za razne vrste kave. A njegov blagi okus i kremasta tekstura čine ga idealnim za mlijeko i kolačiće. Kao i većina nemliječnih mlijeka koja se prodaju u hermetički zatvorenoj ambalaži, zobeno mlijeko koje se čuva na polici ostat će u vašoj smočnici dok ga ne otvorite. Zobeno mlijeko koje se nalazi u odjeljku s hladnjakom u dućanu trebalo bi držati u hladnjaku – kao i zobeno mlijeko koje se čuva nakon što ga otvorite. I oba bi trebala biti potrošena u roku od 10 dana od otvaranja.
Nutritivne vrijednosti zobenog mlijeka: Prema FoodData Centralu Ministarstva poljoprivrede SAD-a, šalica nezaslađenog zobenog mlijeka sadrži sljedeće nutritivne vrijednosti:
– Kalorije: 112,8
– Masti: 6,5 grama
– Ugljikohidrati: 12 grama
– Proteini: 1,9 grama
– Kalcij: 347,8 miligrama
Nedostaci zobenog mlijeka: Iako je to pametan izbor za ljude koji ne podnose mliječne proizvode, postoji nutricionistički nedostatak kada se radi o ispijanju zobenog mlijeka u odnosu na bademovo ili mliječno mlijeko. “Što se tiče hranjivih tvari, obrano mlijeko nudi dvostruko više proteina od bademovog i zobenog mlijeka,” kaže Allison Tannis, holistička nutricionistica i autorica knjiga o prehrani. “Mliječno mlijeko također sadrži više mikronutrijenata nego biljno mlijeko, prema objavljenim znanstvenim studijama. Neki od ovih nutrijenata dodaju se bademovom i zobenom mlijeku, ali obogaćenost može varirati od proizvođača do proizvođača.” S mliječnim mlijekom dobivate dobru dozu vitamina A, B2, B12 i C, plus biotin, pantotensku kiselinu, kalcij, fosfor i jod. Ništa od toga se ne dodaje u biljna mlijeka. Još jedan nedostatak je što je zobeno mlijeko općenito tri do četiri puta skuplje od mliječnog mlijeka i do dva puta skuplje od bademovog mlijeka, iako u potonjem slučaju ovisi o proizvođaču.
Bademovo mlijeko: Prema istraživanju iz sredine 2021., prodaja bademovog mlijeka bila je više nego dvostruko veća od prodaje sljedeće kategorije biljnog mlijeka, koje je okarakterizirano kao druge zamjene za mlijeko, uključujući zobeno mlijeko. Unatoč tome, Dorr Drake vjeruje da je popularnost bademovog mlijeka u padu, velikim dijelom zbog zabrinutosti oko održivosti. Ako biste bademovo mlijeko radili kod kuće, učinili biste to na isti način kao i zobeno mlijeko – pomiješajte bademe s vodom i zatim procijedite smjesu. Kao i zobeno mlijeko, mnoga komercijalno proizvedena bademova mlijeka sadržavat će dodatne vitamine i minerale, kao i šećer, zgušnjivače, arome ili konzervanse.
Prednosti bademovog mlijeka: Razlika između bademovog i zobenog mlijeka očita je već pri okusu. Bademovo mlijeko ima puno rjeđu konzistenciju, kaže Peck. Je li vam to plus ili minus ovisi o tome kako planirate koristiti svoje bademovo mlijeko. Konzistencija ga čini ne baš idealnim dodatkom kavi ili podlogom za vruću čokoladu, ali ga je idealno ako ga pijete čistog ili ako ga prelijete preko svojih jutarnjih pahuljica. Poput zobenog mlijeka, bademovo mlijeko široko je dostupno u svim većim trgovinama.
Nutritivne vrijednosti bademovog mlijeka: Što se tiče prehrane, prednosti bademovog mlijeka uključuju činjenicu da ne sadrži zasićene masti i obično je obogaćeno korisnim nutrijentima, poput kalcija i vitamina D. Evo nutritivnih podataka za šalicu nezaslađenog bademovog mlijeka, prema USDA FoodData Centralu:
– Kalorije: 44,7
– Masti: 3,7 grama
– Ugljikohidrati: 1,6 grama
– Proteini: 1,6 grama
– Kalcij: 371,3 miligrama
“Bademovo mlijeko ima više vitamina E i ima manje kalorija i ugljikohidrata od zobenog mlijeka, ali često ima više vode od pravih badema”, dodaje Peck. To je ono što ga čini odličnom kombinacijom uz zdjelicu žitarica, ali to je i razlog zašto je bademovo mlijeko manje korisno za kremaste napitke od kave.
Nedostaci bademovog mlijeka: Najveći nedostatak bademovog mlijeka je to što je relativno neodrživo, posebno u usporedbi sa zobenim mlijekom. “Popularnost zobenog mlijeka je zato što je zdravije za planet, zahtijeva manje vode u proizvodnji od bademovog ili mliječnog mlijeka”, kaže Tannis. Ali ako uspoređujete samo nutritivne nedostatke zobenog mlijeka u odnosu na bademovo mlijeko onda je neriješeno. Oba biljna mlijeka sadrže manje proteina i manje hranjivih tvari nego mliječno mlijeko.
Zobeno ili bademovo, koje je zdravije? Prema Pecku, i zobeno i bademovo mlijeko su zdrave biljne opcije, a slaže se i Tannis. “Oba imaju nizak udio zasićenih masti i obogaćena su kalcijem, vitaminom D, vitaminom B12 i drugim nutrijentima kako bi se njihov nutritivni profil približio onom mliječnog mlijeka.” Ključna razlika su aditivi, kojih želite što manje. Ali to će varirati ovisno o marki i vrsti mlijeka, stoga obratite pozornost na oznake hranjivih vrijednosti. I svakako provjerite popis sastojaka da vidite sadrži li vaše bademovo ili zobeno mlijeko dodane šećere. Tannis dodaje da će hranjive tvari u zobenom mlijeku u odnosu na bademovo mlijeko varirati ovisno o sadržaju vode u mlijeku, koji također može jako varirati. Za domaće zobeno mlijeko koristit će se drugačija količina vode nego za domaće bademovo mlijeko. Oba se razlikuju od zobenog mlijeka iz trgovine, koje se razlikuje od bademovog mlijeka iz trgovine.
I što je više vode, to je manje korisnih zobi ili badema u mlijeku. Budući da bademovo mlijeko u prosjeku sadrži više vode nego zobeno mlijeko, mogli biste tvrditi da je zobeno mlijeko zdravije jednostavno zato što sadrži više zobi — i popratnih zdravih hranjivih tvari — nego što bademovo mlijeko sadrži bademe.