Ove će aktivnosti ojačati vaše mišiće i prevenirati gubitak mišićne mase, čak i ako nikada niste podigli uteg.
Jednostavnim koracima do jakih mišića
Osim što ih je lijepo vidjeti i što bude osjećaj samopouzdanja, jačanje mišića će poboljšati skoro svaki aspekt vašeg života. Donose dobrobiti za srce, zglobove ali i psihu. Nisu potrebni sati podizanja teških utega ili pretjerivanje s unosom proteina… Evo nekoliko stvari koje možete napraviti svakog dana kako biste prevenirali propadanje mišića ili ih samo održali jakima.
1. Utezi
Kada je u pitanju izgradnja i obnova mišića, trening s utezima je ključan. Iako puno ljudi danas vježba, istraživanje provedeno prije nekoliko godina pokazuje kako 57 posto ljudi preferira kardio treninge, dok samo njih 27 posto koristi utege, a upravo je to način kako lakše stići do mišića. Odaberite težinu i utege podižite od 8-12 puta u određenom pokretu, a polako povećavajte broj ponavljanja. Fokusirajte se na cijelo tijelo- ruke, prsa, noge i trbušne mišiće.
2. Proteini
Prema rezultatima jedne provedene ankete, 62 posto odraslih osoba smatra da unosi dovoljnu količinu proteina u organizam, a 70 posto je prijavilo da unose nešto više proteina zbog straha da ne izgube mišićnu masu, no samo je 17 posto osoba navelo da točno znaju koliko im je proteina potrebno.
Pa što je onda najbolje za odraslu osobu? Minimum je oko 0.8 grama po kilogramu težine, a na stranicama U.S. Department of Agriculture postoji i kalkulator koji vam može pomoći u izračunu. No neki stručnjaci smatraju da nije dobro okupirati se brojkama i da je važno jesti namirnice koje proteine sadrže, a najpametnije je s liječnikom porazgovarati o tome što je najbolje za vas.
3. Proteine uključite u svaki obrok
Umjesto da proteine unosite samo putem sočnog odreska i to navečer, cilj je postići balans i u svaki obrok uvrstiti malo proteina. Jedna je studija, provedena na sveučilištu u Texasu navela kako je oko 25 posto veća korist od proteina za razvoj mišića ako je njihov unos podijeljen tijekom dana i uvrsti se u svaki obrok.
4. Sok od nara
Osim što sadrži nevjerojatan broj kvalitetnih sastojaka za zdravlje, nar bi mogao poslužiti kao preventivna mjera i tako spriječiti propadanje mišića. Posebno je poznat po tome što sadrži molekulu koja se naziva elaginska kiselina koja se u želucu, uz pomoć mikroba, pretvara u supstancu koja se naziva urolitin A. Studija objavljena u magazinu Prirodna Medicina donosi vijest kako upravo ona omogućava satnicima u mišićima da se štite od propadanja mišića koje donosi starenje.
5. Ne izbjegavajte sunce
Malo sunca će dobro doći i vašem tijelu i umu… Znanstvenici savjetuju da je vitamin D, kojeg najviše dobijemo tako da se izlažemo suncu, vrlo važan i može poboljšati stanja poput slabih mišića. Isto su tako dodali kako manjak ovog vitamina može dovesti do propadanja mišića. Budite na suncu minimalno 15 minuta u danu kako bi vitamin D morao učiniti sve što može za vaše zdravlje.
