Naravno da je prehranu najbolje krojiti prema individualnom stanju i potrebama, no kada govorimo o općenitoj podršci zdravlju važno je da je naša prehrana raznolika, temeljena na cjelovitim namirnicama te da osigurava dovoljno svih hranjivih tvari.
Stoga vam donosimo 1 ogledni dan plana prehrane (1800 kcal) koji će na ukusan i praktičan način pomoći zadovoljiti vaše nutritivne potrebe i dočarati vam kako bi vaša prehrana trebala izgledati na dnevnoj bazi po preporuci Sandre Krstev Barać, mag.nutr., IFMCP. Ovaj plan prehrane idealan je za sve osobe bez zdravstvenih tegoba koje u svakodnevnicu žele unijeti nutritivno bogate obroke.
Doručak
2 kriške dmBio integralnog kruha sa sjemenkama
2 žlice hummusa
1 žlica dmBio maslinovog ulja
1 svježa mrkva ili paprika narezana na prutiće
Namažite humus na kruh, poškropite humus maslinovim uljem i servirajte uz povrće.
Međuobrok
1 naranča ili 2 mandarine ili 2 kivija
10 dmBio badema
Ručak
losos ili tuna 180 g filea ispeći u pećnici ili na tavi
mahune s kvinojom (dio mahuna koristi se za večeru)
zdjelica zelenih lisnatih salata (rikula, radič, potočarka, puterica) začinjena žlicom maslinova ulja i limunovim sokom te posuta žlicom suncokretovih sjemenki
Mahune s kvinojom
Sastojci za 2 obroka:
450 g zelenih mahuna
50g dmBio quinoe
žličica dmBio maslinovog ulja
1 manji ljubičasti luk
2 režnja češnjaka
sol, papar, limunov sok
Priprema:
Kvinoju skuhajte u vodi s malo soli, kada je kuhana, dobro je ocijedite. Mahune skuhajte na pari ili ih blanširajte da budu kuhane, ali ostanu hrskave. Češnjak narežite na sitno, a ljubičasti luk na tanke polumjesece. Sve sastojke pomiješajte u zdjeli, začinite po ukusu s malo soli, paprom i limunovim sokom (po želji). Odvojite trećinu mahuna s kvinojom za večeru.
Međuobrok:
Chia jogurt s borovnicama
Sastojci:
zdjelica borovnica ili drugog bobičastog voća po želji
čaša probiotičkog jogurta 2 dcl
žlica dmBio chia sjemenki
stevija, par kapi po želji
Priprema:
Chia sjemenke umiješajte u jogurt, dodajte borovnice i malo stevije, ako želite. Ostavite da odstoji pola sata prije konzumacije.
Večera
Salata od mahuna, kvinoje i jaja
Sastojci:
mahune s kvinojom od ručka
2 jaja
2 šake mladog špinata
žličica dmBio maslinovog ulja, limunov sok, sol, papar
Priprema:
Jaja skuhajte do željene tvrdoće. Sve sastojke pomiješajte i ostavite u hladnjaku najmanje pola sata prije konzumacije da se sastojci prožmu.
Ukupno E: 1801 kcal
