Chia sjemenke porijeklom su iz Južne Amerike, a posljednjih su godina postale jedna od najpopularnijih namirnica u svijetu, koja se ubraja u kategoriju superhrane, za koju su znanstvena istraživanja potvrdila vrijedna nutritivna svojstva i ljekovito djelovanje.
Dobar su izvor vitamina i minerala, bogate su višestruko nezasićenim masnim kiselinama (omega-3), koje povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav i rad mozga, prenosi 24.sata.
- Chia sjemenke su bogate vlaknima, pa su korisne za probavu.
Dvije žlice tih sjemenki sadrže oko 40 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana, no najveća njihova prednost je visoki udio omega-3 masnih kiselina koje sadrže - ističe nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Usporedbe radi, jedna prosječna jabuka sadrži 3 do 3,5 grama vlakana, dok 100 grama chia sjemenki sadrži oko 35 grama vlakana, dok jedna žlica chia sjemenki sadrži istu količinu omega-3 masnih kiselina kao i 250 grama lososa, primjerice.
Visoki udio vlakana pridonosi i ravnoteži inzulina, a sa zdravim mastima pozitivno utječe na razinu šećera u krvi, što može koristiti dijabetičarima. Također, zbog vlakana su vrlo zasitne.
Kako sadrže oko 20 posto proteina, idealno ih je jesti kao dio doručka, jer će već i jedna žlica sjemenki, uz malo kalorija, osigurati potrebnu energiju da izdržimo dan, piše 24.sata.
- Omega 3 masne kiseline čine ih vrlo korisnima i u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila te u prevenciji srčanog udara.
Dokazano je da smanjuju razinu kolesterola i snižavaju tlak. Također, djeluju protuupalno - kaže nutricionistica. Kako su bogate kalcijem (sadrže čak 5 puta više kalcija od mlijeka), te fosforom, magnezijem i proteinima, to ih čini važnima u očuvanju zdravlja i čvrstoće kostiju. Chia sjemenke mogu se umiješati u žitarice, jogurt, smoothie, puding, umake, juhe, salate ili namaze, kao i smjese za kruh i peciva.
No kako naš organizam teško može preraditi sirove sjemenke, da biste što bolje iskoristili vrijedne sastojke, prije unosa ih treba potopiti u vodi ili nekoj drugoj tekućini (primjerice u sok, ili mlijeko), barem na 10 minuta, ili preko noći.
Ako ih dodajete u kuhana jela, uvijek ih dodajte na kraju, jer termičkom obradom gube dio hranjivih tvari.
- Izuzetna alternativa chia sjemenkama je lan, koji je poznat upravo kao prirodni biljni izvor visokih koncentracija esencijalnih masnih kiselina, od čega je većina višestruko nezasićenih, dijetalnih vlakana, esencijalnih aminokiselina, te brojnih drugih vrijednih nutrijenata - ističe Željka Siladi iz OPG-a koji proizvodi međimurski smeđi lan i laneno ulje.
Sjemenke lana bogate su omega-3 masnim kiselinama, topivim i netopivim vlaknima, proteinima, vitaminom B1, magnezijem - dodaje Siladi.
Lanene sjemenke sadrže i fitoestrogene, preteče estrogena koji se nalaze u biljkama, koji pomažu u stvaranju uravnotežene razine estrogena u tijelu i imaju antioksidativna svojstva. Zbog toga ih možemo usporediti i sa sjemenkama konoplje i podjednako su korisne za ublažavanje simptoma PMS-a ili menopauze.
Lanene sjemenke obiluju alfa-linolenskom kiselinom, koja ima protuupalna svojstva i ublažava sindrom iritabilnog crijeva.
Sadrže i lecitin, koji potiče sagorijevanje masnoća u organizmu, a dobra kombinacija masti i ugljikohidrata čine lan idealnom namirnicom za one koji žele održati liniju, ističe Siladi. Dodaje kako lan sadrži linolnu (omega-6), oleinsku (omega-9), te palmitinsku masnu kiselinu, a više od polovice masnoća sadržanih u lanu, čini alfa linolenska kiselina (omega-3), što laneno sjeme čini najbogatijim biljnim izvorom omega-3 masnih kiselina. Usporedbe radi, sadrže čak dvostruko veći udio masnih kiselina od ribljeg ulja.
- Sjemenke lana su, također, najbogatiji biljni izvor lignana, važnih antioksidanasa, koji, među ostalim, imaju svojstvo snižavanja kolesterola i krvnog tlaka, ističe sugovornica. Osim toga, lignani se ubrajaju u skupinu fitoestrogena koji se u našim crijevima pretvaraju u tvari slične hormonima, i tako povećavaju zaštitu od tumora osjetljivih na hormone, među kojima je karcinoma dojke. Zbog toga se lanene sjemenke i ulje posebno preporučuju ženama u menopauzi i postmenopauzi. Štoviše, postoje istraživanja koja su pokazala da žene u postmenopauzi koje kroz prehranu unose više lignana imaju niži indeks tjelesne mase i manje masnog tkiva.
- Lanene sjemenke prije jela obavezno treba samljeti kako bi tijelo moglo iskoristiti njihovu punu vrijednost, no dobrobiti lana podjednako možete iskoristiti i jednostavnije, tako da koristite laneno ulje. Ulje visoke kvalitete uopće nema, ili ima jedva osjetni miris i vrlo je blagog, pomalo orašastog okusa.
- Možete ga koristiti kao ulje za salatu, a jednostavan, ukusan i iznimno zdrav obrok možete pripremiti tako da laneno ulje umiješate u svježi kravlji sir i dodate malo čili papričice, pa ga koristite kao namaz. Potrebno je dobro izmiješati sve sastojke, tako da se u potpunosti prožmu, a recept se posebno preporučuje onima koji nastoje skinuti višak kilograma na zdravi način, kaže Siladi. Ipak, ne preporučuje se koristiti laneno ulje za kuhanje, budući da ne ostaje stabilno pri višim temperaturama, pa se njegove korisne masne kiseline tada raspadaju na štetne tvari.
- Da bismo u potpunosti iskoristili sve blagodati lanenog ulja, preporučena dnevna doza unosa je 1 do 3 velike žlice, što ne bismo trebali prekoračiti.
Također, trudnice i dojilje, te osobe koje uzimaju lijekove protiv zgrušavanja krvi prije konzumacije ulja trebaju se posavjetovati s liječnikom, a kad ga jednom otvorite, držite ga dobro zatvorenog u hladnjaku, jer inače može izgubiti vrijedna svojstva, kaže Željka Siladi.
