Vrlo je jednostavno, postoji mnoštvo razloga zašto biste trebali jesti više mrkve. Ove narančaste namirnice prepune su zdravih blagodati i zato imajte uvijek vrećicu mrkve uz sebe. Vrijeme je da uvrstite ovo živopisno i hranjivo korjenasto povrće u vašu svakodnevnu prehranu, jer ono je jedan od najmoćnijih alata koje će vam pomoći u održavanju dobrog zdravlja, piše 24sata.hr.
Mrkva je jedan od jeftinijih i lakših proizvoda za nabavku od mnogih supernamirnica, nudeći širok raspon zdravstvenih prednosti, traje tjednima i lako se može uključiti u sve obroke i međuobroke za sve dobne skupine. Ona je u normalnim količinama preporučljiva za sve i svakog. Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN, osnivačica Real Nutritiona, preporučuje kupnju organske mrkve kad god je to moguće, jer ova namirnica ima sposobnost apsorbiranja velike količine pesticida iz tla. Ako kupujete neorgansku, dobro je operite.
Najveće zdravstvene prednosti mrkve:
Mrkva potiče zdravlje očiju
Korjenasto povrće puno je vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u optimalnom funkcioniranju mnogih naših organa. Možda je najpoznatije da je mrkva bogata beta karotenom, spojem koji mrkvi daje narančastu nijansu, koji se u našem tijelu pretvara u vitamin A. Vitamin A je najpoznatiji po svojoj ulozi u očuvanju zdravlja očiju i dobrog vida, a njegov unos je bitan za smanjenje rizika od makularne degeneracije, kaže Martin. Pola šalice sirove, nasjeckane mrkve osigurava više od polovice preporučene dnevne količine vitamina A za odrasle.
Mrkva pomaže koži da ostane zdrava
Osim očuvanja zdravlja očiju, vitamin A je također bitan u zaštiti zdrave kože. Martin navodi nedavnu studiju koja je pokazala da ljudi koji konzumiraju više vitamina A i karotenoida imaju smanjen rizik od raka kože. Redoviti unos mrkve može pomoći u osiguravanju adekvatne opskrbe vitaminom A cijelom tijelu, kaže ona.
Mrkva je odlična za vaša crijeva
Mrkva ima 2 grama vlakana na pola šalice, a to je mješavina topivih vlakana, koji dolaze u obliku pektina i netopivih vlakana. Shapiro objašnjava da topiva vlakna mogu usporiti brzinu pražnjenja želuca, što povećava osjećaj sitosti nakon jela. Netopiva vlakna su s druge strane odgovorna za sprječavanje zatvora. Obe vrsta vlakana moćna su sredstva za održavanje zdravog probavnog sustava.
Mrkva je zdrava za srce
Mrkva je nedvojbeno zdrava za srce. Shapiro pojašnjava da osim zdravlja očiju, mrkva obiluje i kalijem koji je važan za zdravlje srca i krvnih žila. Bogata je fitonutrijentima koji služe kao saveznici u borbi protiv bolesti sa svojim antioksidativnim svojstvima, poput karotenoida i polifenola, naglašava Martin. Njezina vlakna djeluju učinkovito kod prevencije kardiovaskularnih bolesti, mrkva ima potencijal pružiti zaštitu od srčanih bolesti kao i njihovih čimbenika rizika, poput visokog kolesterola, donosi Real Simple.
Mrkva je prihvatljiva za glukozu
Mrkva ima minimalan utjecaj na glukozu u krvi, kaže Shapiro, što je čini dobrim zalogajem za dijabetičare i za sve koji žele izbjeći skokove šećera u krvi. Stabilna razina šećera u krvi pomaže izbjegavati taj stalni ciklus koji vodi bespotrebnom grickanju, a koji može utjecati na težinu, razinu energije i raspoloženje.
Najbolji načini da jedete mrkvu
Odrasli bi trebali jesti dvije do tri šalice povrća dnevno, a uključivanje mrkve u tu mješavinu najbolji je način da počnete ubirati sve navedene prednosti. I Shapiro i Martin preporučuju ju jesti umočenu u hummus, guacamole ili svježi sir za zdrav međuobrok. Pečenje mrkve u pećnici s maslinovim uljem i soli, ili s malo meda ili javorovog sirupa za poseban prilog, je još jedna sjajna opcija.
Shapiro savjetuje mljevenje mrkve i dodavanje je pečenim proizvodima za jedva primjetno povećanje nutritivnih vrijednosti. Također možete ukiseliti ili narezati na rezance ili listiće svoje mrkve i dodati ih u salatu, ili ih ubaciti u gulaš i pustiti da u procesu sporog kuhanja puste svoje prirodne okuse. Za još više inspiracije, u nastavku pogledajte nekoliko naših omiljenih recepata s mrkvom.
Salata od začinjene mrkve
Narezanu mrkvu prelijte toplim uljem natopljenim češnjakom, kuminom i s malo začina od mljevene crvene paprike. Jelo podsjeća na marokansku salatu od mrkve. Grožđice pune citrusa daju nalet slatkoće.
- Sastojci: 1/4 šalice zlatnih grožđica, 2 1/2 žlice svježeg limunovog soka, 1/2 kg mrkve, 2 žlice maslinovog ulja, 1 češanj češnjaka, 1/4 žličice sjemenki kumina, 1/4 žličice mljevene crvene paprike, 1/4 žličice morske soli, svježe mljeveni crni papar
- Priprema: Stavite grožđice i limunov sok u malu zdjelu i ostavite da odstoji, oko 5 minuta. Vrhove mrkve nasjeckajte i stavite na stranu. Ostatak mrkve isjeckajte u procesoru hrane i stavite u veliku zdjelu. Zagrijte ulje u maloj tavi na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte, neprestano miješajući, oko 30 sekundi. Umiješajte sjemenke kumina i mljevenu crvenu papriku. Kuhajte, neprestano miješajući, dok ne zamiriše, oko 30 sekundi. Dodajte mješavinu češnjaka te umiješajte grožđice i limunov sok. Pospite sa solju i mljevenim crnim paprom. Dodajte na kraju sitno nasjeckane vrhove mrkve, i promiješajte da se sjedini.
Pečena mrkva s tučenom ricottom, pirom i hrskavim kupusom
Zdrave žitarice i raznobojno povrće su naslagani na šlag tučene ricotte. Ovo jelo smatra se neodoljivo zabavnim i ukusnim. Vaši gosti neće otići gladni, primamljivo izgleda, jednostavno, a istodobno nešto novo i neočekivano.
- Sastojci: 700 g mrkve prepolovljene po dužini ako je velika, 3 žlice maslinovog ulja, 1 1/4 žličice soli, 3/4 žličice crnog papra, 1/2 glavice crvenog kupusa, očišćenog i nasjeckanog, 1 šalica pira, 3/4 šalice ricotte od punomasnog mlijeka, 1/4 šalice pečenih slanih pistacija, nasjeckanih
- Priprema: Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva s rešetkama u gornjoj i donjoj trećini. Pomiješajte mrkvu, 1 žlicu ulja, pola žličice soli i četvrtinu žličice papra na plehu za pečenje. Pomiješajte kupus, preostale 2 žlice ulja, pola žličice soli i četvrtinu žličice papra na drugom obrubljenom plehu za pečenje. Pecite, miješajući mrkvu i kupus i rotirajući lim za pečenje odozgo prema dolje, dok mrkva ne poprimi zlatnosmeđu boju, a kupus ne postane zlatan i hrskav, 25 do 30 minuta. U međuvremenu kuhajte pir u velikom loncu kipuće slane vode dok ne omekša, 20 do 30 minuta. Ocijedite i prebacite u veliku zdjelu. Stavite ricottu i preostale četvrtine žličice soli i papra i miješajte dok ne postane glatko. Rasporedite smjesu od ricotte na tanjur i na vrh stavite pir, mrkvu i kupus.
Juha od mrkve s kandiranim bademima
Dva kilograma mrkve pretvorit ćete u jednostavnu, ukusnu juhu s tostom namazanim kozjim sirom i mješavinom kandiranih badema začinjenih ružmarinom. To je vegetarijanski recept koji će se svidjeti svim nepcima. Iako je ovo dovoljno obilno za večeru, može biti i izvrsno predjelo. Uparite juhu s bijelim vinom i poslužite uz paprenu salatu od rikule i dodajte glavno jelo poput pečene piletine ili odreske cvjetače.
- Sastojci: 5 žlica neslanog maslaca, 2 svježe grančice ružmarina, pola šalice narezanih badema, 2 žlice šećera, 1/4 žličice kajenskog papra, 1 1/4 žličice soli, 1 mali žuti luk, 2 češnja češnjaka, 2 kg nasjeckane mrkve, 4 1/2 šalice juhe od povrća, pola žličice svježe mljevenog crnog papra, 70 g svježeg kozjeg sira, 4 izrezane kriške bageta, tostirane, maslinovo ulje
- Priprema: Lim za pečenje obložite papirom za pečenje. Otopite 3 žlice maslaca u velikom loncu na srednje jakoj temperaturi. Dodajte ružmarin i kuhajte dok ne postane hrskav, oko 2 minute. Izvadite i bacite ružmarin. Dodajte bademe, šećer i papar maslacu u tavi i kuhajte, neprestano miješajući, dok bademi ne porumene, 2 do 3 minute. Na pripremljeni lim za pečenje rasporedite smjesu od badema u jednom sloju, začinite s 1/4 žličice soli. Pustite da se potpuno ohladi, oko 15 minuta. Dok se bademi hlade, obrišite lonac i zagrijte preostale 2 žlice maslaca na srednjoj vatri. Dodajte luk i češnjak, kuhajte povremeno miješajući, dok ne omekša, oko 8 minuta. Dodajte mrkvu, 4 šalice juhe, papar i preostalu žličicu soli. Pokrijte i kuhajte dok mrkva ne omekša, 20 do 25 minuta. Prebacite smjesu u blender. Blendajte dok ne postane vrlo glatka, oko 1 minutu, dodajući preostalih pola šalice juhe ako je potrebno da postignete željenu konzistenciju. Na tostove namazati kozji sir. Poslužite juhu s tostom od kozjeg sira. Prelijte uljem i pospite ušećerenim bademima.
Kolačići od mrkve za doručak
Ovaj recept donosi kolač od mrkve za zdravi početak dana. Zdravi sastojci bogati vlaknima ublažavaju oslobađanje dodanog šećera u krvotok, uključujući valjanu zob, bademovo brašno, orahe i naribanu mrkvu. Ispecite svoj kolač i pojedite ga za doručak. U svakom kolačiću ima manje od pola žlice javorovog sirupa. Osim toga, recept se sastoji od korisnih sastojaka bogatih vlaknima, koji ublažavaju oslobađanje dodanog šećera u krvotok.
- Sastojci: 1 1/2 šalice valjane zobi, 1 šalica bademovog brašna, 1 žličica praška za pecivo, 1 žličica mljevenog cimeta, 3/4 žličice soli, 1/4 žličice mljevenog muškatnog oraščića, 1 veliko jaje, 1 bjelanjak, 1/2 šalice nerafiniranog kokosovog ulja, 1/3 šalice javorovog sirupa, 1 1/2 žličice ekstrakta vanilije, 1 1/2 šalice pakirane svježe naribane mrkve, pola šalice nasjeckanih oraha
- Priprema: Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje. U velikoj zdjeli umutite zob, brašno, prašak za pecivo, cimet, sol i muškatni oraščić. Napravite udubljenje u sredini smjese i u nju dodajte jaje i bjelanjak. Umutite ulje, sirup i vaniliju dok se ne sjedine, ubacivši jaje i pomiješajte mokre sastojke u suhe. Umiješajte mrkvu i orahe dok se ne dobije jednolično tijesto. Zahvatite smjesu za otprilike četvrtinu šalice, svaku mjericu čvrsto stisnite mokrim rukama u kompaktnu kuglicu. Na lim za pečenje slažite kuglice na malenoj udaljenosti i pritisnite da se malo spljošte. Pecite dok kolačići ne porumene, a vrhovi malo ispucaju, oko 30 minuta. Ostavite da se ohlade na limu za pečenje oko 20 minuta. Čuvajte pokriveno u hladnjaku do tjedan dana, ostavite na sobnoj temperaturi najmanje 15 minuta prije jela. Kolačiće možete i zamrznuti. Pružaju trajnu energiju zahvaljujući svojoj kombinaciji proteina, zdravih masti i vlakana.
