Vaš svakodnevni jelovnik najjednostavniji je i najbrži način da regulirate krvni tlak, ističu nutricionisti.
- Primjerice, neke namirnice sadrže aktivne tvari i minerale koji snižavaju krvni tlak, poput češnjaka, celera, plave ribe, rajčice i banane, fermentiranih mliječnih proizvoda te niza drugih - kaže nutricionistica Karmen Matković Melki, koja za regulaciju tlaka preporučuje namirnice bogate vitaminom C - crvena paprika, nar, kiseli kupus, agrumi općenito, te što više svježeg voća i povrća.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, prije svega eikozapentanoičnom masnom kiselinom (EPA), djeluju kardioprotektivno i protuupalno. Izvori su plava riba i masna riba hladnih mora, Namirnice bogate kalcijem također povoljno djeluju na krvni tlak te se preporučuje redovita konzumacija svježih sireva, mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda.
Ako imate povišeni krvni tlak, djevičansko maslinovo ulje izrazito je preporučljivo. Utvrđeno je da djevičansko maslinovo ulje čuva elastičnost žila, a time i njihovu dobru prokrvljenost te povećanje razine oleinske kiseline u krvi. Budući da oboljeli od hipertenzije moraju izbjegavati zasoljenu hranu, važno je da kalij nadomjeste iz drugih izvora. Stoga se preporučuju namirnice bogate kalijem, poput rajčica i banana te grožđa.
Uz kalij, važnu ulogu u održavanju normalnog krvnog tlaka ima i magnezij. Ovaj mineral stabilizira tlak na dva načina: smanjujući tonus glatke muskulature krvnih žila smanjuje periferni otpor te stabilizira srčanu aktivnost. O utjecaju kave na povišenje krvnog tlaka govori niz studija, ali je važno naglasiti kako izrazita štetnost nije utvrđena, odnosno da učinak kave ovisi o njezinu ukupnom unosu.
Do dvije šalice na dan ne bi trebale značajno utjecati na povišenje krvnog tlaka, ali se isto za alkohol ne može reći te se on ne preporučuje, osim crnog vina u umjerenim količinama (do 150 ml dnevno). Niskotlakašima se, pak, jutarnja šalica kave svakako preporučuje.
Visokotlakaši moraju jako paziti i na unos soli, dok ga niskotlakaši trebaju unositi i do pet grama. Sol u hrani se može nadomjestiti drugim začinima, a pomoći će i mineralna voda bogata natrij-hidrogenkarbonatima. Ona se pokazala posebno korisnom kod starijih u kombinaciji s neslanom dijetom.
Kao i u svemu, u pravilnoj prehrani nije potrebno pretjerivati s unosom svih preporučenih namirnica jer tako riskiramo razvoj drugih neravnoteža. Bitna je redovitost unosa, a to znači da je potrebno svakodnevno kombinirati sve preporučene namirnice, a način pripreme ovisi o vrsti namirnice. Tako se voće i povrće preporučuje konzumirati svježe, češnjak i začini mogu biti svježi ili kuhani, a riba na sve načine.
Jelovnik za hipertenziju
- Doručak: zobene pahuljice s jogurtom s probioticima i bananom, čaj od koprive
- Međuobrok: nar ili mandarine
- Ručak: bakalar s krumpirom i blitvom na lešo, preliveno maslinovim uljem, svježim češnjakom i peršinom, salata od cherry rajčica, mineralna voda
- Večera: omlet od gljiva, salata ribane mrkve i celera, integralni kruh sa sjemenkama, čaj od gloga
Jelovnik za hipotenziju
Povećati unos tekućine, povećati broj obroka (4-5 manjih obroka)
- Doručak: espresso, integralno pecivo s jogurtom
- Međuobrok: sušeni đumbir i grožđice
- Ručak: teleći filet s ružmarinom te kuhanom mrkvom i krumpirom, zelena salata, mineralna voda
- Večera: salata od matovilca i rikole uz dodatak ribane jabuke, svježeg sira i suncokretovih sjemenki. Začiniti morskom soli, čili paprikom, maslinovim uljem i s malo limunova soka.
Što jesti kod visokog tlaka?
- Omega-3 masne kiseline: Najviše ih ima u u plavoj ribi te u ribama sjevernih mora – tuni, lososu i bakalaru.
- Zdrave masnoće: Omega-3 masnih kiselina ima i u ulju sjemenki lana te orašastih plodova.
- Maslinovo ulje: Potvrđeno je kako povećani unos maslinova ulja smanjuje potrebu za uzimanjem lijekova.
- Mineralna voda: Osobito ona bogata bikarbonatima dokazano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Češnjak: Utječe na razinu lipida u plazmi, fibrinolitičku aktivnost, inhibiciju agregacije platela i sniženje krvnog tlaka.
Kako jesti kad imate nizak tlak?
- Kava: Od niskog tlaka češće pate žene. Preporučuje se čaša crnog vina nakon obroka na dan i ispijanje jutarnje kave.
- Juhe i napici: Savjetuje se i učestalija konzumacija juha i izotoničkih napitaka bogatih elektrolitima, osobito ako vježbate.
- Malo više soli: Ljudi koji pate od niskog tlaka ne smiju preskakati obroke, a savjetuje im se nešto viši unos soli.