Ako ste na dijeti, smanjen unos kalorija je prvi i najvažniji korak
Ako pazite što jedete i u dnevnu rutinu ste uveli i trening, možete biti sigurni da ćete lakše stići do cilja jer će se kalorije brže trošiti i tako će se ubrzati cijeli proces mršavljenja.
Koju vrstu treninga odabrati?
Kako biste maksimalno iskoristili trening, trener John Kersbergen odgovara koji je to trening najbolji za vas, a odgovor bi vas mogao iznenaditi. „Najviše će uspjeha pružiti neki od intenzivnih treninga, jedan od oblika visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) kojim se aktiviraju svi važni dijelovi tijela, a izvode se različite vježbe ovisno o danu u tjednu. Ne radi se o satima znojenja u teretani, cijeli trening, koji uključuje i zagrijavanje, ne smije trajati dulje od 45 minuta, a 3 – 4 puta u tjednu je sasvim dovoljno“, pojasnio je.
Evo primjera tjednog rasporeda vježbanja:
- Ponedjeljak: Cijelo tijelo + gornji dio tijela
- Utorak: Cijelo tijelo + gornji dio tijela
- Srijeda: Odmor
- Četvrtak: cijelo tijelo + trbušnjaci i leđa
- Petak: cijelo tijelo + koji god dio tijela vam je važan za postizanje cilja
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Aktivan odmor (šetnja, joga…)
Koncept intervalnog treninga počiva na mijenjanju intervala vježbanja: intenzivnih i odmora. Cilj je povisiti brzinu otkucaja srca, a zatim ju spustiti. Tako se može raditi o 40 posto vježbanja, kada su otkucaji srca visoki, što prati 20 sekundi odmora. Primjer može biti vožnja bicikla, preskakanje užeta, veslanje ili plivanje. Važno je ne zaboraviti na trening snage, pa nemojte samo 45 minuta intenzivno trčati i zaključiti trening. Trening s utezima isto može biti dostatan, a tu su čučnjevi uz dodatnu težinu, na primjer.
"Napravite što više ponavljanja u kratkom vremenu, a što više mišića uključite u vježbu, to će se više kalorija trošiti“, dodaje trener. Pa umjesto da smo stojite dok dižete utege za bicepse, radite i čučnjeve. Sklekovi, plank i slične vježbe su također dobar odabir.
Svaki HIIT trening mora uključivati razne grupe mišića, pa nemojte misliti da ćete samo ponedjeljkom raditi noge cijeli dan. Ali ako se fokusirate na određeni dio tijela na određeni dan, to je dobra prilika da dodate još težine ili ponavljanja kako biste postepeno osnažili taj dio tijela. Isto tako je to dobra prilika da se drugi dijelovi tijela odmore i oprave od treninga, što će utjecati na bržu izgradnju mišića a tako ćete i spriječiti ozljede.
Ako je gubitak kilograma vaš cilj, ovo bi trebala biti odlična vijest! Ne morate se mučiti i satima tračati na traci, a ako vam je HIIT trening novost, započnite s 10 minuta intervalnog treninga kako biste izgradili snagu i izdržljivost polako. Na kraju ćete moći bez problema odraditi 45 minuta treninga, tri do četiri puta u tjednu. Izvodite razne vježbe, ne oslanjajte se samo na jednu vježbu ili jednu spravu. Najvažnije da zadržite motivaciju i da budete dosljedni, što je najvažniji alat za postizanje cilja.