Ako ste se ikad zapitali kako poboljšati izgled stražnjice i ojačati stražnju ložu, budite sigurni da niste jedini. Pitanje je ovo koje muči mnoge. Na ovo pitanje je za ljepotaizdravlje.hr odgovorila Lana Novota, mag. kineziologije, a njezin odgovor te pravila za jačanje gluteusa i stražnje lože možete pronaći u nastavku.
Kako poboljšati izgled stražnjice i ojačati stražnju ložu?
Najjednostavniji odgovor jest – ciljanim vježbama, međutim, praksa je puno složenija. Ponajprije, ako želimo istaknuti mišiće stražnjice, a iznad njih se nalazi pretjerani sloj potkožnog masnog tkiva, moramo istovremeno i reducirati taj višak, ne samo vježbanjem nego i kalorijskim deficitom. Potrebno je i birati vježbe kojima ćemo aktivirati ciljane mišićne skupine te uz konstantno praćenje i provjeru daju li te birane vježbe zadovoljavajuću kontrakciju.
Neke od bazičnih vježbi za jačanje gluteusa i stražnje lože su “glute bridge”, zanoženja u uporima, čučanj i iskorak. Treba paziti na to da se ne rade pogreške, poput najčešće – uvijanje u donjem dijelu leđa, što je najčešće znak slabosti mišića trbuha, pa tada dolazi do izostanka ili nepotpune kontrakcije ciljanog mišića, a to je gluteus.
Svako uvijanje u leđima, osjećaj pritiska u leđima ili izostanak kontrakcije gluteusa kad bi on trebao izvoditi glavninu pokreta može biti znak da vježba ne daje rezultat i da je treba korigirati, prilagoditi ili mijenjati. Vježba koja odlično funkcionira kod nekoga ne znači da će i kod vas.
Pravila za jačanje gluteusa i stražnje lože
– Mišićje trbuha i gluteusa ima veliku funkcionalnu značajku u ostvarivanju pravilne posture te u održavanju stabilnosti trupa i naše kralježnice.
– Gluteus i stražnja loža zajedno sudjeluju u mnogim pokretima, a prilikom vježbanja najbolje je izvoditi kombinaciju s vježbama za mišiće trbuha, za duboke mišiće trbuha, što je i jedna od preventivnih mjera za pojavu boli u donjem dijelu leđa nakon treninga.
– Istezanje je odlična prevencija ozljedama u svakom treningu, potiče cirkulaciju i smanjuje upalu. Nakon ovih vježbi, prilikom istezanja, treba istegnuti one mišiće koji bi eventualno mogli biti preopterećeni prilikom kompenzacije zbog slabosti ili zamora mišićja gluteusa kod izvođenja vježbi.
– Prehrana je jako važna u konačnom postizanju rezultata, ovisno o tome postoji li potreba za smanjivanjem potkožnog masnog tkiva, pa morate trošiti više nego što unosite. No, isto tako, ne možete očekivati mišićni rast ako gladujete ili ne jedete dovoljno.
– Treba vježbati cijeli život, a biti fit i imati dobro održavano tijelo je stil života. Nit vodilja neka vam bude umjerenost i kontinuitet. Treba vježbati zbog zdravlja i kvalitetnijeg života te se veseliti nagradi za uloženi trud – lijepo oblikovanom tijelu.