Povremeni post jedan je od najmodernijih stilova prehrane u ovom trenutku, i to s dobrim razlogom. Ovaj pristup prehrani može donijeti niz impresivnih rezultata: gubitak tjelesne težine, povećano sagorijevanje masti, poboljšano kognitivno funkcioniranje, smanjenje upale, a čak i povećava dugovječnost.
No, usprkos svemu tome, jedno veliko pitanje i dalje ostaje: Koliko dugo morate postiti da dobijete te benefite? Postoji li minimalan broj sati kojim biste dobili te pogodnosti?
Osobno iskustvo povremenog posta
Sugovornica Živim.hr Irena je prakticirala povremeni post više od pola godina i s nama podijelila svoje iskustvo. Prvenstveno se odlučila na ovakav tip prehrane jer je željela smršavjeti, odlučila se za post 16:8. S obzirom na to da je cijeli život doručkovala odmah po ustajanju, bio joj je problem preskočiti doručak, no nakon nekoliko dana jutarnja glad je prošla i bilo je lakše. U pravilu joj je prvi obrok bio u 12 sati, a posljednji oko 20 sati.
- Kasnije sam shvatila da nije nužno jesti od 12 do 20 sati već si mogu sama odrediti razdoblje od osam sati kad mi je dopušteno jesti - rekla je Irena.
Nakon otprilike dva mjeseca prešla je na post 18:6 te jela u razdoblju od šest sati. Tijelo joj se brzo naviknulo na takav režim i to je uspjela održati četiri mjeseca.
- Imala sam dovoljno energije za obavljanje dnevnih aktivnosti i shvatila sam da bolje funkcioniram kad nisam previše sita. Počela sam više cijeniti hranu i prestala sam jesti iz dosade. I uz to sam izgubila koji kilogram viška - otkrila je.
Ipak, uočila je i neke negativne strane:
Tijelo nekad zahtjeva veći unos kalorija i to može rezultirati opsjednutošću postom. Što dovodi do toga ne jedemo kad smo gladni nego kad nam je "dopušteno". Primjerice, kad mi je prvi obrok bio u 12, a ja sam već u devet bila gladna, nisam si dopustila hranu i zbog toga sam bila izuzetno nervozna.
Osoba može prestati slušati svoje tijelo i zbog toga jesti više jer ima određeno razbolje kad smije jesti te tako unijeti "zalihe".
Što kažu liječnici o povremenom postu?
Prednosti posta ne javljaju se isto vrijeme za svaku osobu. Stručnjaci se slažu da će vaše osobne navike odigrati ulogu u dolasku određenih zdravstvenih koristi.
- Gdje ćete prvo vidjeti te dobrobiti ovisi o tome što jedete, kakvo je zdravlje vaših crijeva te kakvom se tjelesnom aktivnošću bavite - rekao je dr. med. Vincent Pedre, integrativni liječnik i stručnjak za zdravlje crijeva koji često preporučuje povremeni post svojim pacijentima.
Na primjer, ako ipak unosite neke kalorije tijekom posta, prejedate se kaloričnom hranom tijekom obroka, ne spavate redovito, ne bavite se tjelesnom aktivnošću, sve to bi moglo odgoditi ili umanjiti dobrobiti posta.
Čak i ako savršeno formulirate ostatak prehrane i načina života, važno je shvatiti da će različite zdravstvene prednosti povezane s povremenim postom vjerojatno nastupiti u različitim fazama posta. Na primjer, gubitak težine može biti potaknut relativno kratkim postom, dok je recimo autofagija (samočišćenje) stanični proces koji poboljšava rad mozga, a možda čak i dugovječnost, može potrajati znatno duže.
Nažalost, nije provedeno dovoljno istraživanja o svim različitim oblicima isprekidanog posta kako bi se osigurala stroga pravila. Međutim, liječnici i istraživači su dali neke odgovore o tome koliko će vam možda trebati trajati post da biste ostvarili određene dobrobiti.
Prednosti posta od 12 sati
Većina stručnjaka slaže se da manje od 12 sati posta zapravo neće imati nikakvog učinka.
- Dvanaest sati je minimum prema mom iskustvu. Postoje istraživanja koja pokazuju 34% smanjenje vraćanja raka dojke s približno 13 sati gladovanja dnevno - kaže integrativna liječnica dr. Amy Shah. To može djelomično biti posljedica poboljšane regulacije šećera u krvi koja se javlja s ovom razinom posta.
Kraći post poput ovog također će smanjiti vašu izloženost toksinima povezanim s crijevima, poput endotoksina, kaže Pedre, koji je štetan nusprodukt smrti bakterija te doprinosi metaboličkom sindromu, pretilosti i upalnim bolestima. Dnevni post od 12 sati također može biti koristan za mršavljenje, dodaje Shah, no vjerojatno će biti potrebno duže razdoblje gladovanja da se uđe u ketozu ili pokrene autofagija.
Prednosti posta od 14 do 18 sati
Raspon od 14 do 18 sati gladovanja dnevno pruža veće šanse za mršavljenje, kaže kiropraktičar BJ Hardick.
- Većini ljudi to je lijepa prednosti, drugima koji kraće poste trebat će nešto više vremena kako bi postigli smanjenje tjelesne težine i druge prednosti - navodi on.
U tom se rasponu može dogoditi i prelazak u stanje sagorijevanja masti poznato kao ketoza. Premda će određena točka ulaska u ketozu ovisiti o nizu čimbenika, uključujući i ono što ste pojeli tijekom zadnjeg obroka, ketoza se obično događa unutar 12 do 22 sata nakon obroka, tj. kad potrošite zalihe glikogena.
Pedre se slaže da je oko 16 sati dobar dnevni period za mnoge, ali možda nećete vidjeti veće koristi poput autofagije dok ne dosegnete 24 sata.
Autofagija je prirodni proces kojim se stanice rastavljaju i čiste ili recikliraju nepotrebne ili nefunkcionalne komponente tako da se mogu stvoriti nove zdrave stanice. Autofagija smanjuje oksidativni stres i upalu, a redovita autofagija može pomoći u smanjenju rizika od dobivanja brojnih kroničnih bolesti.
Prednosti produženog posta
Očigledno, ne možete postiti 24 sata svaki dan jer je hrana neophodna za život. Stoga, ako želite eksperimentirati s ovim duljim postom koji izaziva autofagiju, morat ćete strateški razmaknuti dane kad postite.
- Moje mišljenje je da je duža [24-satna] epizoda bez unosa kalorija nekoliko puta mjesečno tijekom desetljeća vjerojatno najbolji pristup za sprječavanje kroničnih bolesti jer je to moguće dosljedno činiti tijekom cijelog života - objašnjava dr. Benjamin Horne, genetski epidemiolog koji trenutno provodi ispitivanje ocjenjujući učinkovitost 24-satnog posta jednom tjedno.
Produženi post do 36 sati također je imao prednosti za osobe s dijabetesom tipa 2, no on se ne bi trebao raditi bez nadzorna medicinskih stručnjaka.
Dakle, za koji tip posta se trebate odlučiti?
Zaključak je ipak da će se post razlikovati od osobe do osobe.
- Mislim da je najvažnije odabrati post koji vama odgovara. Ako se recimo ne možete držati toga ili ne osjećate da funkcionira, primjerice, ne možete se koncentrirati, to je znak da beneficije počinju opadati i možda ga trebate skratiti - kaže dr. med. Pedre.
Neki stručnjaci smatraju da pozitivni učinci posta nakon nekog vremena mogu stagnirati pa u tom slučaju pomaže da malo promijenite tip posta.
- Povećajte vrijeme posta na nekoliko dana u tjedno ili napravite 24-sati post jedan dan u tjednu. Na kraju, najbolje je mijenjati različite vrste posta i držati tijelo u neizvjesnosti kad će dobiti hranu - zaključuje Pedre.