Svaki organizam ima drugačije potrebe za unosom kalorija, a one ovise o raznim faktorima poput godina, spola i visine. Ipak, postoje opće odrednice o tome koliko biste kalorija dnevno trebali unijeti ovisno o tome koliko ste fizički aktivni, piše Zadovoljna.hr.
Želite li održavati zdravu tjelesnu težinu i ne debljati se, provjerite koja je vaša idealna brojka kada je o kalorijama riječ, određeno na temelju vaše fizičke aktivnosti:
Vrlo aktivni: Ako osoba svaki dan vježba sat vremena ili više ili radi fizički vrlo zahtjevan posao, dnevni unos kalorija za žene trebao bi biti 2000 do 2500 kalorija odnosno za muškarce 2500 do 3000 kalorija.
Umjereno aktivni: Osobe koje vježbaju 30 do 60 minuta dnevno - žene bi trebale unijeti 1900 kalorija, a muškarci 2500.
Slabo aktivni: Osobe koje dnevno naprave 5000 do 8000 koraka, trebat će unijeti 1800 kalorija (žene) odnosno 2200 kalorija (muškarci).
Sjedilački način života: Kod osoba koje većinu dana provedu sjedeći i naprave manje od 5000 koraka dnevno, broj unesenih kalorija ne bi trebao iznositi više od 1600 za žene, odnosno 1800 za muškarce.
Pročitajte i prijedlog jelovnika za:
2500 KALORIJA DNEVNO
Doručak: 2 jaja na kajganu, 2 kriške tosta od 100 posto cjelovitog zrnja, 2 žlice maslaca od kikirikija ili badema, šalica kave s nemasnim mlijekom, 150 grama borovnica
Užina: 30 grama orašastog voća (pistacija, kikiriki, bademi, orasi i slično)
Ručak: 2 kriške kruha od 100 posto cjelovitog zrnja, 85 grama pilećih krilca, 30 grama punomasnog sira, 1 žlica majoneze, 30 dekagrama salate začinjene s četvrtinom avokada, 1 i pol žlicom ulja, 1 i pol žlicom octa i prstohvatom soli
Užina: 1 jabuka, 30 grama polumasnog sira, 1 žlica maslaca od kikirikija ili badema, 80 grama nezaslađenog grčkog jogurta
Večera: 15 dekagrama svježeg lososa, 30 dekagrama brokule začinjene s jednom žlicom mješavine ulja i češnjaka, polovica pečenog krumpira (batat ili obični krumpir), čaša vina od 1,5 decilitra
2200 KALORIJA DNEVNO
Doručak: 2 jaja na kajganu, 2 kriške tosta od 100 posto cjelovitog zrnja, 1 žlica maslaca od kikirikija ili badema, šalice kave s nemasnim mlijekom, 150 grama borovnica
Užina: 30 grama orašastog voća (pistacija, kikiriki, bademi, orasi i slično)
Ručak: 2 kriške tosta od 100 posto cjelovitog zrnja, 85 grama pilećih ili purećih prsa, 30 grama punomasnog sira, 1 žlica majoneze, 30 dekagrama salate začinjene s četvrtinom avokada, 1 žlicom ulja, 1 žlicom octa i prstohvatom soli
Užina: 1 jabuka, 30 grama sira od djelomično obrađenog mlijeka
Večera: 15 dekagrama svježeg lososa, 30 dekagrama brokule začinjene s pola žlice ulja, polovica pečenog krumpira (batata ili običnog)
1800 KALORIJA DNEVNO
Doručak: Doručak: 2 jaja na kajganu, 2 kriške tosta od 100 posto cjelovitog zrnja, 2 žlice maslaca od kikirikija ili badema, šalica kave s nemasnim mlijekom, 150 grama borovnica
Užina: 30 grama orašastog voća (pistacija, kikiriki, bademi, orasi i slično)
Ručak: 2 kriške tosta od 100 posto cjelovitog zrnja, 85 grama purećih prsa, 1 žlica majoneze, 30 dekagrama salate začinjene s četvrtinom avokada, nasjeckanim orasima, pola žlice ulja, 1 žlicom octa i prstohvatom soli
Užina: 1 jabuka srednje veličine
Večera: 10 dekagrama svježeg lososa, 30 dekagrama brokule kuhane na pari, polovica pečenog batata
1600 KALORIJA DNEVNO
Doručak: 2 jaja na kajganu, 1 kriška tosta od 100 posto cjelovitog zrnja, 1 žlica maslaca od kikirikija ili badema, šalica kave s nemasnim mlijekom
Užina: 30 grama orašastog voća (pistacija, kikiriki, bademi, orasi i slično)
Ručak: 2 kriške tosta od 100 posto cjelovitog zrnja, 85 grama purećih prsa, četvrtina avokada, 30 dekagrama salate začinjene s pola žlice ulja, pola žlice octa i prstohvatom soli
Užina: 1 jabuka srednje veličine
Večera: 10 dekagrama svježeg lososa, 30 dekagrama brokule kuhane na pari, polovica pečenog batata