Dosljedan dobar san - između sedam i devet sati po noći - važan je za održavanje optimalnog zdravlja. Zapravo, poznato je da zdrav raspored spavanja poboljšava vaše raspoloženje, sprječava kronične bolesti, pomaže u održavanju kognitivnih funkcija i još mnogo toga. Rani odlazak u krevet jedan je od načina da se osigurate dovoljan odmor, kažu stručnjaci. Međutim, istraživanje iz 2014. pokazalo je da većina Amerikanaca ide spavati između 22 sata. i ponoći, jedna trećina odraslih ide spavati kasnije, piše Best Life.
Ako želite ranije otići u krevet, ali vam to još uvijek ne uspijeva, vjerojatno vam trebaju nove metode koji će vas na to potaknuti. Stručnjaci za spavanje preporučuju sljedećih sedam stvari koje bi vas mogle motivirati za raniji odlazak u krevet.
Pronađite svoju svrhu: Kad god želite napraviti velike promjene u svojoj zdravstvenoj rutini, važno je razumjeti zašto, kaže Laura Hansen, certificirana stručnjakinja za zdravlje i wellness, čiji je glavni fokus upravljanje spavanjem i stresom. “Razumjeti zašto je važno dovoljno spavati može biti snažan motivator. Bilo da imate više energije za posao ili da se osjećate prisutnije kada ste s voljenima, povezivanje sa svojom svrhom može vam pomoći da spavanju odredite prioritet”, kaže ona. Hansen preporučuje razmišljanje o prednostima veće količine sna pa čak i zapisivanje, od osjećaja veće budnosti i usredotočenosti do poboljšanja općeg zdravlja.
Pretvorite svoju spavaću sobu u utočište: Ako zaista želite uživati u ranijem odlasku u krevet, uređenje prostora za spavanje može napraviti veliku razliku, kaže Hansen. “Stvaranje ugodnog i privlačnog okruženja za spavanje može olakšati noćno opuštanje”, kaže ona. Konkretno, mogli biste uložiti u udobnu posteljinu, aromaterapiju, uređaj koji proizvodi bijeli šum ili zavjese za zamračivanje, a sve vam to može pomoći da optimizirate svoj san. Održavajte spavaću sobu hladnom, tamnom, tihom i čistom za bolji noćni odmor.
Pretvorite rutinu u ritual: Uživanje u ritualu koju odrađujete prije spavanja također može pretvoriti spavanje u nešto čemu se radujete, kaže Jill Zwarensteyn, certificirana trenerica znanosti o spavanju. “Postoje mnoge preporuke za noćne rutine, ali važno je zaviriti u sebe i uzeti u obzir svoje preferencije kada uspostavljate taj ritual”, napominje ona. “Volite li pisati, slikati, glazbu, odmarati um, vježbati? Uskladite ovaj ritual sa svojim stvarnim interesima kako biste povećali motivaciju za kraj svake večeri. Radeći ovo možete si pomoći da se opustite i osjećate dobro prije spavanja.”
Postavite ciljeve: Postavljanje opipljivih ciljeva u vezi s navikama spavanja još je jedan način da vas motivirate da ranije odete u krevet. “Stvaranje specifičnih, mjerljivih, dostižnih, relevantnih i vremenski ograničenih ciljeva može vam pomoći da ostanete odgovorni i motivirani. Na primjer, postavljanje cilja da svake noći budete u krevetu u određeno vrijeme može pomoći uspostaviti dosljednu rutinu spavanja,“ kaže Hansen. Ako imate problema s dosljednošću, postavljanje alarma za početak vaše rutine spavanja u određeno vrijeme može vam pomoći da se pridržavate novog rasporeda spavanja. Međutim, Zwarensteyn kaže da je dobra ideja početi malim stvarima.
Napravite sustav nagrađivanja: Kako biste olakšali dolazak do cilja, pokušajte stvoriti sustav nagrađivanja za dobro obavljen posao. Motivirat će vas. “Na primjer, ljudi si mogu postaviti ciljeve, poput postizanja određenog niza noći s dosljednim odlaskom na spavanje, a zatim se nagraditi nečim ugodnim ili značajnim kada postignu te prekretnice”, kaže Carlie Gasia, znanstveni trener za spavanje. Nagrade mogu varirati od toga da se počastite omiljenom poslasticom ili odvojite vrijeme u svom rasporedu za omiljenu slobodnu aktivnost poput masaže, kaže Gasia.
Maksimalno iskoristite svoja jutra: Pravljenje uzbudljivih planova za jutro također vas može motivirati da ranije odete u krevet. Uz nešto čemu ćete se radovati, poželjet ćete se osjećati što je moguće odmornije. Konkretno, aktivnosti koje vas ujutro vode na otvoreno i na sunce mogu pomoći u regulaciji vašeg cirkadijalnog ritma. To će zauzvrat olakšati noćni san, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti.
Pratite svoj napredak: Stručnjaci kažu da je važno zabilježiti sve pozitivne promjene koje možete doživjeti kao rezultat ranijeg odlaska u krevet. To može značiti praćenje vašeg raspoloženja, promjena u vašem zdravlju, promjena u produktivnosti ili bilo čega drugog što ste identificirali kao motivirajući čimbenik.