Ne samo da će prehrana bogata hranjivim tvarima, vitaminima i mastima korisnim za mozak učiniti naš um oštrijim, već će pomoći našoj sivoj tvari da bolje funkcionira kako starimo. Dokazano je da mediteranska prehrana štiti mozak visokim unosom svježeg voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, začinskog bilja, ekstra djevičanskog maslinovog ulja, nemasnog mesa i svježe ribe’, kaže neuroznanstvenica Hana Burianova.
S druge strane, konzumacija prerađene, slane, slatke i masne hrane učinit će suprotno našem mozgu. A pušenje i prekomjerno pijenje imaju izuzetno negativne učinke na mozak, piše Ordinacija.hr.
Ultra-prerađena hrana, ona bogata šećerom, lošim masnoćama i drugim spojevima, može imati negativan utjecaj na zdravlje mozga. Ova hrana uključuje prerađeno meso, slane grickalice, slatku hranu i pića te neke već zapakirane obroke. Oni imaju visok udio soli, što može povećati krvni tlak, a istraživanje pokazuje da visoki krvni tlak u srednjim godinama može povećati rizik od razvoja demencije u kasnijem životu, osobito vaskularne demencije, otkriva neuroznansvenica.
Visoki unos rafiniranih šećera može potaknuti upalu i oksidativni stres – neravnotežu između slobodnih radikala i antioksidansa u krvi – što također može oštetiti moždane stanice.
Što jesti za bolje zdravlje mozga?
1. Losos, skuša, sardine
Burianova i registrirani nutricionist Rob Hobson za DailyMail podijelili su svoj vodič o hrani koja nam je potrebna na našem meniju – i dobrim navikama koje će pomoći našem mozgu da funkcionira najbolje. Masna riba – uključujući losos, skušu, pastrvu, sardine, haringe i inćune – bogata je omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju protok krvi u mozgu, potičući pamćenje i smanjujući rizik od kognitivnog pada.
Veliko istraživanje na više od 2000 odraslih pokazalo je da jedenje ribe dvaput tjedno smanjuje rizik od demencije za čak 44 posto. Najvažnije omega-3 masne kiseline nazivaju se EPA i DHA.
EPA je uključena u sintezu i aktivnost neurotransmitera kao što su dopamin i serotonin, dva hormona dobrog raspoloženja, te također ima protuupalno djelovanje koje može zaštititi moždane stanice od degeneracije’, kaže Rob Hobson.
Ako ne volite i ne jedete masnu ribu redovito, omega-3 masne kiseline nalaze se i u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima poput lanenog i maslinovog ulja ili u obliku dodataka prehrani.
2. Jaja, mahunarke i lisnato povrće
Obitelj od osam vitamina B – poznata kao B kompleks – igra ključnu ulogu u zdravlju mozga. Vitamini B u hrani poput cjelovitih žitarica, tamnozelenog lisnatog povrća, jaja, mesa, ribe, graha, mahunarki i leće, imaju ulogu u podržavanju zdravlja mozga, zajedno omogućujući našim moždanim stanicama da rade učinkovitije.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina) doprinosi normalnim mentalnim performansama, dok vitamini B1, B3, B6, B12, biotin i folat doprinose normalnoj psihološkoj funkciji. Ovi ključni vitamini također su potrebni za proizvodnju energije u moždanim stanicama te za poboljšanje raspoloženja i jasnoće misli’, kaže Hobson.
B vitamini također pomažu u uklanjanju staničnog otpada omogućujući stanicama da funkcioniraju najbolje. Ako se taj otpad taloži, prema Hobsonu, može stvoriti nakupine koje su toksične za mozak. Niske razine određenih nutrijenata unutar ove skupine – uključujući B6, B12 i folat (B9) – mogu utjecati na to koliko dobro mozak funkcionira sa starenjem N eka novija istraživanja koja su u početnoj fazi sugeriraju da uzimanje omega 3 u tandemu s vitaminima B može usporiti napredovanje smanjenja mozga kod onih koji pokazuju rane simptome Alzheimerove bolesti.
3. Pametni vitamini
Kofein se smatra nootropikom, jer povećava budnost i brzinu obavljanja teških mentalnih zadataka, poput aritmetike, te smanjuje percepciju umora.
Osim što poboljšava vašu sposobnost učenja i prisjećanja, nootropici vam također mogu pomoći da jasnije razmišljate. Neće vas preko noći pretvoriti u genija, ali vam mogu pomoći da postanete produktivniji i otporniji na stres, kaže Hobson.
Ginkgo biloba, koji se dobiva iz lepezastih listova stabla ginka, sadrži jedinstvene antioksidanse za koje se smatra da imaju neuroprotektivne učinke, a postoje i neki dokazi da ginko može smanjiti nakupljanje amiloidnih naslaga koje su povezane s nekim oblicima demencije.
Ashwagandha još je jedna biljka koja se tradicionalno koristi zbog svojih neuroprotektivnih učinaka jer sadrži jedinstvene tvari koje improviziraju obradu kisika i proizvodnju energije u mitohondrijima.
4. Maslinovo ulje, brokula, arašidi
Osiguravanje odgovarajuće količine vitamina E pomoći će u zaštiti vašeg tijela i mozga od razaranja slobodnih radikala. Brokula, špinat, sjemenke, maslac od orašastih plodova, orašasti plodovi i butternut tikva, maslinovo ulje bogati su vitaminom E, antioksidansom koji može pomoći neutralizirati slobodne radikale koji mogu oštetiti stanice i tkiva. Unos vitamina E također možete povećati jedući integralne žitarice, avokado, kivi, pastrve i kozice.
5. Crveni kupus, trešnje, grožđe
Biljke koje imaju duboku, bogatu boju pune su flavonoida – biljnih spojeva – koji također imaju zaštitni učinak na mozak.
Smatra se da su flavonoidi korisni jer pospješuju protok krvi u mozgu. To zauzvrat pomaže u isporuci više kisika i hranjivih tvari, kao što je glukoza – glavni izvor energije za neurone, kaže Hobson.
Istraživanje pokazuje kako konzumacija hrane bogate ovim spojevima može poboljšati pamćenje i učenje dok također usporava gubitak pamćenja povezan sa starenjem. Možete povećati unos jedenjem agruma, bobičastog voća, crvenog i ljubičastog voća i povrća, brokule, tamnog lisnatog povrća i šparoga.
Druge namirnice bogate flavonoidima uključuju tamnu čokoladu, orašaste plodove, luk, đumbir, zeleni čaj, celer, peršin, origano i hranu od soje (uključujući tofu, tempeh, miso i edamame).
6. Meso, mahunarke i suho voće
Nedostatak željeza – anemija – povezan je s iscrpljenošću i umorom, ali također može pridonijeti moždanoj magli. Oko 27 posto žena ima nedostatak željeza.
Željezo je neophodno za proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica koje prenose kisik i hranjive tvari po tijelu. Osim što opskrbljuje kisikom, željezo također pomaže u zdravlju mozga’, kaže Hobson.
Unos željeza možete povećati jedući meso, grah, mahunarke, leću, tamnozeleno lisnato povrće, sušeno voće i sušene začine. Upijanje željeza iz hrane biljnog podrijetla može se povećati kombiniranjem s izvorom vitamina C.
7. Cjelovite žitarice
Hrana koju vaša crijeva vole dobra je i za vaš mozak – stoga počnite dodavati vlakna u svoju dnevnu prehranu. Pronađena u cjelovitim žitaricama, voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama i suhom voću, vlakna mogu hraniti naše korisne crijevne bakterije, što zauzvrat može poboljšati naše cjelokupno zdravlje i raspoloženje.
Počinjemo shvaćati koliko su ti mikrobi važni jer nam mogu pomoći regulirati komunikaciju između crijeva i mozga na način koji je koristan za naš mozak i mentalno zdravlje, kaže Hobson.
Nastojte jesti cjelovite žitarice (pšenicu, pir, smeđu rižu, ječam, raž, zob, kvinoju, heljdu) uz dva od tri glavna obroka, uz pet voća i povrća dnevno. Grickajte sjemenke, orašaste plodove i sušeno voće kako biste još više povećali unos vlakana. Probiotski dodaci također su koristan način dodavanja korisnih bakterija u crijeva.