Jeste li kada čuli izraz „kalorije su kalorije“. Nije bitno što i kako, samo da ne prelaziš svoj dnevni limit.
Ovaj izraz govori o tome da su sve kalorije „iste“ bez obzira odakle one dolazile. Taj izraz nije u potpunosti točan. U posljednje se vrijeme u praksi susrećemo s previše filozofiranja i odlaženja u ekstreme, previše favoriziranja namirnica koje dolaze iz daleka, a zanemarivanje onih koje nam rastu praktički u vrtu, previše koncentriranja na kvantitetu, a premalo na kvalitetu, previše koncentriranja na krajnji cilj, a premalo na proces. Brojimo kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate, a zaboravljamo na vlakna, vitamine, minerale, antioksidanse... fokusiramo se na generalne smjernice, a zaboravljamo da je svatko od nas poseban i jedinstven pa su nam takve i potrebe.
Kalorija (cal) je inače, prema definiciji, količina energije, ili topline, koja je potrebna da se temperatura jednog grama vode povisi za jedan Celzijev stupanj. Ono što mi smatramo kalorijama zapravo su kilokalorije (kcal) što je tisuću kalorija (cal). Dakle u kilokalorijama izražavamo koliko energije trebamo na dan. Energija je potrebna tijelu da bi se održalo na životu, raslo, kretalo se... energiju dobivamo iz hrane i pića odnosno ona dolazi iz masti, ugljikohidrata, proteina i alkohola u našoj prehrani.
Koliko je vama kalorija potrebno?
Potrebe za energijom variraju od pojedinca do pojedinca, ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, sastav tijela i razina tjelesne aktivnosti. Dnevna potrošnja energije zbroj je stope bazalnog metabolizma (količina energije koja se troši dok se potpuno miruje), termičkog efekta hrane (TEF, energija potrebna za probavu i apsorpciju hrane) i energije potrošene u tjelesnoj aktivnosti. Za održavanje tjelesne težine potrebno je uravnotežiti energiju dobivenu hranom s onom koja se potroši na dnevnoj bazi. Da biste izgubili na težini, potrošnja energije mora premašiti unos, a da biste se udebljali unos energije mora premašiti potrošnju.
Današnji stil i tempo života su takvi da ne čudi da smo suočeni sa sve većom problematikom i učestalosti osoba s prekomjernom tjelesnom masom i pretilih ljudi. Sjedilački način života i minimalno kretanje smanjili su potrošnju energije za kretanje i fizičke aktivnosti, putujemo prvenstveno automobilima, a hrana je sve dostupnija i kaloričnija. Puno puta ljudi ostaju isključivo na svojim potrebama za bazalni metabolizam, budući da se ne kreću i nemaju planirane tjelesne aktivnosti, koji se kod žena može kretati od 1100, 1200 pa do 1600 kalorija, odnosno kod muškaraca cca 1600 pa do recimo 2500 kcal.
Male porcije, ali puno kalorija
Procesirana hrana bogata mastima i šećerima, obiluje tzv. „praznim kalorijama“ odnosno takvom hranom dobivamo velike količine energije, a minimalne količine hranjivih tvari. Samim time takva je hrana manje zasitna i „traži nas još“.
Ono što često zaboravljamo jest da količina hrane koju pojedemo nije uvijek ekvivalentna kalorijama koje unosimo. Ponekad nam se čini da „jedemo malo“, a dobivamo na kilogramima dok sa stručnim i personaliziranom planom prehrane ljudi često primijete da nisu nikada u životu jeli više, a gube na kilogramima. U čemu je stvar i kako je to moguće?
Postoji hrana koja ima vrlo visoku nutritivnu vrijednost, a nisku energetsku i hrana koja ima visoku energetsku vrijednost, a nisku nutritivnu. Viša nutritivna vrijednost znači veća količina hrane za manje kalorija čime ćemo se brže zasititi, a unijeli smo manje. Dok hrana koja ima visoku energetsku vrijednost, a nisku nutritivnu znači da ćemo pojesti „više“ prije nego osjetimo sitost. To je objašnjenje zašto primjerice izađemo iz restorana brze hrane gdje smo kroz jedan meni hamburgera i prženog krumpirića unijeli i preko 1000 kalorija, a izađemo ne toliko prepunjeni i spremni za još neki desert. Uzmimo za primjer malu kockicu maslaca od 20 g. Ona ima 150 kcal. Pojedete li kockicu maslaca, vjerojatno nećete osjećati sitost, a unijeli ste 150 kcal. Dok primjerice, da biste unijeli 150 kalorija iz brokule, možete pojesti čak 500 g što nije tako jednostavno. Ovime ne pokušavamo reći da se naša prehrana mora bazirati na salati i kuhanom povrću, već da bismo trebali naučiti pravilno kombinirati namirnice i količine istih kako bismo zadovoljili naše individualne potrebe i imali kvalitetnu prehranu.
Kombinacija namirnica
Upravo iz tog razloga preporuka je konzumirati što više svježe, prethodno neprerađene ili minimalno prerađene hrane koju ćete spremati samostalno jer takva hrana ima veću nutritivnu vrijednost. Kombinirati namirnice iz svih skupina hrane i kombinirati izvore masti, proteina i ugljikohidrata s većim udjelom vlakana u svakom obroku uz obilje povrća. Prehrana bi se trebala bazirati na namirnicama biljnog podrijetla, uz dodatak namirnica životinjskog podrijetla poput ribe, mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja....
Ponekad nismo niti svjesni koliko kalorija na dan unesemo. Izuzev glavnih obroka, problem često nastaje kod onoga što jedemo između ili nakon obroka. Grickanje rijetko smatramo obrokom i ne registriramo koliko smo tu unijeli kalorija od kojih su većinom one prazne i rijetko nam daju duži osjećaj sitosti. Ono što je najčešće je konzumiranje slatkiša na poslu s kolegama ili poslije ručka u popodnevnim satima te grickanje slanih grickalica navečer uz gledanje televizije.
Puno puta se smatra da je loše večerati pa umjesto da sjednemo za stol i pojedemo kvalitetan obrok sačinjen od proteina, kvalitetnijih ugljikohidrata i obilja povrća uz dodatak masnoća, grickamo grickalice, skupljamo ostatke od ručka ili iza djece i tu se često unese više kalorija nego da smo pojeli konkretniji obrok od kojeg bismo bili više siti i osjećali se bolje i mirnije. Primjera radi, 70 g kikirikija ima oko 420 kalorija, 100 g slanog čipsa 560 kalorija, 100 g slanih štapića 413 kalorija, a 100 g kokica iz mikrovalne pećnice 460 kalorija. Za usporedbu, večera koju ste pripremili od miješane salate i mozzarella sira s dodatkom kuhane žitarice (poput bulgura ili kvinoje) ima cca 300 kalorija, a pružat će nam više hranjivih tvari, dulji osjećaj sitosti i unijet ćemo puno manje dodane soli. Što se slatkiša tiče, treba navesti da 100 g mliječne čokolade daje čak 550 kalorija, od čega je 55 g šećera što je 11 vrećica šećera za kavu, 100 g keksa daje 490 kalorija, od kojih oko 42g šećera što je malo više od 8 vrećica šećera za kavu itd. Uzmemo li za primjer žensku osobu koja vodi sjedilački način života, minimalno se kreće i ne bavi se tjelesnim aktivnostima, nalazi li se u srednjim godinama s prosječnim sastavom tijela, njene dnevne potrebe mogu biti cca 1300 do 1500 kalorija ukoliko pokušava smršaviti. Pa sad vidimo da neke od prethodno navedenih namirnica u njihovoj prosječnoj količini čine otprilike 1/3 dnevnih potreba te osobe gdje kada podvučemo crtu nije čudno da ne uspijeva smršaviti odnosno vrlo se lako nakupi višak kilograma hranimo li se na ovaj način. Treba osvijestiti ovakve stvari, no ne se i bojati hrane. Normalno je da će svatko od nas povremeno pojesti čokoladu i kekse, sladolede i kolače, no to moramo činiti umjereno.
Govoreći o praznim kalorijama, treba se dotaknuti i alkohola kao i sokova koje rijetko ubrajamo u svoje dnevne potrebe budući da se radi o piću. Pola litre gaziranog soka daje nam oko 250 praznih kalorija od čega je 55 g šećer. Jedna čaša crnog vina daje nam oko 200 kalorija što je ekvivalentno jednoj krafni s glazurom. Ovo opet ne znači da treba demonizirati ova pića, ali moramo biti svjesni da se ona moraju adekvatno uklopiti u naš balans.
Način pripreme hrane također je nešto što može utjecati na povećanje kalorijske vrijednosti hrane poput prženja i pohanja. Hrana upija veliku količinu masnoće u kojoj je pripremljena koja povećava njenu energetsku vrijednost. Tako ista količina mesa koja je pečena na grillu ili mesa koje je pohano ima 3 puta manje kalorija ako je pripremljena na grillu. Slično je tako i s krumpirićima koji su prženi u ulju ili ste ih pripremili u pećnici na masnom papiru bez dodavanja masnoće. Tada on ima 4 puta manje kalorija. Ono na što također često zaboravljamo kod serviranja hrane jesu umaci. Primjerice 1 jušna žlica majoneze ima oko 107 kalorija, 1 žlica kupovnog dresinga od jogurta za salatu ima 32 kalorija, a 1 pakiranje od 200 ml vrhnja za kuhanje ima 400 kalorija.
Jako je bitno razjasniti da nema namirnice koja sama po sebi deblja niti sama po skida kilograme i topi masne naslage, sve je stvar balansa i ako se većinu vremena prehrana svodi na preporučene smjernice, jedan manji dio energije i kalorija može doći iz izvora tzv. praznih kalorija. Bit je naučiti balansirati namirnice, biti umjeren, priuštiti si sve i pri tom podržavati svoje zdravlje i održavati svoju poželjnu tjelesnu masu. Danas se čini da je češći odlazak u krajnosti od umjerenosti u prehrani. Češće vidimo pretjerivanje u pojedinoj hrani pa njenu potpunu eliminaciju i tako u krug. Puno je faktora koji utječu na našu prehranu. To je puno više od naše volje stoga ne čudi da se ponekad u svemu pogubimo ili nam se čini da izlaza iz začaranog kruga nema. No, zato su ovdje stručne osobe nutricionisti, psiholozi i psihoterapeuti, liječnici koji zajedničkim snagama rade na edukaciji, podizanju svijesti i potpori tom procesu koji nije nimalo lagan za pojedinca.
Osvijestite svoju prehranu
Prehrana mora biti jednostavna i raznolika bez restrikcija, no ono što svatko od nas mora znati da imamo svoje individualne dnevne potrebe za energijom i da ukoliko ih premašimo to će nas dugoročno dovesti do nakupljanja kilograma. Trebamo osvijestiti svoju prehranu i vidjeti gdje ima mjesta za napredak. Navike nije lako mijenjati, no zato ne treba očekivati od sebe da ćete preko noći promijeniti sve od nule. Možete pokušati svaki tjedan dati si jedan „zadatak“ i fokusirati se na promjenu jedne stvari. Na kraju mjeseca možete ima čak 4 nove kvalitetnije navike. Od pomoći može biti pisanje dnevnika gdje ćete detektirati u čemu je vaš osobni problem kod prehrane. Možda je to način pripreme, možda je to previše umaka ili sokova, neredoviti obroci, grickanje itd. Fokusirajte se na postepeno smanjivanje i dodavanje kvalitetnijih namirnica na račun toga. Rezultati su garantirano vidljivi, a navike ostaju trajne, bez iscrpljivanja organizma i jo-jo efekta. Ono što moramo biti svjesni je da si moramo dati vremena i prepustiti se procesu koji bi trebao biti poticajan, a ne neodrživ i razočaravajuć.
Zapamtite da je svaka „dijeta“ uspješna dok god ste na njoj, kada prestanete s režimom koji traje 2,3 tjedna, mjesec dana, vraćate se starim navikama i kile se vraćaju zajedno s time. Prije nego se odlučite na određenu „dijetu“, odnosno režim prehrane postavite si pitanje: Da li je to prehrana koju mogu slijediti cijeli život i da li je to nešto što dugoročno podržava moje zdravlje? Ako je odgovor – DA – odlično! Ako je odgovor NE – zašto uopće s tim počinjati ako nije održivo?