Anksioznost se može manifestirati na različite načine. Mogli biste se iznenada osjetiti preplavljenim izazovima s kojima se nosite - bilo da je to posao ili problem u vezi - i ne možete se trgnuti iz tog stresnog stanja. Ako osjećate snažan osjećaj straha ili propasti uparen s ubrzanim otkucajima srca, nedostatkom daha, pa čak i bolovima u prsima, možda doživljavate napadaj panike. Iskustvo može biti neugodno i zbunjujuće, ali stručnjaci kažu da postoje tehnike koje vam mogu pomoći da se izvučete iz toga, piše Yahoo.
Može biti teško predvidjeti ili prepoznati rane znakove emocionalnog stresa, kaže Jenny Woo, istraživačica emocionalne inteligencije i psihologinja. Međutim, usklađenost sa svojim emocijama i okidačima ključna je za održavanje kontrole.
‘Odvojite nekoliko minuta svaki dan da razmislite o svojim osjećajima i stvarima koje su vas živcirale’, kaže ona, ‘Ova česta emocionalna provjera pomoći će vam otkriti negativne obrasce razmišljanja i osobne okidače. Prakticiranje svjesnosti i meditacije također će vam pomoći da postanete svjesniji svojih misli i osjećaja dok se pojavljuju u stvarnom vremenu- Korištenje ovih tehnika može pružiti osjećaj kontrole i smanjiti strah od budućih epizoda, što može biti okidač za tjeskobu’.
Vježbajte duboko disanje: Prema psihologinji Dauni Baker usredotočenje na dah prvi je korak koji treba poduzeti. ‘Udahnite polagano, duboko, usredotočite se na potpuno punjenje pluća, a zatim polako izdahnite. To aktivira reakciju tijela na opuštanje i smiruje živčani sustav’, kaže ona. Istraživanja pokazuju da uključivanje vježbi disanja u vašu svakodnevicu - čak i na samo nekoliko minuta - čini metodu sve učinkovitijom za ublažavanje tjeskobe. Mogu se koristiti različite tehnike, ali najvažnije je osigurati povećanje protoka kisika kroz tijelo. ‘Može biti korisno staviti jednu ruku na dijafragmu kako biste bili sigurni da dišete duboko’, kaže Baker.
Isprobajte tehniku uzemljenja: Tehnike uzemljenja su vježbe koje vam mogu pomoći da se izvučete iz anksioznog stanja. Woo kaže da su one ‘ključne, jer pomažu vratiti osobu u sadašnji trenutak, skrećući fokus s tjeskobe ili panike i smanjujući intenzitet simptoma’. Jednostavan način da to učinite je da se pojedinačno usredotočite na svako od svojih pet osjetila. Ovo se često naziva metoda 5-4-3-2-1. ‘Prepoznajte i imenujte pet stvari koje možete vidjeti, četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete pomirisati i jednu stvar koju možete okusiti’, kaže ona. To se može učiniti kod najranijih znakova tjeskobe ili da se prekine reakcija borbe ili bijega tijekom napadaja panike.
Napnite i opustite mišiće: Iako napetost mišića može biti fizički znak tjeskobe, može se koristiti i za njeno ublažavanje. Više studija pokazalo je ovaj učinak progresivnog opuštanja mišića na pojedince koji doživljavaju situacijsku ili generaliziranu anksioznost. ‘Započnite naprezanjem svake mišićne skupine u tijelu, jednu po jednu, a zatim opuštanjem’, kaže Baker, koji napominje da je najlakše početi od vrha tijela, poput čela, i spuštati se prema stopalima. Najvažnije je uočiti razliku između napetosti i opuštenosti te ponavljati rutinu dok ne postignete opušteno stanje.
Vizualizirajte prirodu: Istraživanja pokazuju da vizualizacija prirodnog okoliša može biti jednako učinkovita u smanjenju tjeskobe kao i boravak u samoj prirodi; dakle praksa vođene slike. ‘Smirite svoje živce tako što ćete se mentalno uputiti na neko mjesto koje vam donosi osjećaj mira. Na primjer, vizualizirajte mirnu bijelu pješčanu plažu i usredotočite se na njezine senzorne detalje’, kaže Woo, ‘Ovo vam pomaže da skrenete misli s okidača’.
Vježbajte: ‘Bavite se tjelesnom aktivnošću, čak i ako je to samo kratka šetnja ili istezanje’, kaže Baker, ‘Vježbanjem se oslobađaju endorfini, koji mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu’. Američka udruga za tjeskobu i depresiju sugerira da je važno da kretanje postane redoviti dio vaše rutine i da vam je potrebno samo 15 do 20 minuta dnevno. Ostali načini da povećate dobrobit vašeg vježbanja za mentalno zdravlje uključuju druženje i vježbanje na otvorenom.
Potražite podršku: ‘Razgovarajte s prijateljem od povjerenja, članom obitelji ili terapeutom o tome što doživljavate. Ponekad jednostavno izražavanje osjećaja može pomoći u ublažavanju tjeskobe’”, kaže Baker. I ovisno o težini vaših simptoma, ona predlaže pregled kod liječnika: ‘S obzirom na fiziološke simptome zajedničke i za anksioznost i za napade panike, ključna je procjena zdravstvenog stručnjaka kako bi se isključila ili identificirala bilo kakva temeljna medicinska stanja’.