Visok kolesterol čest je zdravstveni problem. Stručnjaci izdvajaju pet namirnica koje pogoduju njegovu nastanku, ali i otkrivaju određene životne navike koje na razine kolesterola mogu imati čak i veći utjecaj od hrane koju jedemo.
Prema izvješćima Centara za kontrolu i prevenciju bolesti u SAD-u, dvoje od pet odraslih Amerikanaca suočava se s tim stanjem, što ih dovodi u povećan rizik od moždanog i srčanog udara. Kolesterol je voštana tvar koja cirkulira u krvi. Nije nužno opasan sam po sebi, uostalom pomaže u izgradnji stanica i proizvodnji hormona.
Međutim njegov višak može uzrokovati probleme. Višak kolesterola u krvi, naprimjer, glavni je čimbenik u stvaranju ateroskleroze, odnosno 'nakupljanja 'smeća' unutar krvnih žila', istaknula je dr. Eleonora Avenatti, preventivna kardiologinja u Metodističkoj bolnici u Houstonu, piše Tportal.hr.
'Ako razmišljate o krvnim žilama kao o cijevima koje moraju dovesti krv do unutarnjih organa - do srca, mozga, bubrega - tijekom vremena on može stvoriti smeće unutar tih cijevi tako da protok krvi nije tako dobar kao što bi trebao biti. Tada to može uzrokovati stanja kao što su srčani i moždani udar i disfunkcija bubrega', rekla je Avenatti.
Inače, kolesterol se mjeri putem testa krvi (poznatog kao lipidni panel), koji u pravilu naručuje liječnik. Ako je kolesterol visok, možda će vam biti propisani lijekovi ili promjena načina života, poput prehrane i tjelovježbe.
Jedna od najprirodnijih promjena počinje od hrane. Tako stručnjaci kažu da određene namirnice mogu utjecati na razinu kolesterola, povećavajući rizik za navedene zdravstvene tegobe.
Ako imate visok kolesterol, ovo je hrana koju bi bilo preporučljivo izbjegavati.
Punomasni mliječni proizvodi
Punomasni mliječni proizvodi bogati su zasićenim mastima, što nije dobro za razinu LDL-a, koji se često naziva 'lošim' kolesterolom. 'Zasićene masti zapravo mogu smanjiti sposobnost tijela da se očisti od lošeg kolesterola', objasnila je Beth Auguste, registrirana dijetetičarka u Philadelphiji i vlasnica savjetovališta Be Well with Beth. 'Loš kolesterol odlazi u jetru i tako se dio njega uklanja iz tijela. No ta zasićena masnoća utječe na jetru jer ona nije u mogućnosti razgraditi toliku količinu lošeg kolesterola.'
S druge strane mliječni proizvodi imaju određene zdravstvene dobrobiti, pa se ovom problemu može doskočiti uključivanjem onih s manje masnoće u prehranu kad god je to moguće. 'Odaberite mliječne proizvode bez masnoće poput jogurta i kefira kako biste smanjili unos zasićenih masti, a pritom još uvijek dobivate esencijalne hranjive tvari koje su zdrave za srce, poput magnezija, kalcija i vitamina D', rekla je Michelle Routhenstein, preventivna kardiološka dijetetičarka.
Uz to, kako napominje Auguste, možete dodati zdrave nezasićene masti nemasnim mliječnim proizvodima tako što ćete hrani poput nemasnog jogurta ili svježeg sira pridružiti bademe ili chia sjemenke. 'To vam daje zdravu masnoću koja ide uz mliječne proteine', rekla je Auguste.
Crveno meso
Dobro je poznato to da crveno meso - poput govedine, svinjetine ili janjetine - nije dobro za ljude s visokim kolesterolom. Zašto? Ono je bogato zasićenim mastima, što, kao što je već spomenuto, otežava tijelu razgradnju kolesterola.
To ne znači da baš nikada ne biste trebali jesti crveno meso, ali osobe s visokim kolesterolom trebale bi pažljivo razmisliti o njegovu unosu. 'Općenito bi trebalo više koristiti meso kao ukras uz obroke, a zatim jesti grah kao još jedan način unosa proteina, visokoproteinske žitarice, poput kvinoje ili leće... za nadopunu proteina, željeza i vlakana u obroku', kaže Auguste.
Kožica na mesu
Prema Auguste, zasićene masnoće također su visoko sadržane u kožici mesa. To vrijedi za sve vrste, piletinu, puretinu, svinjetinu itd.
'Odlučite se za nemasne izvore proteina kao što su perad bez kože, riba, mahunarke (grah, leća, slanutak) i tofu. Ovi izvori proteina imaju manje zasićenih masnoća i mogu pomoći u održavanju mišićne mase, a istovremeno potiču zdravlje srca', rekla je Routhenstein.
Visoko prerađena hrana
Ono što sve više shvaćamo je da je izbjegavanje prerađene hrane vjerojatno najbolji način za promicanje zdravlja. Iako se skoro sve prerađuje u nekom obliku, minimalno prerađena hrana (poput pakiranih salata i suhog graha u vrećicama) nije krivac za kolesterol. No ona visoko prerađena, poput dimljenih kobasica i čipsa, predstavlja problem.
'Takva hrana obično sadrži visok udio nezdravih masti i soli te nizak udio vlakana, vitamina i minerala, što je štetna kombinacija sa stajališta kardiovaskularnog zdravlja', kaže Routhenstein. 'Kada moji pacijenti žude za mesnim zalogajem, svakako preporučujem odrezak. Ali nešto što je tako obrađeno, poput kobasice, stvarno više nema onu nutritivnu ravnotežu koja je bila prisutna u prvobitnom mesu i toga biste se vjerojatno trebali kloniti', objašnjava.
Pržena hrana
Slično tome, prženu hranu također je dobro izbjegavati ako imate visok kolesterol. Ona može sadržavati transmasti, a one će povećati razinu lošeg kolesterola te ukupni rizik od srčanih bolesti. To uključuje i slatku i 'neslatku' prženu hranu, poput piletine, krafni i pomfrita, navodi Mayo klinika. Kako biste utvrdili sadrži li hrana koju jedete transmasti, potražite djelomično hidrogenirana ulja navedena na etiketi sastojaka.
Drugi načini zaštite zdravlja srca
'Bila bih sretna kada bih vam mogla reći da sve ovisi o hrani koju jedemo', kaže Routhenstein. 'Ali nažalost, to zapravo nije slučaj... hrana koju jedemo sadrži kolesterol, a većina njega teče u našoj krvi i zapravo ga... proizvodi naše tijelo.' Ta razlika od jedne do druge osobe više ovisi o genetici i načinu na koji se tijelo nosi s kolesterolom, nego o izboru prehrane, objašnjava.
'Volimo razgovarati o obrascima zato što nijedna hrana nije apsolutno štetna. Mislim da je umjereno jedenje uvijek ključ za zdravlje. Ono što jedete većinu vremena važnije je od jednog hamburgera ili odreska. Osim toga, sve dok ne jedete samo prženu i prerađenu hranu, vjerojatno ste OK. 'Jednokratni izbori hrane stvarno imaju manje utjecaja od onoga što ljudi misle sve dok se pridržavaju razumnog načina prehrane', rekla je.
Ipak, za one s visokim razinama triglicerida izbor prehrane je iznimno važan. Naime oni se također mjere kada se provjerava kolesterol, a više su povezani s hranom koju jedete.
'Prerađena i pržena hrana, maslac, zapravo bilo koja vrsta masti, punomasni mliječni proizvodi, sirevi - sve će to sigurno utjecati na razine triglicerida, a vidimo da puno više na njih izravno utječe prehrana', kaže Routhenstein.
Na visoke trigliceride mogu utjecati i rafinirani ugljikohidrati. Dakle, ako jedete puno bijelog kruha, tjestenine, krekera..., razmislite o tome kako dodati vlakna kada jedete takvu hranu jer će to pomoći u sprečavanju visokih razina triglicerida. To može značiti kombiniranje bijelog graha s tjesteninom ili prebacivanje na tjesteninu od slanutka ili leće, kažu znanstvenici.
Nekim ljudima mogu biti potrebni i lijekovi za snižavanje kolesterola. Kao što je spomenuto, genetika igra glavnu ulogu u razinama kolesterola, a promjena prehrane ima djelomičan učinak. Općenito, važno je slijediti način života blagotvoran za srce, a on uključuje tjelovježbu, zdravu hranu, dovoljno sna i liječenje lijekovima (ako je to potrebno).