Jeste li se zapitali zbog čega ste stalno umorni ili osjećate čestu potrebu za slatkim zalogajem? Odgovor će vas možda i iznenaditi jer su upravo to neki od znakova da vam nedostaje proteina.
Naše tijelo sadrži više od 10.000 različitih proteina koji se sastoje od molekula koje se nazivaju aminokiseline. 'Tijelu je potrebno ukupno 20 različitih aminokiselina kako bi pravilno funkcioniralo', objašnjava nutricionistica Riya Lakhani-Kanji.
Ali tijelo nije u stanju proizvesti ih sve samo. 'Možete proizvesti samo 11 ovih esencijalnih aminokiselina, tako da kako biste zadovoljili sve potrebe vašeg tijela, preostalih devet aminokiselina trebate unijeti prehranom', objašnjava ona, piše Glamour UK.
Treba spomenuti i da bjelančevine nisu korisne samo za jačanje mišića, one su ključne za održavanje tijela u pogonu - poput održavanja stroja dobro podmazanim - od kostiju do noktiju, piše Tportal.hr.
Čemu služe proteini?
Sve aminokiseline važne su za tijelo jer su 'osnovne komponente proteina odgovorne za rast, popravak i održavanje mišića. One također predstavljaju izvor energije tijekom dugotrajnog vježbanja i interveniraju u proizvodnja i funkcioniranje imunoloških stanice. Neke aminokiseline su prekursori neurotransmitera i raznih hormona. Poput tirozina, aminokiseline koja je uključena u proizvodnju hormona štitnjače. Aminokiseline su također ključne za sintezu kolagena koji daje strukturu koži, kostima i vezivnom tkivu, kaže londonska engleska nutricionistica Milena Kaler.
Dakle, koliko proteina biste trebali konzumirati?
Količina proteina koja vam je potrebna dnevno može varirati ovisno o nekoliko faktora, kao što su dob, razina aktivnosti i opće zdravlje. 'Općenito, jednostavna smjernica je unos oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine', savjetuje Lakhani-Kanji. Ukratko, za većinu odraslih to znači oko 50-70 grama proteina dnevno.
To je ekvivalentno jednim pilećim prsima (veličine dlana), koja obično sadrže oko 30 grama proteina. 'Isto tako, šalica kuhanog graha ili leće ima oko 15-18 grama proteina, a dva velika jaja će vam dati oko 12 grama', kaže ona.
Postoje neke iznimke od ovog pravila. Naime, često je potrebno više proteina za obnovu i izgradnju mišića nakon intenzivnih treninga. Trudnice i dojilje također trebaju dodatne proteine kako bi podržale rast i razvoj svojih beba. Isto tako, što smo stariji, to će nam trebati više proteina u prehrani, jer oni pomažu usporiti gubitak mišićne mase i snage koji dolazi s godinama.
Ali ne radi se samo o brojevima, bitni su i kvaliteta i izvori proteina. Uključivanje mješavine nemasnog mesa, ribe, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu može vam pružiti cijeli niz aminokiselina i dodatnih hranjivih tvari korisnih za vaše zdravlje,
Također je važno kada konzumirate te proteine tijekom dana pa je dobro rasporediti unos proteina tijekom dana kako bi vaše tijelo imalo stalnu zalihu. Konzumiranje proteina sa svakim obrokom ne samo da pomaže u održavanju mišićne mase, potiče metabolizam i pomaže vam da se dulje osjećate sitima, već također uravnotežuje šećer u krvi, ističe ona.
Iako, treba istaknuti, u Europi nije čest toliki nedostatak proteina koji bi utjecao na normalno funkcioniranje organizma, postoje neki znakovi koji upozoravaju da ne unosite dovoljno proteina prehranom:
1. Otečena stopala i gležnjevi
Uobičajen znak da ne dobivate dovoljno proteina je oticanje, posebno u stopalima, gležnjevima i trbuhu. To je zato što nedostatak proteina utječe na ravnotežu tekućine u vašim tkivima. Proteini poput albumina pomažu u upravljanju ravnotežom tekućine između krvnih žila i tjelesnih tkiva. Bez dovoljno proteina, ova ravnoteža je poremećena, uzrokujući nakupljanje tekućine na pogrešnim mjestima, što dovodi do primjetnih oteklina.
Ukoliko primijetite takve znakove svakako razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste znali je li to simptom nečeg ozbiljnijeg.
2. Promjene raspoloženja
Mnogi neurotransmiteri sastoje se od aminokiselina, kemikalija koje mozak koristi za prijenos informacija između stanica. Na primjer, aminokiselina triptofan prekursor je serotonina, kemikalije koju tijelo koristi za dobro raspoloženje. Proteini osiguravaju ključne aminokiseline za proizvodnju neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin (dvije kemikalije koje tijelo koristi da bi se osjećalo dobro), koji su ključni za održavanje stabilnog raspoloženja. Dakle, nedostatak proteina može ozbiljno utjecati na to kako se osjećate.
Milena dodaje da promjene raspoloženja, poput osjećaja 'gladi' (kombinacija osjećaja gladi i ljutnje), mogu ukazivati na nedovoljan unos proteina. Protein pomaže uravnotežiti razinu šećera u krvi, a nedovoljnom konzumacijom šećer u krvi može pasti, uzrokujući razdražljivost i promjene raspoloženja.
3. Problemi s kosom, noktima i kožom
Proteini su ključni za zdravu kožu i kosu. 'Kada ne unosite dovoljno proteina, tijelo daje prioritet vitalnim funkcijama, što često znači da se kosi i koži posvećuje manje pažnje', kaže nutricionistica Riya Lakhani-Kanji.
Aminokiselina cistein važna je za proizvodnju keratina , ključnog proteina u kosi, koži i noktima. Bez odgovarajućeg unosa proteina, ciklus rasta kose može se poremetiti, što dovodi do daljnjeg gubitka i stanjivanja kose, a nokti mogu postati lomljivi.
Kada je riječ o koži, proteini igraju ključnu ulogu u održavanju njezine elastičnosti i hidratacije. Manjak proteina može utjecati na proizvodnju kolagena, još jednog proteina koji održava kožu čvrstom i fleksibilnom. To rezultira suhom kožom koja se peruta i koja također može izgledati dosadnije.
4. Sporo zacjeljivanje rana
Iz sličnih razloga, nedovoljna konzumacija proteina može značiti da će ranama trebati dulje da zacijele. 'Protein je neophodan za popravak tkiva i stvaranje novih stanica i kolagena. Nedovoljan unos proteina može dovesti do sporijeg zacjeljivanja i većeg rizika od infekcije', objašnjava Milena Kaler.
5. Bolni mišići i stalni osjećaj umora
Ako primijetite da se brzo umarate ili da vas često bole mišići, to može biti znak da ne unosite dovoljno proteina.
'Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo se bori da obnovi mišićna vlakna, što može dovesti do slabosti i gubitka mišića. Bez odgovarajućeg unosa proteina, vaša razina energije značajno opada jer mišići igraju vitalnu ulogu u vašoj ukupnoj izdržljivosti i snazi, kaže R. Lakhani-Kanji.
6. Osjećaj neobjašnjive gladi
Ako ne unosite dovoljno proteina osjećat ćete se katkad neobjašnjivo gladni. Zapravo može postojati niz razloga za to, no jedan od njih je da vam nedostaje proteina u prehrani. Ako ustanovite da ste uvijek gladni, to vam zapravo organizam može poručivati da trebate jesti više bjelančevina tijekom svakog obroka. Pojačani unos proteina može ujednačiti šećer u krvi i održati osjećati sitosti do sljedećeg obroka.
7. Žudite za slatkim
Ako pojedete obrok bez dovoljno proteina, to znači da ćete brže probaviti ugljikohidrate i da će vam šećer u krvi skočiti... A onda će odjednom pasti. Protein pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi usporavajući probavu i apsorpciju ugljikohidrata. Kad konzumirate proteine, oni usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, sprječavajući brze skokove i padove šećera u krvi koji izazivaju želju za hranom.
8. Često ste bolesni
Manje poznata dobrobit konzumiranja dovoljno proteina je jačanje imunološkog sustava. 'Jedna od njegovih glavnih funkcija je pomoć u proizvodnji imunoloških stanica i antitijela, koji su ključni u borbi protiv infekcija i bolesti. Bez dovoljno proteina, vaše tijelo može se boriti da proizvede dovoljno ovih ključnih komponenti, ostavljajući vas podložnijim bolestima', kaže Lakhani-Kanji
Osim toga, protein pomaže u obnavljanju tkiva i stanica u tijelu, što je vrlo bitno kada se tijelo bori s infekcijom što znači da nedostatak proteina može usporiti proces oporavka, produžujući trajanje oporavka. U širem smislu, uravnotežena prehrana bogata zdravim izvorima proteina, kao što su grah, leća i orašasti plodovi, podupire cjelokupno imunološko zdravlje i može čak smanjiti rizik od raznih bolesti.
Najbolje namirnice bogate proteinima
Zdrava, uravnotežena prehrana obično osigurava sve aminokiseline koje tijelo treba, ali samo ako se svakom obroku dodaju proteini. 'Dodavanje proteina u vašu prehranu lakše je nego što mislite', kaže Riya Lakhani-Kanji, koja preporučuje ove izvore hrane:
Proizvodi životinjskog podrijetla
Nemasno meso poput piletine i puretine: Ono je prepuno esencijalnih aminokiselina koje pomažu u izgradnji i obnavljanju mišića.
Riba poput lososa i pastrve: Ne samo da su bogate proteinima, već imaju dodatnu korist od omega-3 masnih kiselina, koje pomažu zdravlju srca.
Mliječni proizvodi: Grčki jogurt i skuta također su izvrsni izvori proteina. Zgodni su za grickanje i lako se mogu uključiti u obroke.
Jaja: Često se smatraju 'savršenim proteinom' jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo.
Veganski izvori proteina
Mahunarke poput leće, slanutka i crnog graha
Kvinoja: To je još jedan izvor energije, budući da osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina, nešto prilično rijetko za biljni izvor.
Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, chia i sjemenke konoplje dodaju proteine i zdrave masti vašoj prehrani.
Tofu i tempeh: Ovo su fantastične opcije na bazi soje koje se mogu uklopiti u širok izbor jela.
Spirulina: Vrsta modrozelene alge, dodajte je u smoothieje ili je uzimajte kao dodatak.
Kako dobiti više proteina
Osim unosa zdravih promjena (na primjer, zamjena zaslađenih žitarica grčkim jogurtom ili jajima za doručak ), razmislite o dodavanju dijela proteina svom redovnom obroku. 'Kada radite salatu, prelijte je piletinom sa žara, tofuom ili slanutkom za dodatno pojačanje ili, umjesto samo tjestenine, zašto ne dodati malo leće ili graha da bude uravnoteženije?, objašnjava Lakhani-Kanji.