Osobna i zdravstvena trenerica iz New Yorka Karolina Duncan pokazala je koje su po njezinom mišljenju najjednostavnije nezahtjevne vježbe za mršavljenje, koje će vam pomoći i popraviti rad srca i motoriku, što znači da ćete se lakše i štititi od ozljeda, ali i učinkovitije obavljati svakodnevne zadatke – i to dok sagorijevate kalorije i istovremeno izgrađujete mišiće, piše 24sata.hr.
Ove vježbe možete i pojedinačno dodavati u rutinu vježbanja koju volite.
1. ISKORAK PREMA NAPRIJED (KLASIČNI)
A.
Uspravite leđa, a stopala nek budu u ravnini sa kukovima. Ruke stavite na bokove ili držite po manji uteg u svakoj ruci.
B.
Desnom nogom napravite mali korak prema naprijed. Održavajući kralježnicu uspravnom, spuštajte tijelo dok vam prednja i stražnja noga ne naprave kut od 90 stupnjeva.
C.
Stanite pa vratite desnu nogu. Napravite korak unaprijed i s lijevom nogom i sve ponovite 10 puta.
Ponavljanja:
10 sa svake strane
Pogreške i savjeti:
Iskorak ima puno varijacija, ali klasični prema naprijed je najučinkovitiji za mršavljenje jer vam radi najviše mišića odjednom.
2. “LEGIONARI” (BURPEES)
A.
Stanite sa stopalima u ravnini s ramenima, a rukama sa strane uz tijelo. Gurnite bokove unatrag, savijte koljena, ispružite dlanove prema dolje i skočite.
Vratite se u čučanj za sljedeću vježbu. Ponovite 8 do 12 puta kompletna 3 seta.
B.
Ruke neka budu u širini ramena i ispred stopala, a prebacite svoju težinu na stopala kad skačete, pa se vratite u poziciju.
C.
Poskočite energično u zrak, da sa stopalima dosegnete mjesto gdje su bile šake.
Ponavljanja:
8 do 12
Pogreške i savjeti:
Ova vježba učinkovito jača stražnjicu, prsa i noge.
3. NAIZMJENIČNI ISKORAK
A.
Počnite s rukama na bokovima. Iskoračite desnom nogom i spustite se na jedno desno koljeno, tako da je savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
B.
Skočite u zrak.
C.
Lagano se spustite i lijevom nogom zakoračite prema naprijed, pa se odmah opet vratite u klečeći položaj.
Setovi:
3
Ponavljanja:
Ponavljajte 1 minutu
4. ČUČNJEVI
A.
Započnite s nogama u širini kukova, a s rukama ili sa strana pomoću utega ili ispred sebe.
B.
Održavajući težinu na petama i s leđima ravno, sjednite sa kukovima prema nazad i savijte koljena kako se spustite u čučanj, da su vam bedra paralelna s podom. Nemojte zaboraviti cijelo vrijeme držati koljena u ravnini s nožnim prstima. Održavajte tempo i vratite se na početak.
Setovi:
3
Ponavljanja:
15
Pogreške i savjeti:
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za mršavljenje i za izgradnju snage. Kad ih ispravno radite, obuhvaćate i srednji i cijeli donji dio tijela.
5. “DVOSTRUKI SKOK”
A.
Stanite s nogama malo više raširenim od širine kukova i spustite se što više u čučanj.
B.
Uspravite se kao da ćete skočiti, pa se opet spustite u čučanj.
C.
Napravite zamah i skočite iz ovog položaja i vratite se natrag u čučanj. Ponovite sve na suprotnoj strani.
Setovi:
2
Ponavljanja:
Ponovite 45 sekundi
Pogreške i savjeti:
Ako ih dobro radite, činit će vam se da vam trbuh, stražnjica i noge “gore”.