– Briga o snu trebala bi biti prioritet u suvremenom načinu života, a zdrave navike spavanja ključno su ulaganje u dugoročno zdravlje i dobrobit, objašnjava za Ordinaciju izv. prof. dr. sc. Ivana Zadro, specijalistica neurologije, subspecijalistica neuroimunologije i somnologije iz Poliklinike Hospitalija, centra za neurologiju na zagrebačkoj adresi Ul. Damira Tomljanovića 11.
U današnje vrijeme, nedostatak spavanja prepoznaje se kao ozbiljan javnozdravstveni problem. Mnoge studije ukazuju na povezanost različitih poremećaja spavanja s problemima kao što su prekomjerna tjelesna težina, dijabetes, arterijska hipertenzija, moždani udar, srčano-žilne bolesti, poremećaj koncentracije i pamćenja, tjeskoba i depresija.
Veza između spavanja i dijabetesa
Veza između kvalitete spavanja i dijabetesa je složena i obostrana. Nažalost, brojni podaci ukazuju na to da se poremećaji spavanja i učestalost dijabetesa povećavaju. Prema preporukama Nacionalne zaklade za spavanje, odraslim osobama je potrebno između 7 i 9 sati spavanja dnevno. Premalo, ali i previše spavanja predstavlja rizik za zdravlje. Procjenjuje se da gotovo 40% populacije spava manje od 6,5 sati, a čak 55% ima lošu kvalitetu spavanja. Za dijabetes tipa 1, uzročno-posljedična veza između poremećaja spavanja i bolesti nije toliko izražena. Ovaj oblik dijabetesa najčešće zahvaća mlađu populaciju, a karakterizira ga potpuni nedostatak inzulina uslijed autoimune reakcije. Ipak, kvaliteta spavanja igra važnu ulogu u regulaciji bolesti. Uz discipliniranu prehranu, tjelesnu aktivnost i odgovarajuću inzulinsku terapiju, kvaliteta spavanja je ključna za kontrolu dijabetesa tipa 1. No hipoglikemije, posebno noćne, mogu predstavljati dodatni rizik za razvoj poremećaja spavanja, stvarajući začarani krug.
Povezanost između poremećaja spavanja i dijabetesa tipa 2 sveobuhvatnija je, pa čak i obostrana. Loša kvaliteta spavanja može potaknuti inzulinsku rezistenciju, uzrokovati prekomjernu tjelesnu težinu, što su ujedno i rizični faktori za obolijevanje od ovog najčešćega oblika dijabetesa. Svaki sat ispod 7 sati spavanja povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za oko 9%, a svaki sat spavanja duži od 8 sati za oko 14%. Dijabetes tipa 2 razvija se postupno i često ostaje neprimijećen, što otežava njegovo rano otkrivanje i liječenje.
Uz to, opstruktivna apneja u spavanju (OSA) često se pojavljuje kod osoba s oba oblika bolesti, a kvaliteta spavanja postaje ključna za regulaciju i smanjenje komplikacija dijabetesa. Cjelonoćnim snimanjem spavanja, polisomnografijom, mogu se dijagnosticirati poremećaji spavanja.
Nesanica i zdravlje
Nesanica, koja se često povezuje s modernim načinom života i stresom, može se učinkovito kontrolirati nefarmakološkim pristupima, koji su dugoročniji od farmakoloških metoda. Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT), fototerapija i meditacija predstavljaju prirodne metode koje pomažu u rješavanju problema s nesanicom. Duboko spavanje ima važan učinak na endokrinu funkciju kroz svoj utjecaj na izlučivanje hormona (hormon rasta, leptin, grelin i kortizol), a nedostatak spavanja može dovesti do povećanja tjelesne težine, povećanja tolerancije glukoze, povećanja inzulinske rezistencije i pogoršanja regulacije šećera u krvi. Sve ove promjene mogu direktno pogoršati stanje kod osoba koje već imaju dijabetes, a također mogu povećati rizik od razvoja dijabetesa kod ljudi koji su skloni ovoj bolesti. Kvalitetno spavanje i aktivan životni stil ključni su za cjelokupno zdravlje, a već male prilagodbe u noćnoj rutini mogu imati velik utjecaj na njegovu kvalitetu.
Održavanje dosljednog rasporeda odlaska na spavanje i buđenja, čak i tijekom vikenda, pomaže tijelu u uspostavljanju prirodnog ritma spavanja. Također, važno je izbjegavati konzumaciju alkohola, kofeina i teške hrane u večernjim satima jer mogu ometati dubinu i trajanje spavanja.
Smanjen unos tekućine prije odlaska na spavanje može pomoći u sprječavanju noćnih buđenja i odlazaka na toalet, što doprinosi kontinuitetu spavanja. Osiguravanje mirnog, tamnog i udobnog prostora za spavanje ključno je za kvalitetno spavanje, a niža temperatura u spavaćoj sobi može dodatno poboljšati ugodu. Na kraju, preporučuje se izbjegavanje korištenja elektroničkih uređaja neposredno prije spavanja.
Ako se i dogodi da se probudite i ne možete ponovno zaspati, ustanite iz kreveta i obavljajte mirne aktivnosti.
Uvođenje ovih jednostavnih koraka u svakodnevicu može imati pozitivan utjecaj na vaše spavanje, ali i opće zdravlje. Slijedeći ove smjernice, možete postupno poboljšati svoje spavanje i osjećati se osvježenije i energičnije tijekom dana.
Važnost fizičke aktivnosti
Redovita tjelesna aktivnost ne samo što poboljšava tjelesno zdravlje već igra ključ- nu ulogu u kvaliteti spavanja. Istraživanja su pokazala da ljudi, koji se bave fizičkom aktivnošću, imaju tendenciju spavati bolje i dulje. Uzimajući u obzir preporučene smjernice, minimum od 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno može značajno poboljšati kvalitetu spavanja. Umjerena aktivnost može uključivati brzu šetnju, vožnju bicikla, plivanje ili plesanje. Uvođenje ovih navika može pozitivno utjecati ne samo na fizičko zdravlje već i na mentalno stanje. Redovita tjelesna aktivnost potiče oslobađanje endorfina, hormona sreće, koji mogu smanjiti stres i anksioznost. Preporučuje se izbjegavanje intenzivnih vježbi neposredno prije spavanja jer to može povećati razinu adrenalina i otežati opuštanje. Umjesto toga, lagana tjelovježba, poput istezanja ili joge, može biti korisna kao dio večernje rutine.
Kognitivno-bihevioralna terapija za liječenje nesanice
Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) za nesanicu jedna je od najučinkovitijih metoda za rješavanje problema sa spavanjem. Ovaj pristup temelji se na razumijevanju da su često uzrok nesanice negativna uvjerenja i ponašanja vezana uz spavanje. KBT se sastoji od nekoliko ključnih koraka koji su usmjereni na poboljšanje kvalitete spavanja.
Higijena spavanja odnosi se na uspostavljanje zdrave rutine koja obuhvaća redovito vrijeme odlaska na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan, stvaranje ugodnog i poticajnog okruženja za spavanje te izbjegavanje stimulansa poput kofeina i alkohola prije spavanja. Također, tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije ili progresivnog opuštanja mišića mogu pomoći u smanjenju napetosti i stresa, olakšavajući prijelaz u spavanje. Kontrola stimulusa ključna je za stvaranje pozitivne poveznice između kreveta i spavanja, što znači da aktivnosti, poput gledanja televizije ili rada na laptopu, treba izbjegavati u krevetu. Edukacija o spavanju također igra važnu ulogu jer razumijevanje problema povezanih s nesanicom pomaže ljudima da bolje razumiju kako funkcionira njihov organizam i što je potrebno za zdravo spavanje.