Riješite se suvišnih kalorija i suzite struk, kukove i bedra, te podignite svoju pozadinu uz 'Tone Up' iz sustava vježbanja 'tridesetodnevno podizanje stražnjice'. Riječ je o intenzivnom treningu donjeg dijela tijela koji se koncentrira na butine kako bi sagorio masnoće, učvrstio trbuh, formirao noge i doveo do vitke guze, donosi zadovoljna.hr.
Pridružite se Aliciji Marie, jednoj od vodećih svjetskih trenerica i autorici mnogobrojnih knjiga na temu tjelovježbe, dok vas vodi kroz ovu ciljanu fizičku aktivnost. Sve što trebate je prostirka, set malih utega za vježbanje (od 2 do 7 kilograma) i stabilan stolac.
Tijekom vježbanja s Alicijom, otkrit ćete tajne formiranja donjeg dijela tijela koje uključuju serije čučnjeva, trzaja, rastezanja i zgibova. Naučit ćete pravilno disati, povećat ćete svoju vlastitu svijest o ravnoteži te ojačati tetive nogu i mišiće stražnjice.
Ovaj trening je moguće odraditi bez obzira na stupanj vještine, a težinu jednostavno određujete korištenjem različitih utega. Donosimo vam osam vježbi koje će pokrenuti vaš potencijal za gubitak težine, a putem ćete dobiti i na fizičkoj snazi te tjelesnoj gipkosti.
Otvoreni čučanj nogu
Raširite noge, uspravite gornji dio tijela i spuštajte se u čučnjeve. Stražnjicu što više izbacite prema van, a ruke držite ispred sebe, malo ispružene, malo prekrižene.
Vježbu ponovite 15 puta.
Odvojeni čučanj
Postavite stolac iza sebe. Jednu nogu ispružite prema nazad i podignite je na sjedište stolca (tako da ste prstima pridržavate). Drugom nogom lagano zakoračite ispred tako da održite ravnotežu, a gornji dio tijela držite uspravno. Počinite se lagano spuštati u čučanj i pazite da vam koljena budu u ravnini prstiju, a ruke ispružene ispred tijela. Pazite na disanje.
Ovu vježbu ponovite 15 puta.
Bočni trzaj s dosegom
Za ovu vježbu bit će vam potreban manji uteg. Stanite uspravno i lijevom rukom primite uteg za vježbanje. Desnu ruku položite na bok i desnom nogom (u laganom čučnju zakoračite u stranu, a lijevu ruku s utegom ispružite do lista desne noge. Pazite da vam stopalo lijeve noge ostane na tlu. Vratite se u početni položaj i ponovite ovu vježbu 15 puta, a zatim se promijenite stranu.
Prije vježbi na podu rastegnite se. Savinite nogu u koljenu tako da petom dodirujete stražnjicu i držite tako (svaku nogu) 10 do 15 sekundi.
Vježbe na podu
Osnovni Ležeći Most
Rasprostrite prostirku i legnite se na leđa s koljenima prema gore. Napravite osnovni ležeći most tako da podignete trbuh i stražnjicu. Samo pazite da vam ramena i ruke ostanu na prostirci, odnosno da se ne naslanjate na vrat. Vratite se u prvobitni položaj i ponovno zauzmite pozu mosta.
Tu vježbu ponovite 15 puta.
Most s podizanjem nogu
Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, ali ovoga puta ispružite i podignite jednu nogu u zrak te dižite trbuh, stražnjicu i nogu prema gore i spuštajte se prema dolje. Težište mora biti i dalje na ramenima i rukama položenim na tlo.
Ovu vježbu ponovite 15 puta s jednom nogom i 15 puta s drugom nogom u zraku.
Superman
Legnite na trbuh. Raširite lagano noge i ruke i podižite ih istovremeno, s time da lagano podižete i ramena i grudi. Kada se podignete ostanite u tom položaju tri sekunde, te se spustite nazad u početni položaj. Odmorite se trenutak i nastavite s dizanjem.
Ovu vježbu ponovite četiri puta.
Pognuta noga
Spustite se na sve četiri. Podignite jednu nogu u zrak (savinutu u koljenu) i vratite ju u prvobitni položaj. Ruke i drugu nogu držite čvrsto na tlu kako ne biste izgubili ravnotežu.
Ovu vježbu ponovite 15 do 20 puta sa svakom nogom.
'Crossover' ispružene noge
Obvezno završite sedmi korak prije 'crossovera', a zatim završite vježbu prije nego promijenite nogu. U tijeku vježbanja sedmog koraka, ispružite nogu do kraja i podignite ju u zrak i spustite (ne skroz do tla) u najprije u lijevo, pa u desno od spuštene noge.