Ponuda vitamina i dodataka prehrani zaista je široka. Možete birati između hrpe kombinacija vitamina i minerala, brojnih proizvođača, a nude se, osim u ljekarnama, i po trgovinama. Odlučite li uzeti nešto s prepunih polica, najbolji odabir je – magnezij. Magnezij je mineral koji igra veliku ulogu u pravilnom radu tijela, a čak više od 300 kemijskih reakcija u našem organizmu ovisi o njemu, piše Ordinacija.hr.
Bez magnezija mišići se ne pokreću onako kako bi trebali, a živci ne razmjenjuju poruke. Magnezij također održava srčani ritam stabilnim, razinu šećera u krvi uravnoteženom i zdravu hrskavicu zglobova. Pomaže vašem tijelu da stvara proteine, kosti i DNK.
Vitamini i minerali iz hrane gode zdravlju!
Još jedan plus za uzimanje dodatka magnezija je što ga tijelo ne proizvodi samo. Količina koja vam je potrebna ovisi o dobi i spolu. Odrasle žene trebaju oko 310 miligrama na dan, dok je trudnicama potrebno nešto više – 350 miligrama. Muškarci mlađi od 30 godina trebaju 400 miligrama dnevno, a nakon 30. godine 420 miligrama, piše portal WebMd.
Magnezij u hrani
Najbolji način za unijeti magnezij u organizam je hrana. Tek nakon toga na red dolaze suplementi. Mnoge vrste namirnica sadrže magnezij, naravno, uglanom one zdrave koje se i inače preporučuju za konzumaciju. Tako da bi u vašu prehranu, želite li se opskrbiti ovim mineralom, obavezno trebali uključiti zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, grah, orašaste plodove i ribu. Najbolji izbor ribe su:
- losos
- iverak
- skuša
- bakalar
Voće i povrće bogato magnezijem, ali i drugim korisnim nutrijentima je:
- špinat
- blitva
- krumpir s korom
- tamarind
- banane
- bamija
- brokula
- mahune
- crni grah
Dok meso ne sadrži značajnu količinu magnezija, soja je već solidan izvor. Vegeterijanci tako imaju širok raspon namirnica od kojih mogu profitirati jer magnezijem su bogati i kuhani tempeh, tofu, sojini orasi.
Gotovo da i nema potrebe za suplementima jer teško je biti izbirljiv. Naiame, namirnice koje također sadrže magnezij su slanutak, sir, jogurt, edamame, bademi, indijski orasi i drugi orašasti plodovi, sjemenke bundeve, laneno sjeme, chia i druge sjemenke kao i maslac od kikirikija.
Rizici uzimanja magnezija
Zdravi bubrezi filtriraju prekomjerne količine magnezija pa se, ako nemate nekih zdravstvenih problema, nećete imati problema zbog uzimanja previše magnezija iz hrane. Ako uzimate dodatke prehrani, nemojte uzimati više od gornje propisane granice. Previše magnezija, naime, može uzrokovati proljev, mučninu i grčeve. Ekstremno visoke doze pak mogu dovesti do nepravilnog rada srca i srčanog udara.
Nemojte uzimati dodatak magnezija ako imate određena stanja, kao što su:
blokada srca
zatajenja bubrega
opstrukcija crijeva
mijastenija gravis (slabost mišića)
Nedostatak magnezija
Određena stanja poput Crohnove bolesti, celijakije, dijabetesa tipa 2, alkoholizma i kroničnog proljeva mogu u vašem tijelu uzrokovati dugotrajni nedostatak magnezija. Uobičajeni simptomi uključuju gubitak apetita, mučninu, povraćanje i umor.
Neki lijekovi također mogu spriječiti organizam da apsorbira magnezij, kao što su:
- bisfosfonati za osteoporozu
- antibiotici
- visoke doze cinka
- tablete za mokrenje, refluks ili čir na želucu
Koristi od magnezija
Održavate li dovoljnu razinu magnezija, manje su šanse za visoki krvni tlak.
Dodaci magnezija, kod ljudi s visokim krvnim tlakom, snizili su ga za nekoliko točaka (3 do 4 u sistoličkom krvnom tlaku (gornjem) te 2-3 točke u dijastoličkom (donjem) krvnom tlaku. Uzimanje više magnezija iz hrane povezano je s većim padom krvnog tlaka, piše webmd.com
Manje su vam i šanse za moždani udar, srčane bolesti i dijabetes tipa 2. Višestruke kliničke studije otkrile su da su povećane razine magnezija povezane s manjim rizikom od srčanih bolesti, dok je jedno istraživanje proučavalo povezanost rizika od moždanog udara i magnezija. Otkrilo je da ljudi koji su unosili više magnezija iz prehrane imaju manji rizik od moždanog udara (osobito moždanog udara uzrokovanog ugrušcima). Postoji naravno i mogućnost da su i druge hranjive tvari imale ulogu u tome.
Budući da magnezij pomaže opuštanju mišića, može ublažiti astmatične grčeve. Ali taj se magnezij daje intravenozno, ne iz hrane ili dodataka prehrani.
Razine magnezija niske su kod nekih ljudi s određenim psihičkim stanjima, uključujući depresiju. Rezultat istraživanja iz 2020. o tome je li uzimanje magnezija uz druge tretmane imalo rezultate zaključilo je da bi dodatak magnezija “mogao bi biti koristan”.