Kako bi zauzeli idealno držanje, morate moći pronaći svoju “neutralnu” kralježnicu. To je središnja točka između dva krajnja položaja zdjelice. Jedan je anteriorni nagib zdjelice, gdje njišete zdjelicu prema naprijed i savijate donji dio leđa. Drugi je posteriorni nagib zdjelice, gdje pomičete zdjelicu u suprotnom smjeru podvlačeći zdjelicu ispod sebe i izravnavajući leđa.
Ako se ljuljate naprijed-natrag između prednjeg i stražnjeg nagiba zdjelice, točno u sredini je neutralan položaj.
Međutim, mnogi ljudi imaju zdjelicu koja je u blagom prednjem ili stražnjem nagibu zdjelice. To može biti zbog raznih razloga, a jedan od njih je napetost mišića, piše Ordinacija.hr.
Mnogi mišići pričvršćuju se na zdjelicu, ali ključni igrači koji mogu dovesti do naginjanja zdjelice su tetive koljena i fleksori kuka. Tetive koljena nalaze se u stražnjem dijelu bedra i prvenstveno su uključene u fleksiju koljena i ekstenziju kuka.
Ako netko ima anteriorno nagnutu zdjelicu, to je često zbog ograničenih fleksora kuka. To je obično zbog dugotrajnog sjedenja budući da bokovi osobe ostaju u savijenom položaju, što dovodi do zategnutih mišića.
Kako bi procijenili ima li netko zategnuti pregibač kuka, liječnici često provode Thomasov test. Tijekom ovog testa pacijent sjedi na rubu stola za pregled i leži. Terapeut promatra izvija li osoba leđa jer to može biti znak da ima stezanje u pregibačima kuka. Zatim osoba na stolu podiže jedno koljeno na prsa, a kliničar promatra je li se druga noga osobe pomaknula. Ako je ta noga podignuta od stola, to je znak da su pregibači kuka zategnuti.
Za odgovarajući plan liječenja važno je posjetiti zdravstvenog radnika, ali ako sumnjate da imate zdjelicu nagnutu prema naprijed, postoji nekoliko vježbi koje možete prakticirati.
Stražnji nagibi zdjelice
Dok ležite na leđima sa savijenim koljenima, nježno pokušajte uvući zdjelicu i izravnati leđa. Pazite da nastavite disati i polako se vratite u početni položaj, a zatim ponovite. Možete napraviti nekoliko ponavljanja i vidjeti kakav je osjećaj. Isti pokret možete vježbati i sjedeći.
Istezanje fleksora kuka
Jedan od načina da to učinite je da legnete na trbuh, lagano pritisnete podlaktice i držanje 30 sekundi. Druga je mogućnost da kleknete i pomaknete težinu naprijed. Za veće istezanje podignite ruke u zrak i držite ih u izdržaju 30-60 sekundi.
Mostovi
Dok ležite na leđima sa savijenim koljenima, izvedite posteriorni nagib zdjelice kao što je gore opisano, a zatim stisnite mišiće stražnjice i polako podignite zdjelicu od poda, pa zatim polako spustite zdjelicu natrag na pod. Počnite polako sa samo 5 ponavljanja pa postepeno povećavajte.