Bilo da sami pripremate kavu, odlazite u lokalni kafić ili uživate u podnevnom čaju, kofein je sastavni dio dana mnogih ljudi. Kada imate stvari za obaviti, energizirajući učinci kofeina mogu biti spas, no dobrobiti kofeina ipak nisu ograničene na energiju. Saznajte o njegovim učincima na tijelo i um, od zdravlja mozga do sportskih sposobnosti, i kako prepoznati da ste popili previše, piše Mind Body Green.
Što je kofein i kako djeluje? Kofein je jedinstven fitonutrijent koji stimulira središnji živčani sustav. Kao biljna hranjiva tvar, prirodno se nalazi u više od 60 biljaka, uključujući bobice kave, zrna kave, lišće čaja, sjemenke guarane i zrna kakaovca (tj. čokoladu). U tijelu, izvori kofeina poput espressa i kave stimuliraju vaš mozak i leđnu moždinu, primarno blokiranjem adenozinskih receptora, prema Isa Kujawski, registriranom dijetetičaru, nutricionistu i osnivaču Mea Nutrition.
Kratko objašnjenje: Adenozin je neurotransmiter, poznat i kao kemijski glasnik kojeg izlučuju živčane stanice (neuroni). Kada se veže na specifične receptore, adenozin usporava neuralnu aktivnost i čini vas pospanima. Vaše razine adenozina prirodno rastu što ste dulje budni i padaju dok spavate noću. Međutim, kofein ima strukturu sličnu adenozinu - toliko da može ući i vezati se za adenozinske receptore.* To je prirodni "antagonist" (ispostavilo se da je korisna stvar) receptora. Ovo privremeno sprječava adenozin da se veže za navedene receptore, pomažući vam da se osjećate budnije i opreznije. Evo što kofein može učiniti za vaše tijelo i um, prema stručnjacima i istraživanjima:
Podržava koncentraciju i mentalnu jasnoću: Osim što blokira adenozinske receptore, kofein također aktivira hipofizu da proizvodi malo adrenalina, kaže Kujawski. "Ovo oponaša naš normalni odgovor na stres, što povećava razinu naše pažnje i daje nam nalet energije i budnosti,"* objašnjava Kujawski. "Kofein također neizravno potiče otpuštanje neurotransmitera kao što su dopamin, serotonin i GABA",* dodaje ona. Ovi "dobri" neurotransmiteri mogu pomoći u održavanju pažnje i fokusa, olakšavajući rješavanje popisa obaveza.
Pomaže u održavanju pamćenja: Prema recenziji iz 2021. u časopisu Nutrients, male doze kofeina mogu poboljšati pamćenje i kognitivnu izvedbu, što može biti posljedica njegove sposobnosti da se veže na adenozinske receptore (što također potiče širenje krvnih žila putem puteva dušikovog oksida za protok krvi u mozak), kao i njegove neuroprotektivne prednosti. Međutim, kao što je navedeno u pregledu iz 2021. u Neuroscience & Behavioral Reviews, učinci kofeina na pamćenje mogu varirati ovisno o individualnoj demografiji (tj. dobi, spolu i brzini metabolizma kofeina) i vrsti pamćenja. Dok će dodatna istraživanja biti korisna da se više razdvoje te personalizirane nijanse, dosadašnja klinička literatura pokazuje blagotvoran učinak kofeina na kratkoročno i dugoročno pamćenje kod mladih i starijih odraslih osoba.
Neutralizira slobodne radikale: Jeste li znali da kofein ima antioksidativna svojstva? "Kao i drugi antioksidansi poput vitamina C i resveratrola, kofein ima sposobnost zaštite od slobodnih radikala,"* kaže Ella Davar, R.D., CDN, registrirana dijetetičarka i osnivačica Nutricionista Ella. Opet, ovo nas dovodi do potpunog kruga do toga da je kofein biljna hranjiva tvar (fitonutrijent), koja često ima antioksidativno djelovanje. Antioksidativna svojstva kofeina pomažu poboljšati našu antioksidacijsku obranu (tj. u borbi protiv slobodnih radikala i balansiranju slobodnih radikala), što zauzvrat promiče zdravlje cijelog tijela. Zapravo, prema znanstvenoj recenziji u Skin Pharmacology and Physiology, te se dobrobiti čak šire i izvana na kožu, gdje antioksidativno djelovanje kofeina (tj. u topikalnoj primjeni) može odgoditi znakove starenja.
Promiče višedimenzionalno zdravlje mozga: Antioksidativne sposobnosti kofeina također njeguju naš mozak. Regulacija oksidativne ravnoteže, naposljetku, ključna je za podržavanje zdravih živčanih stanica i funkcije mozga. Prema znanstvenom pregledu iz 2020. Saudi Pharmaceutical Journala, kofein također ublažava neuralne putove i štiti neurone, u konačnici promičući sveukupno zdravlje mozga.Kao što Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, potpredsjednica mbg-a za znanstvena pitanja objašnjava: "Kofein zapravo obavlja više zadataka u naše ime kada je riječ o dobrobitima za mozak. Istraživanja pokazuju njegove višedimenzionalne sposobnosti da održava pažnju i poboljšava budnost, poboljšava rješavanje problema i kreativnost, potiče mentalnu budnost, pa čak i podiže raspoloženje." Ferira nadalje objašnjava da je, "s pravom kofeinskom matricom (tj. tehnologijom dostave), pokazalo se da određeni dugotrajni sastojci kofeina iz biljne vrste Coffea (kava) stvaraju posebno impresivan niz produktivnih dobrobiti za mozak u arenama budnosti i raspoloženja dok se istovremeno bore protiv suprotnih učinaka poput mentalnog umora, pada raspoloženja i nervoze."
Pospješuje izvedbu vježbe: Bilo da trenirate za maraton ili idete na HIIT tečaj, kofein se smatra stimulirajućom ergogenom kiselinom koja može podići vašu rutinu, fizičku energiju i izvedbu."Kofein aktivira neuronske sklopove i, zauzvrat, oslobađanje adrenalina", objašnjava Kujawski. To proširuje krvne žile i dišne prolaze, što povećava protok krvi i kisika u vašem mozgu i mišićima, kaže ona. Ovaj učinak, zajedno s energizirajućim učincima kofeina, može pomoći u poboljšanju ukupne atletske izvedbe.
Koliko je kofeina previše? Za prosječnu osobu, prema FDA-u, preporučuje se da ne konzumira više od 400 miligrama kofeina dnevno. To je jednako otprilike četiri šalice kuhane kave. Međutim, ako ste osjetljivi na kofein, vaš će prag vjerojatno biti niži. "Dok je 400 miligrama pokazalo sigurnost kod zdravih odraslih osoba zahvaljujući znanstvenim istraživanjima, 200 do 300 miligrama je konzervativnija dnevna granica koja se smatra razboritim pristupom za žene koje su trudne ili pokušavaju zatrudnjeti", dijeli Ferira. Također je dobra ideja razmotriti vrijeme. Prema Kujawskom, kofeinu može trebati i do 10 sati da potpuno nestane, pa biste ga trebali prestati konzumirati najmanje 10 sati prije spavanja. No, s druge strane, svatko obrađuje kofein različitom brzinom, stoga svakako slušajte svoje tijelo. Također biste trebali pokušati smanjiti unos kofeina ako se počnete osjećati nelagodno, nemirno ili osjećate fizičku nelagodu u glavi ili prsima. Ovo bi moglo biti način na koje vam vaše tijelo pokušava reći da ste konzumirali previše kofeina.