U studiji objavljenoj u The Korean Journal of Sports Medicine, istraživači su od sudionika s prekomjernom tjelesnom težinom tražili da putem do doma i na posao koriste samo stepenice; dvaput dnevno.po pet minuta bez stajanja.
Mjerenje njihove težine nakon samo tri tjedna pokazalo je da su u prosjeku izgubili 7,3 kilograma tjelesne težine, od čega čak 5,5 kilograma tjelesne masti.
I premda je ova korejska studija rađena na dosta malom uzorku, mnogo drugih istraživanja potvrđuje da kratko ali intenzivno vježbanje penjanjem po stepenicama kroz period od par tjedana značajno popravlja kondiciju i snagu mišića nogu.
A evo kako se možete i sami uvjeriti:
Svugdje gdje imate i lift i stepenice idite stepenicama, i to tako da put gore hodate bržim, a spuštate se umjerenim tempom. Ponavljajte pet minuta bez odmora. Stepenice većine stubišta napravljene su pod kutom 30 – 40 stupnjeva, što otežava koračanje put gore i put dolje, a i pluća su pod većim naporom nego kod se hoda po ravnom tlu.
Nakon pet minuta se odmorite, a zatim odradite još jednu vježbu od pet minuta da povećavate kardiovaskularni napor, a nakon nekoliko puta počnite put gore koračati po dvije stepenice odjednom. Obvezno se zagrijte prije vježbanja.
Za smanjenje sala na trbuhu uz te kratke treninge dodajte i trening hodanja, i to dužih i sporijih šetnji po ravnom tlu. Takva će vam izmjena brzih i kratkih intervala vježbanja pomoći da sagorite više kalorija nego što biste hodanje ravnomjernim tempom u kraćem vremenskom razdoblju.
Kroz 14 dana slijedite ove intervale hodanja po ravnom tlu po 30-ak minuta:
5-minutno zagrijavanje – laganim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
5-minutno hlađenje – laganim tempom
Još jedna prednost vježbanja visokog intenziteta u intervalima je to što može pomoći inzulinu da bolje ‘odradi svoj posao’. Naime u jednoj su skandinavskoj studiji ljudi s dijabetesom tipa 2 radili intenzivne programe HIIT vježbanja (High Intensity Interval Training ili Intervali vježbi visokog intenziteta), a nakon samo šest odrađenih sesija kroz 14 dana, poboljšala im se osjetljivost na inzulin mnogo više nego grupi koja je radila vježbe nižeg intenziteta. Oni koji su radili intenzivni HIIT trening nakon samo dva tjedna doveli su metabolizam glukoze u normalu, piše portal msn.