Vjerojatno vam je već dobro poznato da je doručak ključan za dobro varenje, a samim tim i održavanje zdrave tjelesne težine i mršavljenje. Ali, isto tako, jako je važno i koje namirnice izabrati za prvi obrok.
Naime, stručnjaci su otkrili točnu formulu kako smršati pomoću doručka, odnosno koji jelovnik treba uvesti.
"Sve što vam je potrebno jesu vlakna, proteini i zdrave masti", objašnjava nutricionistkinja James Mace.
Dakle, osigurajte sebi doručak koji će biti savršena kombinacija nutrijenata koji će vam otopiti kilograme, a to je obrok koji sadrži 5 do 10 grama vlakana iz ugljenih hidrata, oko 14 do 20 g proteina i 7 do 13 grama zdravih masnoća.
"Ova zdrava kombinacija je savršen način da povratite energiju, dobro započnete dan, a uz to imate i odličnu koncentraciju", ističe nutricionistkinja Bonnie Staub.
Vlakna iz ovakvog obroka osiguravaju apsorpciju vode, pa ćete duže biti siti, što znači da se nećete prejesti za sljedeći obrok, jer ste do njega suviše ogladnjeli.
Također, vlakna su zadužena i za dobro varenje, pa nećete patiti od nadutosti, a kada vaš probavni trakt radi kako treba, vaše tijelo apsorbuje više nutrijenata koji će vam pružiti energiju i za treninge, objašnjava Mace.
S druge strane, proteini i zdrave masti iz ovakvog doručka usporavaju razgradnju vlakana, šećera i ugljenih hidrata, pa se razina šećera u krvi održava u normalnim granicama.
Kada je razina šećera u krvi stabilna, izbjeći ćete impulsivno prejedanje, birati zdravije namirnice i nećete posezati za grickalicama i slatkišima.
Također napominju kako osim izbora namirnica treba obratiti pažnju i na veličinu porcije, jer ona također igra važnu ulogu u ovakvom programu mršavljenja.
"Veličina porcije ovisi od vaše visine, težine i indeksa tjelesne mase, pa je tako i odredite, a vodite se primjerom da prosječna, fizički aktivna žena koja želi izgubiti nekoliko kilograma treba unositi između 300 i 350 kalorija po obroku", objasnila je Mace.
Prijedlog jelovnika:
- kašika proteina surutke, jedna srednja jabuka, dve kašike maslaca od badema
- komad integralnog tosta, 3 kašike izgnječenog avokada, jedno tvrdo kuhano jaje
- smuti od pola šolje bobičastog voća, 180 ml grčkog jogurta, 1 kašike chia sjemenki i 1 kašike maslaca od badema
- pola šolje ovsene kaše pomješane s pola kašike proteina surutke, 1,5 kašika orašastih plodova po izboru (bademi su odličan izbor) i pola šolje svježeg bobičastog voća po izboru
- 180 ml grčkog jogurta s pola šolje žitarica, 50 g bobičastog voća, jabuke ili kruške, i 7 polovina oraha.