Otvori TikTok, Instagram ili bilo koju drugu aplikaciju za društvene mreže upravo sada i pronaći ćeš beskonačan niz savjeta o tome kako smršaviti: Najnovije trendi dijete, preporuke 'prije i poslije', čudesne 'it' proizvode. Stoga može biti lako izgubiti iz vida osnove, poput prastarog savjeta da jedeš više povrća i napuniš polovicu tanjura proizvodima bez škroba kao što su salate i tikvice kad god možeš. Možda ne zvuči seksi, ali djeluje.
Povrće daje volumen obrocima bez puno kalorija, a sadrži i zasitna vlakna, a oboje ih čini učinkovitim alatom za mršavljenje. Također su prepuni esencijalnih nutrijenata i antioksidansa koji mogu smanjiti ili pomoći u upravljanju mnogim kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes.
Pa, ipak nam je kultura prehrane uvjetovala da vjerujemo kako gubitak viška kilograma zahtijeva uskraćivanje i nedostatak ukusne, cjelovite hrane - stil prehrane koji je 100% neodrživ. Naravno, dijete mogu biti učinkovite za kratkoročno mršavljenje, ali istraživanja pokazuju da većina ljudi ne odustaje od toga. Na primjer, meta-analiza iz 2020. godine, koja je uključivala 121 kliničko ispitivanje, otkrila je da je većina dijeta pomogla sudionicima da izgube težinu u prvih šest mjeseci i poboljšaju određene zdravstvene tegobe, poput krvnog tlaka, bez obzira koju metodu su isprobali. Ali, taj gubitak težine nije trajao ni godinu dana.
Što se čini najboljim za dugoročni uspjeh: Uvođenje malih promjena koje možeš održati, umjesto pokušaja potpune promjene prehrane. Dodavanje dodatne porcije povrća na svoj tanjur ili zamjena visokokalorične hrane laganom povrtnom hranom dobri su primjeri malih, ali održivih promjena koje ti mogu pomoći da smršaviš. Sada se možda pitaš postoji li to jedno povrće za kojim je apsolutno najbolje posegnuti?
Odgovor je sljedeći: Povrće br. 1 za mršavljenje je ono koje ćeš jesti! Da, dobro si pročitala. Razmisli o tome: Jedini način da iskoristiš sve zdravstvene prednosti povrća jest da ga uistinu jedeš. Svako povrće ima nutritivnu vrijednost (da, čak i ono škrobno poput krumpira), pa nema potrebe ulaziti u detalje i sorte te si razbijati glavu koje bi povrće moglo biti bolje od drugog.
Zašto bismo trebali jesti povrće ako želimo smršaviti?
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu puno povrća obično imaju manju težinu od onih koji ga ne jedu. Osim što pruža veliku i zadovoljavajuću hrpu hrane, povrće može zamijeniti drugu visokokaloričnu hranu. Istraživanja su otkrila da povećanje konzumacije povrća dovodi do smanjenja težine tijekom vremena. A meta-analiza iz 2019. objavljena u časopisu 'Advances in Nutrition' zaključila je da su ljudi koji su jeli više povrća imali 22% manje šanse da će se dugoročno udebljati (do 12 godina u nekim od uključenih istraživanja!). Oni koji su jeli oko tri do četiri porcije (200 do 300 grama) povrća dnevno imali su najmanji rizik od prekomjerne težine i pretilosti.
Vlakna u povrću mogu pomoći pri mršavljenju na nekoliko različitih načina. Vlakna su hranjiva tvar i pomažu ti zasititi se, ali budući da nisu probavljiva, ne sadrže kalorije. Također se polako kreću kroz probavni trakt i potiču otpuštanje hormona sitosti poput GLP-1 i peptid YY, tako da se nakon obroka duže osjećaš zadovoljna i sita. Konačno, vlakna u povrću uzrokuju postupniji i niži odgovor inzulina koji također stabilizira tvoj apetit.
Jedi povrće koje voliš
Budući da gotovo svako povrće ima svoje prednosti, odluči se za ono u kojem uživaš. A ako više voliš svoje povrće s malo maslaca, kremastim umakom, sirom, preljevom ili drugom ne baš zdravom masnoćom, razmisli o tome da ih dodaš. Da, dobro si pročitala. Stavljanje masnoće na povrće - ne tonu, ali malo, tvrde stručnjaci - može biti sjajan način da poboljšaš ili nadopuniš okus. Mršavljenje je uspješno samo ako dugoročno možeš zadržati svoje zdrave prehrambene navike, a nitko ne želi jesti dosadno povrće zauvijek!
Osim toga, postoje dokazi da dobrobiti konzumiranja više povrća nadmašuju sve negativne učinke konzumacije malo maslaca ili sira. Zapravo, dodavanje izvora masti može pomoći tvom tijelu da apsorbira vitamine iz povrća poput vitamina A, E, C i K.
U ljudskoj je prirodi također činjenica da pri odabiru hrane daje prednost ukusu ispred 'zdravosti'. Istraživanje provedeno na 130.000 studenata, objavljeno u 'Psychological Science', otkrilo je da je dodavanje etiketa usmjerenih na okus jelima od povrća, umjesto onih usmjerenih na zdravlje, povećalo količinu za kojom su ljudi posegnuli za 29%. Mali pomak u načinu razmišljanja sa „moram jesti povrće jer je dobro za mene“ na „ovo povrće je ukusno“ mogao bi povećati vjerojatnost da ćeš ga pojesti.
Poenta
Najbolje povrće koje će ti pomoći da postigneš svoje ciljeve mršavljenja i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje je ono koje ćeš doista pojesti. Budući da je punjenje barem polovice svog tanjura povrćem izvrstan alat za mršavljenje, fokusiranje na konzumaciju raznovrsnog povrća izvrstan je način da ga učiniš privlačnijim i održivijim. Nemoj se bojati upotrijebiti malo maslaca ili preljeva na tom povrću kako bi ga učinila ukusnim!