Hladno vrijeme je pravi izazov za naš organizam. Haraju virusi i bakterije, a svi želimo proći to razdoblje bez povišene temperature. Pažljivim izborom pojedinih namirnica možemo pomoći imunološkom sustavu u borbi protiv ovakvih izazova.
Imunološki sustav nevjerojatan je sustav specifičnih organa i stanica koji omogućuju tijelu da se obrani od neželjenih patogena. Pravilno funkcioniranje tog sustava bitno je da bi se održala homeostaza.
Dobro nahranjen organizam znači i jak imunološki sustav koji se onda može boriti protiv infekcija. Bazu uvijek čine kvalitetne bjelančevine, dobre masti te dovoljno voća i povrća. Uz to treba ubaciti i navedene namirnice pa ćete preživjeti sezonu bez povišene temperature i šmrkavog nosa.
Pojedine namirnice poznate su kao dobra pomoć pri jačanju imuniteta koji je ključan za obranu, pa i od virusnih bolesti čija sezona tek slijedi. Posljednjih godina u javnosti se često preporučuje korištenje probiotika, čiju ćemo funkciju objasniti, kao i ostale preporučene namirnice s korisnim svojstvima, protuupalnim djelovanjem, za jačanje organizma, ali i neke, nazovimo tako, vječne narodne recepte poput pileće juhe. Za gripe i jake prehlade takva preporuka doista nije mit jer razrjeđuje nakupljenu sluz i olakšava njezino izbacivanje iz bolesnog organizma. Voće, povrće, konkretni začini, jednostavno pripremljeni, ali učinkoviti smoothieji, namazi, sve je to lako dostupno i nije zahtjevno za pripremu.
Tu su uvijek i orašasti plodovi koji su i inače nezamjenjiv dio preporučene zdrave prehrane jer su, među ostalim, bogat izvor cinka i selena. Beta-glukan je polisaharid iz kvasca kojeg naš urođeni imunosni sustav prepoznaje i to prepoznavanje ima važnu ulogu u obrani domaćina za jačanje našeg imunosnog odgovora.
Zbog navedenog područje primjene beta-glukana je široko no najčešće se koristi kod respiratornih infekcija i kod drugih infekcija uzrokovanih bakterijama, virusima i gljivicama. Važno je naglasiti da je beta-glukan siguran za korištenje te nema ograničen period primjene.
1. Probiotici
Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije, probiotici su živi mikroorganizmi koji primijenjeni u adekvatnoj količini imaju povoljne učinke na zdravlje. Probavni sustav smatra se najvećim imunološkim organom, a probiotici služe uspostavljanju uravnotežene crijevne mikrobiote. Zdrava mikrobiota sprečava patogenima ulazak u organizam, ali i pomaže djelovanju obrambenih stanica organizma.
Zimi je glavni izvor probiotika kiseli kupus koji sadrži Lactobacilus plantarum. Osim njega, preporučljivo je konzumiranje kefira te jogurta i ostalih fermentiranih mliječnih proizvoda. Kefir i jogurt izvori su laktobacila, acidofila i bifidobakterija. Osim ovih namirnica, tradicionalnih na našem području, može se konzumirati i miso juha. Juha pripremljena od fermentiranih sojinih klica uobičajena je u azijskoj kuhinji.
Po potrebi se mogu koristiti i dodaci prehrani, a valja obratiti pozornost na to da sadrže što više različitih sojeva i veći broj bakterija.
2. Prebiotici
Prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane koji povoljno utječu na organizam jer selektivno stimuliraju rast određenog broja bakterija i tako promoviraju zdravlje. Zob i ječam izvori su betaglukana. Luk, banana, artičoka i šparoge sadrže inulin.
Oni stimuliraju rast bifidobakterija i ostalih probiotičkih sojeva. Od zobi i ječma možete napraviti kašu za doručak. Bananu iskoristite za pripremu voćnog smoothieja.
Kako je prošla sezona šparoga, možete ih konzumirati ukiseljene. Artičoke nasjeckajte pa ih ubacite u salate, umake, smoothieje.
3. Plava riba
Plava morska riba odličan je izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju protuupalno djelovanje. Kronična upala u tijelu oslabljuje organizam te je on osjetljiv na napade štetnih mikroorganizama. Preporučljivo je konzumirati sitnu plavu ribu barem dva puta tjedno.
Stoga se bacite na inćune, plavice, srdelice, škombre. Osim omege-3, takva riba bogata je i vitaminom D koji je moćan imunomodulator. Vitamin D u organizmu se sintetizira redovitim izlaganjem Sunčevoj svjetlosti.
Preporučuje se iskoristiti svaki sunčan dan za boravak u prirodi. Ribu možete jesti pečenu u pećnici, začinjenu češnjakom i ružmarinom te s malo soli. Manjak vitamina D danas je sveprisutan.
Posebno su pod rizikom starije osobe, trudnice i oboljeli od kroničnih bolesti. Uz izlaganje Sunčevoj svjetlosti, konzumiranje ribe, jaja i gljiva su također dobri načini za dobivanje vitamina D. Posebna je prednost za dojilje što se DHA masna kiselina i vitamin D izlučuju u mlijeko te tako osiguravamo hranjive tvari i najmlađima. Već je godinama poznato pozitivno djelovanje DHA masne kiseline na pamćenje i koncentraciju te vid
4. Češnjak
Izvor je organosumpornih spojeva (poput alicina) koji imaju imunomodulatorna svojstva i ublažavaju simptome gripe i prehlade. Stoga je preporučljivo redovito konzumirati češnjak. Najbolji je, naravno, svježi, ali može se konzumirati i u namazima, kao sok ili čaj te u kapsulama. Također pozitivno djeluje na razinu kolesterola u krvi.
Namaz od češnjaka možete pripremiti tako da 6 češnjeva češnjaka pomiješate s 20 dag svježeg krem-sira, 10 dag maslaca, malo soli i papra te začinskim biljem poput bosiljka, ružmarina, kadulje i majčine dušice. Ako volite ljuto, slobodno ubacite sitno nasjeckanu čili papričicu.
5. Antioksidansi
Citrusi (mandarina, limun, naranča i grejp) i zeleni čaj snažni su izvori antioksidanasa (vitamina C i raznih katehinskih spojeva). Antioksidansi neutraliziraju djelovanje štetnih slobodnih radikala koji nastaju u organizmu kao posljedica fizičkog i psihičkog stresa.
Napadi virusa i bakterija uzrokuju stres za organizam. Iako slobodni radikali nastaju kao dio normalnog fiziološkog procesa, njihova povećana proizvodnja uzrokuje oksidacijski stres.
Najznačajniji antioksidansi koji se mogu unositi hranom i dodacima prehrani su vitamin C, vitamin E, cink i selen (prisutni u orašastim plodovima), karotenoidi i polifenoli (flavonoidi). Također, jedan od najpoznatijih antioksidanasa je i koenzim Q10.
6. Pileća juha
Pileća juha kao pomoć kod prehlade nije mit. Topla juha grije gornji dio dišnog sustava i razrjeđuje sluz koja se tamo nakupila te tako olakšava disanje. Usto juha obično sadrži celer, luk i mrkvu te začine poput peršina i timijana koji imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje. Proteini iz piletine potrebni su pak za sintezu antitijela.
7. Med
Med je popularan zbog svojih antibakterijskih svojstava. Konzumacija meda potiče izlječenje i ima antibakterijsko djelovanje tako što snizuje razine prostaglandina te ima prebiotičko djelovanje.
Ovi faktori igraju veliku ulogu u kontroli upalnih procesa. Odlično djeluje i za smirivanje nadraženog grla.
Kombinirajte ga s toplim (ne prevrućim) čajem za najbolji učinak.
8. Orašasti plodovi
Lješnjaci, bademi i brazilski orasi odličan su izvor cinka i selena. Cink je mineral bitan za zacjeljivanje rana, dijeljenje stanica i sintezu proteina. Ublažava simptome prehlade i gripe. Selen je bitan za sintezu DNK i pravilnu funkciju štitnjače te štiti tijelo od oksidativnog stresa i infekcija. Orašaste plodove možete grickati ili ih ubaciti u mikser pa od njih napraviti namaz. Po želji možete dodati malo soli i maslaca za bolju mazivost.
9. Kurkuma
Kurkumin je aktivni sastojak kurkume. Ima antivirusna, antibakterijska i protuupalna svojstva. Često se koristi u azijskoj kuhinji kao začin. Za ublažavanje simptoma gripe i prehlade može se pola žličice kurkume pomiješati s mlijekom i vodom. Neki dodaju još papar i đumbir za pojačano djelovanje.
10. Raznovrsno povrće
Općenito je navika konzumacije povrća u nas dosta slaba. Trebalo bi jesti barem tri porcije povrća dnevno, a idealno bi bilo i više.
Povrće možemo konzumirati u juhama (juha od brokule, cvjetače, rajčice, goveđa juha s povrćem), kao pire, pečeno na žaru ili u pećnici (pečene tikvice, paprike, rajčice, patlidžani), u varivima, kao dio složenaca, kuhano na pari i, naravno, svježe (salate). U ručku bi bilo idealno da četvrtinu tanjura čine proteini, četvrtinu kompleksni ugljikohidrati (krumpir, smeđa riža), četvrtinu termički obrađeno povrće i četvrtinu svježe povrće.
Dobro je također kombinirati različite boje: zeleno (brokula, kelj, salata, kupus, tikvice, krastavci), crveno (rajčice, paprike), narančasto/žuto (mrkva, batat, žuta paprika, bundeva), ljubičasto (patlidžan, crveni kupus, crveni luk) te bijelo (češnjak, krumpir, mladi luk, luk, gljive, cvjetača).
Povrće je glavni izvor vlakana u prehrani te vitamina C, A, K, folata i minerala poput željeza, magnezija, kalija i ostalih nutrijenata (alicini, flavonoidi, likopeni, lutein, antocijanin).
Katarina Zupančič, dipl. ing. nutricionist za Ordinacija.vecernji.hr
