1. Obratite pozornost na količinu soli koju unosite
Sol potiče zadržavanje vode u tijelu, što uzrokuje nadutost svih dijelova tijela, pa tako i bedara.
- Voda slijedi sol, a što više soli jedete, to će više tijelo pohranjivati vode, umjesto da ju profiltrira kroz bubrege - objasnila je Lisa Moskovitz, direktorica Nutrition Gropu poduzeća iz New Yorka.
- Gdje god na tijelu ima masnoće, sa smanjenim unosom soli, količina masnoće će se smanjiti. A masnoću imamo po cijelom tijelu - objašnjava za američki magazin Women's Health, prenosi 24sata.hr.
2. Dodajte više elektrolita u prehranu
Vidjeli ste ih u sportskim napicima, ali elektroliti poput kalcija, magnezija i kalija mogu se pronaći u mnogim zdravim namirnicama koje su možda već u vašoj svakodnevnoj prehrani. Svi ovi elektroliti, a posebno kalij, zadovoljavaju iste potrebe u tijelu kao i sol.
- Što više elektrolita imate u organizmu, to će vaše tijelo zadržavati manje soli. Oni pomažu u održavanju ravnoteže tekućina i pomažu tijelu da se riješi suvišne tekućine - kaže Moskovitz.
Tamno lisnato povrće, avokado, bijeli grah, rajčice, orašasti plodovi, mrkva, jogurt, integralne žitarice i banane izvrsni su izvori raznih vrsta elektrolita.
3. Smanjite unos ugljikohidrata
Kada tijelo pretvori ugljikohidrate u glikogen, pohranjuje ih zajedno s vodom u jetri i mišićima. To znači da što više ugljikohidrata čovjek jede, to tijelo pohranjuje više vode.
- Zato mnogi prilikom izbacivanja viška ugljikohidrata iz prehrane odmah izgube nekoliko kilograma. Većina te težine je samo zadržana voda - kaže Moskovitz.
Predlaže da se dnevno unese najmanje 75 do 100 grama ugljikohidrata, iako će nekim ljudima možda trebati malo više, ovisno o njihovoj visini, težini i razini aktivnosti.
Nije poželjno preskakati cjelovite žitarice jer smanjuju osjećaj gladi, a sadrže zdravu folnu kiselinu, željezo, magnezij, antioksidanse i fitonutrijente.
4. Započnite dan sa šalicom kave
Kava ima vrlo blagi diuretski učinak i može stimulirati metabolizam, povećati sposobnost organizma da sagorijeva masti u tijelu i pružiti čovjeku više energije kod vježbanja. Ali ipak, unos kofeina treba ograničiti.
- To može dovesti do naglog pada energije koji doprinosi prejedanju noću i općenito lošem raspoloženju - kaže Moskovitz. Predlaže da pijete najviše dvije šalice kave dnevno.
5. Nosite bocu vode sa sobom
Što manje vode ljudi piju, to će ju tijelo više zadržavati. Piti puno vode ispire višak soli i tekućine koje vaše tijelo ne treba, smanjujući nadutost.
6. Počnite vježbati
Aerobna tjelovježba je još jedan način za izbacivanje viška soli i tekućina iz tijela, kaže Moskowitz. Štoviše, svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca također povećava potrošnju kalorija i potiče sagorijevanje masnoća u tijelu - uključujući i masnoću na bokovima i bedrima. Što je jače sagorijevanje kalorija, to će se stvoriti veći kalorijski deficit zahvaljujući kojem će čovjek izgubiti na težini i obujmu.
7. Pratite što jedete
Vođenje dnevne evidencije svake pojedine namirnice koju čovjek pojede omogućuje praćenje prehrambenih navika. Vođenje evidencije osvješćuje navike te će pomoći pojedincu da se odupre iskušenju loših kalorija te pomaže u gubitku suvišnih kilograma.
Praćenje dnevne prehrane olakšava i planiranje obroka
- Život uvijek priređuje iznenađenja pa je teško držati se zadane prehrane, a planirani obroci, s već unaprijed kupljenim potrebnim namirnicama, mogu puno pomoći kod toga - kaže Moskovitz.
8. Jedite više namirnica s vlaknima i proteinom
U svaki obrok treba dodati namirnice koje sadrže vlakna i protein jer oni potiču gubitak masnoća, budući da oba makronutrijenta potiču osjećaj sitosti.
Proteini su osobito važni za izgradnju mišićne mase koja će vaše noge učiniti sjajnima. Moskovitz predlaže unos ukupno 25 do 35 grama vlakana i 75 do 100 grama proteina dnevno putem povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa.
9. Vježbajte i učvrstite bedra
Iako ne možete posebno utjecati na količinu masnoća na vašim bedrima, pomoću usmjerenih vježbi čovjek može vježbati mišiće na bedrima kako bi bili napeti i snažni.
Čučnjevi i iskoraci su neke od vježbi koje učvršćuju mišiće nogu. Odaberite svoje omiljene vježbe i napravite 3 do 4 seta po osam do dvanaest ponavljanja čučnja ili iskoraka.
10. Jedan dan vježbajte čučnjeve, drugi iskorak
Stalno vježbajući iste vježbe brzo dosadi, pa uz klasične vježbe za noge treba raditi i druge vježbe.
- Različite vrste vježbe mogu utjecati na na istu grupu mišića na drugačiji način - objašnjava Ben Lauder-Dykes, trener snage i kondicije u Fhitting Roomu, u New Yorku.
11. Uvedite HIIT vježbe u svoj raspored
Kako bi uz gubitak masnoće pokrenuli i mišićnu masu u što kraćem vremenu, Lauder-Dykes preporučuje u vježbu uvrstiti i HIIT trening.
- HIIT trening pomaže kod sagorijevanja kalorija, što potiče gubitak mase i kilaže. Ovaj tip vježbanja pomaže i u povećanju potrošnje kalorija kad čovjek miruje, te povećava nivo energije kod čovjeka, koji potom može napraviti više vježba, dulje vježbati i povećati potrošnju kalorija. Taj spoj snage i intervala rada dovodi do još većeg sagorijevanja kalorija, a da zapravo ne morate više raditi - dodaje.
