Nutricionistkinja Vesna Bosanac diplomirala je i doktorirala nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu te je primila i diplomu Međunarodnog olimpijskog odbora u Lausannei nakon što je kao prva naša nutricionistkinja završila poslijediplomski specijalistički studij Prehrana u sportu u trajanju od dvije godine. Na Fakultetu prirodoslovno-matematičkih i odgojnih znanosti u Mostaru nositeljica je kolegija o prehrani sportaša.
Proljeće je vrijeme kada razmišljamo kako postići što bolji izgled do ljeta i sezone kupaćih kostima. U kratkom vremenu ne može se puno postići, ali koji su vaši savjeti da se počne s promjenama?
- Naravno da uspjeha nema preko noći. Višak kilograma nije ni došao preko noći (što ne znači da mu nisu pomogli obroci u ponoć).
Svaki dan u godini je dan za promjene. Sada u proljeće možda je lakše smršavjeti. Toplije je i dani su ljepši pa je ugodnije boraviti vani i baviti se tjelovježbom. Ona je nužna za kvalitetno mršavljenje i postizanje dugoročnog uspjeha. Što se prehrane tiče, ljudi koji žele zdravo smršavjeti i ne vratiti izgubljene kilograme, trebali bi iz prehrane izbaciti kolače, kekse i druge slatkiše (puding, sladoled...), hrenovke, paštete, salame, gotove gazirane i negazirane sokove, a u pekarnicama kupovati samo kruh. Piroške, krafne te lisnata i prhka peciva nisu za mršavljenje. Također, treba za sebe i obitelj kuhati od nule. Ne znači to skuhati hrenovke i ispržiti polugotovi zamrznuti pomfrit. To znači kuhati kao naše bake prije 50 godina. Treba jesti doručak, ručak i večeru. Mogu se u jelovnik uključiti i užine (najbolje malo voća). Treba također jesti u približno jednako doba dana; doručak ne kasnije od dva sata nakon ustajanja, ručak između 12 i 14 sati, a večeru oko 19 - 20 sati. Ljudi često rade pogrešku pa nastoje posljednji obrok jesti ne kasnije od 18 sati.
Moja baka večera u 18, no ona ide spavati već u 19 sati. Po mom mišljenju, bolje je pojesti večeru u 20 i ići spavati u 23 sata, nego pojesti nešto u 18, a ići spavati u 2 ujutro, a, između toga u ponoć “navaliti na hladnjak”. I, naravno, želi li se smršavjeti, treba biti tjelesno aktivan svaki dan. Za početak mršavljenja dovoljno je pješačenje. U početku ono može biti kratko (10 - 15 minuta). Svaki sljedeći dan treba pješačiti nekoliko minuta više da se u konačnici dođe do sat vremena. Za kvalitetniju tjelovježbu valja se svakako posavjetovati s magistrom kineziologije. Sve ovo što sam rekla moguće je jer ja tako jedem, kuham i živim. Ako pretila osoba sad krene s mršavljenjem, do kolovoza će sigurno smršavjeti nekoliko kilograma. Ovo je način življenja, razmišljanja i kvalitetne prehrane. Ne radi se o dijeti.
Nedavno su prezentirani rezultati istraživanja “Prehrambene navike odraslog stanovništva u Federaciji BiH” koje je proveo Federalni zavod za statistiku u suradnji sa školom javnog zdravstva “Harvard T. H Chan”. Istaknuto je da je indeks kvalitete prehrane bio posebno nizak kod mlađih osoba, što može biti razlog tome?
- Loše prehrambene navike kreću od kuće. Reći ću nekoliko savjeta kako poboljšati prehranu djece školaraca i spriječiti debljinu. Od iznimne je koristi djeci prije škole pripremiti doručak (kruh i sir ili zobene pahuljice sa suhim ili svježim voćem kuhane na mlijeku ili bijelu kavu i dvopek, palentu i jogurt ili prženo jaje i kruh). Naravno, gotove čokoladne ili “slijepljene” pahuljice nisu dobra ideja. Sadrže dosta dodatnog šećera koji potiče debljanje.
Dalje, potrebno je djeci kući pripremiti užinu za ponijeti u školu (primjerice, komad voća ili sendvič sa sirom ili obični tekući jogurt, domaću pitu ili pitu zeljanicu). Bolje je ponijeti užinu od kuće nego u pekarnicama kupovati masne piroške. A i jeftinije je. Doručak školarcima daje energiju u prvom dijelu dana. Doručak je preduvjet za potrebnu pozornost na nastavi. Djeca moraju jesti povrće i voće svaki dan. Povrće se može kuhati, peći, pirjati... Primjerice, pečena piletina i krumpir nije kompletan ručak. Nedostaje salata. Sad u ovo doba godine to može biti kiseli ili svježi kupus, zelena salata, radič... Veliki problem su kolači i slatkiši. Ipak, jedan mali domaći kolač dijete može pojesti 2 - 3 puta tjedno, ali isključivo nakon kvalitetnog ručka. I, naravno, važno je da su djeca tjelesno aktivna. Trebalo bi ih pustiti da se svaki dan igraju na igralištu. Kad moje nećakinje dođu meni za vikend u posjet, stalno smo “u pogonu”. Kući dođemo samo jesti. Ni ne sjete se gledati TV. Zato smo svi uvečer “mrtvi umorni” i kolektivno zaspimo u 21 sat.
Specijalizirali ste prehranu sportaša, a ujedno i te predmete predajete na Fakultetu prirodoslovno–matematičkih i odgojnih znanosti SUM-a. Kako bi trebao izgledati jelovnik jednog sportaša?
- Nema univerzalne prehrane za sportaše. Svaki je sportaš priča za sebe; čak i kad se radi o sportašima u istom timu. Prehrambene potrebe nogometaša u obrani nisu jednake onima u napadu. Prehrana sportaša drukčija je od prehrane običnih smrtnika. Posebno su zahtjevne situacije kad sportaši imaju dva treninga u danu. I dok se ljudi koji rade u uredu i nedovoljno su aktivni tijekom dana moraju suzdržavati od slatkiša, dotle su, primjerice, palačinke s marmeladom i mlijeko odlična ideja za brzu nadoknadu energije nakon jutarnjeg treninga dok je sportaš još u klubu. Nakon tog energetski bogatog obroka slijedi ručak, odmor pa mala užina (voće ili jogurt) te popodnevni trening. Opet nakon toga treninga sportaš mora pojesti kvalitetan, a istodobno lako probavljiv obrok. Meso u umaku s njokima pretežak je obrok za pojesti u 21 sat, no prihvatljivo je pojesti ribu, blitvu i krumpir. Tu su opet ugljikohidrati za nadoknadu energije (iz krumpira) i bjelančevine za oporavak mišićnih vlakana (iz ribe). U špinatu su prehrambena vlakna koja potiču probavu.
Hercegovina je područje s razvijenom poljoprivredom i bogatim izborom uzgoja voća i povrća, a prema gore navedenom istraživanju, slabo se konzumiraju takve namirnice. Imate li upita za nutricionističke savjete iz Hercegovine i u kojem omjeru se, po vama, žele zdravo hraniti, koliko su svjesni zdravih navika? Kakve su, prema vašim saznanjima, prehrambene navike građana BiH, posebice Hercegovine?
- U razgovoru s Mostarcima koji imaju problem s debljinom uočila sam da vole jesti i družiti se uz jelo. To je jednostavno tradicija. No, nije bio problem jesti i družiti se prije 60 godina kad su ljudi bili daleko tjelesno aktivniji nego sada. Osim toga, vole jesti slatko. Kolači u Mostaru su vrhunski, no svakako su višak kalorija ljudima koji nisu tjelesno aktivni. Nadalje, ljudi nemaju volje biti tjelesno aktivni. Ove zime poznanica mi se požalila da je hladno za pješačenje. Tih dana slučajno sam i sama bila u Mostaru i svaki dan bih propješačila po 10-ak kilometara. Nije to nikakav napor, posebno u manjim gradovima gdje se poslovi mogu obavljati bez auta jer je sve nadohvat ruke.
Kakav je vaš stav glede dijeta? Je li potrebno tijelo izlagati strogim režimima prehrane ili je dovoljno promijeniti prehrambene navike, odnosno proizvode koje smo navikli koristiti zamijeniti zdravim varijantama?
- Pomodarske dijete ne uče raznolikoj i kvalitetnoj prehrani. Često od njih čovjek ima više štete nego koristi. Primjerice, sada su ponovno u modi dijete koje ograničavaju unos ugljikohidrata (kruha, tjestenine, voća, mahunarki...). Kao posljedicu takvog režima prehrane ljudi osjećaju slabost, iznemoglost, pad koncentracije... Naravno da je tome tako jer se nedovoljno unose ugljikohidrati - glavni izvor energije. Bez kolača se može, ali bez voća i žitarica se ne smije.
Koje su najčešće pogreške, zablude novih trendova vezanih za hranu (umjetna sladila, aditivi, manje šećera, “light” hrana i sl.)?
- Od “light” proizvoda konzumiram samo posni sir, mlijeko i jogurt. Ni njih ne kupujem ciljano, već jedanput kupim obični svježi sir ili jogurt, a drugi put posni. Čisto za raznolikost. No, nisam pobornik keksa za dijabetičare. Slatkiši nisu nužni u prehrani. Treba se naučiti na jednostavnu, što manje prerađenu hranu bez aditiva. To vrijedi kako za zdravlje ljude tako i za dijabetičare.
Što biste savjetovali za prehranu djeteta, što izbjegavati? Mnogi stručnjaci mišljenja su kako meso, posebice piletina, ima previše hormona koji se odražavaju na zdravstvene probleme djece?
- Prema regulativi EU-a, zdravim životinjama ne smiju se davati hormoni ni antibiotici u cilju povećanja mase. U EU se antibiotici smiju davati životinjama isključivo u cilju liječenja. U SAD-u je dopušteno i zdravim životinjama davati antibiotike. Prije dosegnu masu za klanje. Meso životinja u SAD-u kojima se nisu davali antibiotici (tj. kod kojih je uzgoj bio kao u Europi) posebno je označeno i skuplje je. Eto zašto je Amerika “obećana zemlja”. Nije zlato sve što sja.
Koja je, po vama, najzdravija, a koja najštetnija namirnica koju možda svakodnevno konzumiramo?
- Mišljenja sam da nema najzdravije namirnice. Glavno je jesti što je moguće manje prerađenu hranu. Zdrave su na svoj način i jabuke, naranče, srdele, šparoge, zobene pahuljice, teletina, krumpir, mlijeko i raštika... Kao što sam rekla, ne jedem slatkiše, juhe iz vrećice, salame, paštete, hrenovke... Ne pijem gotove sokove, gaziranu vodu, pića ni alkohol. Ne pušim. Ne pijem kavu jer nemam tu naviku. Kad sam bila curica, voljela sam s bakinim i maminim prijateljicama piti kavu (s malo mlijeka). Rekli su mi da će mi od kave narasti rep. Dobro su me prestrašili pa mi kava poslije toga više nije ni bila privlačna. Isto tako, nema najštetnije namirnice. I voda može biti štetna u velikoj količini. Osoba koja odluči poboljšati svoju prehranu već će puno učiniti za sebe da ne jede gotovu i polugotovu hranu, već kuha za sebe i obitelj. Baš je jučer u maloj trgovini na blagajni ispred mene bila gospođa od oko 60 godina. Kupila je pileću juhu u vrećici. Bar je juhu jednostavno napraviti. Ja je radim da pileći sitniš stavim u lonac, dodam crveni luk, papar u zrnu, sol, mrkvu, komad peršinova korijena i komad celerova korijena (ili njihovo lišće). Ulijem vodu tako da je bude dva prsta iznad piletine i povrća te stavim kuhati. Juha je gotova za dva sata. Procijedim je. Meso otkoštim i vratim u juhu. U juhu vratim i mrkvu, peršinov i celerov korijen koje prethodno narežem na kockice. Ukrasim usitnjenim peršinovim listom i - gotovo. Ona iz vrećice s ovom se ne može usporediti.
