Ugljikohidrati su u posljednje vrijeme dospjeli na vrlo loš glas. Žestoki zagovornici keto dijete prženom slaninom omotane štapiće sira guraju u kategoriju zdrave hrane, dok od ugljikohidrata bježe kao vrag od tamjana. Poklonici paleo dijete izbjegavaju mahunarke i cjelovite žitarice, namirnice koje se već jako dugo smatraju vrlo zdravima, a čak i zaljubljenici u fitnes previše važnosti daju proteinima, zanemarujući često ugljikohidrate kao nužan dio procesa, piše Tportal.hr.
Prava istina je da su ugljikohidrati važan izvor goriva za ljudsko tijelo, a postoje i brojne dokazane zdravstvene prednosti ove ozloglašene skupine hrane. Doznajte nešto o njima prije nego ih olako počnete izbacivati iz svoje prehrane.
Šećer i škrob su ugljikohidrati koji nam daju energiju
Većinu stanica našeg tijela pokreće glukoza, a njezina molekula je glavni građevni blok ugljikohidrata. Dvije od tri vrste ugljikohidrata, šećer i škrob, osiguravaju nam energiju jer ih naše tijelo može razgraditi u gorivo. Svi ugljikohidrati koji su nam izvor energije sadrže četiri kalorije po gramu. Za usporedbu, četiri kalorije po gramu imaju i proteini, dok masti imaju devet kalorija po gramu.
Škrob je dugačak lanac molekula glukoze koje naše tijelo vrlo lako može razgraditi. Dvostruki šećeri su manje molekule ugljikohidrata koje se sastoje od jedne molekule glukoze i molekule nekog drugog jednostavnog šećera (glukoza, fruktoza i galaktoza). Ta razlika u strukturi razlog je zašto škrob nazivamo složenim ugljikohidratom, dok šećer nazivamo jednostavnim ugljikohidratom. I jedni i drugi se u tankom crijevu razgrađuju na pojedinačne molekule šećera, a tijelo je učinkovito u razgradnji oba.
I vlakna su ugljikohidrati. Ne daju nam energiju, ali su nam vrlo važna
Treća vrsta ugljikohidrata su vlakna. I vlakna su izgrađena od glukoze, ali zbog načina na koji su molekule vezane naše tijelo ne može ih razgraditi. Premda ih naše tijelo ne može koristiti za gorivo, u prehrambenim smjernicama američkog ministarstva poljoprivrede, navodi Huffington Post, preporučuje se dnevni unos od 25 grama za žene i 38 grama za muškarce ili oko 14 grama na tisuću unesenih kalorija.
Vlakna dijelimo na topljiva i netopljiva. Topljiva vlakna, koja se nalaze u sušenom grahu, grašku, zobi, ječmu, jabukama i agrumima, apsorbiraju vodu. Netopljiva vlakna ne apsorbiraju vodu, ali pridonose zdravlju crijeva. Njihovi dobri izvori su cjelovite žitarice, povrće i voće.
Uravnotežena konzumacija vlakana sa škrobom i/ili šećerom osigurava stalnu energiju i stabilizira razinu šećera u krvi
Vlakna, poput proteina i masti, usporavajući pražnjenje želuca usporavaju cijelu probavu. O njima ovisi kojom će brzinom hrana proći kroz želudac i stići do tankog crijeva, u kojemu se ugljikohidrati razgrađuju na manje molekule glukoze koje naše tijelo koristi kao energiju. Bez vlakana, glukoza iz ugljikohidrata brzo ulazi u krvotok i uzrokuje kratke intervale vrlo visoke energije. S vlaknima glukoza u krvotok ulazi postupnije, čime se tijelu osigurava uravnoteženija energija.
Prema američkoj Udruzi za zdravlje srca, prehrana koja uključuje vlakna može pomoći u reguliranju razine kolesterola u krvi, smanjuje rizik od srčanih bolesti, srčanog udara, pretilosti, pa čak i dijabetesa tipa 2.
Vlakna pomažu u održavanju redovitog pražnjenja
I topljiva i netopljiva vlakna važna su za našu probavu i redovito pražnjenje crijeva. Topljiva vlakna stolici osiguravaju vodu, a netopljiva vlakna daju joj masu, što joj olakšava prolazak kroz probavni sustav.
Zdrava simbioza čovjeka i mikroba (mikrobiom) povezana je s prebiotičkim vlaknima
Međunarodno znanstveno udruženje za probiotike i prebiotike klasificiralo je određene vrste vlakana kao prebiotike i definiralo ih kao 'selektivno fermentirane sastojke koji rezultiraju specifičnim promjenama u sastavu i/ili aktivnosti gastrointestinalne mikrobiote, od čega koristi za zdravlje ima i domaćin'. Drugim riječima, prebiotička vlakna hrana su probiotičkim bakterijama u našem crijevnom mikrobiomu koji pomaže održavati zdravlje crijeva.
Istraživanja učinaka prebiotika i probiotika na zdravlje u ranim su fazama, ali obećavaju, pa su tako u jednom prošlogodišnjem istraživanju prebiotici povezani s prisutnošću više 'dobrih' bakterija u mikrobiomu crijeva i poboljšanjem imunološkog sustava.
Zbog prerađenih ugljikohidrata svi su ugljikohidrati došli na zao glas
Prerađenim ugljikohidratima - dodanim šećerima, rafiniranim žitaricama i drugim rafiniranim proizvodima poput sokova - uklonjena su vlakna, a često i druge važne hranjive tvari. Bez vlakana koja usporavaju razgradnju i probavu, ovi se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu i vrlo brzo otpuštaju u krvotok, što nikako nije dobro.
Često ovu pojavu nazivamo 'visoki šećer', ali valja imati na umu da je može uzrokovati i rafinirani škrob jer su enzimi u tankom crijevu vrlo učinkoviti u razgradnji molekula škroba u pojedinačne molekule glukoze.
Također je važno napomenuti da nema potrebe za potpunim izbacivanjem dodanih šećera i drugih prerađenih ugljikohidrata iz prehrane da biste sačuvali zdravlje. Prema preporukama Američke udruge za zdravlje srca, treba paziti da kalorije iz dodanog šećera ne prelaze više od deset posto ukupnog dnevnog unosa kalorija, što je oko šest čajnih žličica za žene i devet za muškarce. Također, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a u svojim prehrambenim smjernicama preporučuje da barem polovica žitarica koje jedete budu cjelovitog zrna.
Cjelovite žitarice sadrže željezo, vitamine B i druge važne hranjive tvari
Vitamini skupine B kao što su tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) i folna kiselina (vitamin B9) vrlo su zastupljeni u cjelovitim žitaricama, kao i ostale važne i nevažne hranjive tvari poput željeza, magnezija i selena. Nevažne u ovom slučaju ne znači da su manje važne tijelu, nego da ih je on sposobno samo proizvesti. Ove hranjive tvari iz cjelovitih žitarica važne su za različite tjelesne funkcije, poput stvaranja novih stanica, prijenosa kisika u krvi, reguliranja rada štitnjače i održavanja imunološkog sustava.
Folna kiselina vrlo je važna za trudnice, a teško ju je dobiti u potrebnim količinama bez konzumiranja žitarica
Kao što je već spomenuto, cjelovite žitarice sadrže vitamin B9 ili folat, vrlo važan za trudnice jer štiti od oštećenja neuralne cijevi kod beba. Izbjegavanjem žitarica, unos folne kiseline ne zadovoljava preporučene razine. Neuralna cijev zatvara se u prvih 30 dana trudnoće, prije nego mnoge žene uopće znaju da su trudne pa je odbacivanje cjelovitih žitarica posebno rizično za one koje bi mogle zatrudnjeti.
Prehrana bogata hranom na bazi cjelovitog bilja (ugljikohidrati) smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i drugih problema
Kao i cjelovite žitarice, grah i mahunarke sadrže važne vitamine i minerale. Također, dobar su izvor biljnih proteina te sadrže vrlo malo potencijalno štetnih zasićenih masti, koje se nalaze u izvorima životinjskih bjelančevina.
Prehrana bogata biljnom hranom i sa smanjenim unosom rafiniranih žitarica, zaslađenih napitaka i mesnih prerađevina, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu Clinical Diabetes, smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.
U istom pregledu je zaključeno kako redovita konzumacija mahunarki može pomoći u kontroli tjelesne mase. Vlakna, proteini i sporo probavljivi ugljikohidrati iz mahunarki pomažu u održavanju osjećaja sitosti. Potvrdila je to i studija iz 2016. godine, objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, koja je pokazala da svakodnevna konzumacija graha i mahunarki pomaže u smanjenju tjelesne mase.
Voće i povrće izvor su antioksidanata koji su dobri za zdravlje
Prema definiciji Nacionalnog instituta za zdravlje SAD-a, antioksidanti su 'umjetne ili prirodne tvari koje mogu spriječiti ili odgoditi neke vrste oštećenja stanica'. Prirodni antioksidanti nalaze se prvenstveno u voću i povrću koje sadrži i ugljikohidrate. Prehrana bogata voćem i povrćem u nekim novijim istraživanjima povezana je sa smanjenjem rizika od nekih bolesti i boljim općim zdravstvenim stanjem, iako nije potvrđeno da je to zbog antioksidanata. Međutim, istraživači su otkrili da umjetni antioksidanti kao dodaci prehrani ne pokazuju nikakvu mjerljivu korist.
Ono što se trenutno može sa sigurnošću reći je da su voće i povrće izvori zdravih ugljikohidrata, bogati vlaknima i antioksidantima koje se povezuje s boljim zdravstvenim stanjem.
Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju, ali to je vjerojatno zbog smanjenog unosa kalorija, a ne ugljikohidrata
Temeljna ideja na kojoj se zasnivaju dijete s niskom razinom ugljikohidrata je da će smanjenje unosa glukoze kao izvora energije natjerati tijelo da sagori više masti i spriječiti pohranjivanje viška glukoze u obliku masti.
No među znanstvenicima se već dugo lome koplja oko toga ima li smanjenje unosa ugljikohidrata veze s gubitkom tjelesne mase. Studija objavljena 2018. u časopisu Journal of American Medical Association ne pronalazi nikakvu korist dijete s niskom razinom ugljikohidrata za gubitak tjelesne mase. Svi sudionici istraživanja bili su na određenoj dijeti s ograničenim unosom kalorija, a razlike u gubitcima kilograma bile su velike, neovisno jesu li bili na dijeti s niskom razinom masti ili niskom razinom ugljikohidrata. Neki su ispitanici čak povećali tjelesnu masu.
S druge strane, brojne slavne osobe zaklinju se u djelotvornost dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, no i za to postoji logično objašnjenje. Većina hrane koju nazivamo junk food, a koja je osobito popularna u SAD-u, sadrži puno rafiniranih ugljikohidrata. Kako je u pravilu riječ o vrlo ukusnoj hrani, ljudi su skloni prejedanju pa izbace li iz prehrane ugljikohidrate, velika je vjerojatnost da će manje i jesti pa tako stroga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata postaje vrlo restriktivna.
No težinu vjerojatno možete brzo izgubiti i ako unosite manje kalorija nego što vam je potrebno, dok ćete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata teže dugoročno održavati jer je sama po sebi restriktivna.
Važno je napomenuti da u nekim zdravstvenim situacijama, kao što su dijabetes i metabolički sindrom, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti korisna, ali u tim se slučajevima svakako treba konzultirati s liječnikom ili dijetetičarom.
Ketogena ili keto dijeta je vrlo ekstremna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, a može imati i negativne nuspojave
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i keto dijeta nisu ista stvar, a mnogi ljudi koji misle da su na keto dijeti su u zabludi. Ako manje od 30 posto dnevnog unosa kalorija dolazi iz ugljikohidrata, govorimo o dijeti s niskom razinom ugljikohidrata. Kod keto dijete od 5 do 10 posto dnevnog unosa kalorija dolazi iz ugljikohidrata, udjel proteinskih kalorija je od 15 do 20 posto, a udjel kalorija od masti čak 75 posto.
Drastično ograničavanje unosa ugljikohidrata može rezultirati ketozom. Kako tijelu počinje nedostajati 'goriva', glukoze koju dobiva razgradnjom ugljikohidrata, pokreće rezervni mehanizam proizvodnje goriva, a u tom slučaju gorivo su ketoni koji nastaju sagorijevanjem pohranjene masti.
Ketogena dijeta koristi se desetljećima u medicini, prvenstveno za liječenje epilepsije. Kod djece s epilepsijom pojedini neuroni su previše aktivni, a tu neželjenu aktivnost moguće je smanjiti ograničavanjem razine glukoze u mozgu.
Valja napomenuti kako keto dijeta nije osmišljena za mršavljenje jer, gledano dugoročno, ketoza i nedostatak ugljikohidrata mogu biti nezdravi i uzrokovati umor, loš zadah, zatvor, glad, dehidraciju i glavobolju.
Ako ste fizički aktivni, ugljikohidrati su vam itekako potrebni
Što ste fizički aktivniji, trebate više ugljikohidrata jer su glavni izvor goriva. Nadalje, mišići su kod intenzivne tjelovježbe skloni niskim razinama kisika. Glikoliza, prvi korak metabolizma ugljikohidrata, može se odvijati bez kisika, no ne i ketoza, jer je za sagorijevanje masnoće i oslobađanje energije kisik itekako potreban. Dakle, mišići potrebnu energiju mogu dobiti od glukoze, čak i kad u njima nema dovoljno kisika.
Maratonci se često prije utrke napune ugljikohidratima. Ovim načinom povećavaju pohranu glikogena (glukoza u obliku za pohranu) što je više moguće, a to im osigurava potrebnu energiju za trčanje na velikim udaljenostima. Međutim, punjenje ugljikohidratima nije nužno za sportaše s redovitim svakodnevnim aktivnostima jer je uobičajeni unos ugljikohidrata dovoljan izvor goriva za redovitu tjelovježbu.
