Naše svakodnevne zdravstvene i životne navike mogu stvoriti štetu ili harmoniju za naš crijevni mikrobiom - to je mjesto gdje bakterije borave u vašim crijevima, a broje se u bilijunima. Istraživanja o snažnom utjecaju dobrog funkcioniranja crijeva na zdravlje i dobrobit cijelog tijela nastavljaju se provoditi. ‘Promicanje uravnoteženog i raznolikog crijevnog mikrobioma podupire imunološki sustav, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari i može čak smanjiti rizik od razvoja određenih gastrointestinalnih stanja’, kaže Avery Zenker, registrirani dijetetičar u EverFlex Fitnessu, prenosi Yahoo.
Prebiotička gazirana pića, probiotski dodaci i probavni enzimi koji se prodaju kao pomoć pri suzbijanju plinova i nadutosti mogu vam pasti na pamet kada pomislite na zdravlje crijeva. Iako ovi proizvodi nekima mogu ponuditi blagostanje, postoji nekoliko navika koje možete činiti svaki dan kako biste održali svoja crijeva u vrhunskoj formi.
1. Jedite puno ugljikohidrata: Radikalna restrikcija hrane nije potrebna, a mogla bi biti sklizak teren za vaše zdravlje. Na primjer, izbjegavanje hrane koja se čini previše bogata ugljikohidratima ili šećerom uobičajena je strategija zdrave prehrane. Često se ugljikohidrati smatraju ‘lošim’ kada, u stvarnosti, postoji nekoliko ‘loših’ ugljikohidrata koje biste trebali jesti jer su hranjive tvari koje sadrže dobre za vas.
‘Kada smanjite unos ugljikohidrata, možete propustiti vlakna — neprobavljive ugljikohidrate koji imaju blagotvoran učinak na ljudsko zdravlje i raznolik mikrobiom’, kaže dijetetičar Marcie Vaske. Višestruke vrste vlakana—uključujući topiva i netopiva—djeluju magično na crijevima kako biste ostali siti, stabilizirali razinu šećera u krvi i spriječili zatvor. Osim toga, druga vrsta vlakana koja se zovu prebiotička vlakna također njeguju zdravlje crijeva.
‘Žitarice i povrće bogato škrobom hrana je bogata vlaknima koja našim crijevima osigurava prebiotike koji hrane dobre bakterije u našim crijevima. Hrana s visokim udjelom prebiotika uključuje korijen cikorije, jeruzalemsku artičoku, luk i šparoge’, kaže Vaske. Suprotno onome što ste možda čuli, ne morate ograničavati ugljikohidrate da biste postigli svoje zdravstvene ciljeve. ‘Restriktivne dijete čine više štete nego koristi’, kaže nutricionistica Supriya Rao.
2. Jedenje kore: Kore jabuke, krastavca i mrkve mogu se nakupiti u mnogim kućnim otpadima ili kantama za kompost zbog svoje teksture, izgleda ili jednostavno osobnih preferencija. Ovisno o proizvodu, zadržavanje vanjskih slojeva može biti dobra stvar. ‘Ovi vanjski slojevi bogati su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji podupiru zdravlje crijeva i opću dobrobit’, kaže Zenker, ‘Osim toga, kore povrća sadrže prebiotička vlakna koja hrane vaše crijevne bakterije’. Iako neke kore mogu biti pretvrde ili grube, druge koje možete jesti su kore mrkve, krumpira, cikle, patlidžana, kivija, krastavaca, agruma i nekih tikva.
3. Ispijanje kave: ‘Neki ljudi možda zaziru od kave jer vjeruju da je štetna za želudac, ali umjerena konzumacija kave može imati blagotvoran učinak na rad crijeva, potencijalno podržavajući probavu i pozitivno utječući na sastav vaših crijevnih bakterija’, kaže nutricionistica Krista Wale. Ako uživate u jutarnjem napitku i vaše ga tijelo dobro podnosi, ono može ponuditi zdrave hranjive tvari čiji su učinci na crijeva dobri.
‘Kava je puna polifenola, obitelji biljnih spojeva koji su aktivni u tijelu i pridonose zdravlju smanjenjem upale i oksidativnog stresa. Oni mogu biti sposobni povećati količinu korisnih bakterija u vašim crijevima i imati zaštitne učinke protiv štetnih vrsta bakterija’, kaže Vaske. Osim toga, bez obzira na to je li kava bez kofeina ili s kofeinom, istraživanja pokazuju da kava može pomoći jednoj trećini stanovništva kod redovitog pražnjenja crijeva, što je važan dio zdrave probave.
4. Puno sna: Ako se ikad opirete snu kako biste nadoknadili propušteno s poslom, vježbali ili gledali Netflix, možda ćete shvatiti da se davanje prioriteta kvalitetnom snu ponekad stavlja u drugi plan. Iako znamo da bismo trebali hvatati više sna za energiju, fokus i bolje raspoloženje, možda ne shvaćamo da spavanje manje od optimalnog utječe na način na koji funkcioniraju naša crijeva. ‘Znamo da san igra vitalnu ulogu u mnogim područjima, uključujući rad mozga, metabolizam, regulaciju apetita i imunološku funkciju’, kaže Rao.
Istraživanja su pokazala da postoji posebna veza između vaše crijevne mikrobiote i sna koja se odvija preko odnosa između crijeva i mozga, također poznatog kao crijevno-mozačna osovina. Zapravo, vaša su crijeva poznata kao ‘drugi mozak’, a poznato je da tvari koje se proizvode u crijevima, poput kratkolančanih masnih kiselina, komuniciraju sa središnjim živčanim sustavom. ‘Kada doživimo nedostatak sna, to utječe na naše cirkadijalne ritmove, što može promijeniti raznolikost i strukturu crijevnih mikroba’, kaže Vaske.
5. Raznolika prehrana: Često stječemo naviku kuhanja identičnih obroka svaki tjedan i jedenja jednolične hrane. Općenito, cilj je dosljedan unos hrane bogate hranjivim tvarima, a i dalje možete biti zdravo i svaki dan jesti istu hranu bogatu hranjivim tvarima. Ipak, raznolika prehrana može pomoći u jačanju crijeva za vrhunsko zdravlje.
‘Prihvaćanjem raznolikosti prehrane, osiguravamo širi spektar hranjivih tvari, njegujući rast i raznolikost crijevnih bakterija. Raznovrsni mikrobiom usko je povezan s poboljšanom probavom, boljom imunološkom funkcijom i smanjenim gastrointestinalnim i kroničnim metaboličkim poremećajima’, kaže dijetetičarka Martha Theran. ‘Samo promjenom prehrane možete promijeniti profil svoje crijevne flore u samo nekoliko dana, stoga se isplati držati puno različitog voća i povrća, zdravih proteina i masti u svakodnevnoj prehrani’, kaže Vaske.
6. Punomasna hrana: Nije neuobičajeno da se maslac, ghee i kokosovo ulje demoniziraju zbog visokog udjela zasićenih masti. Unatoč tome, nema razloga da ih se potpuno izbaci. Prema dijetalnim smjernicama, zasićene masti bi trebale činiti najviše 10% dnevnog unosa kalorija, što je oko 22 grama zasićenih masti za nekoga tko slijedi dijetu od 2000 kalorija. Iznenađujuće, i maslac i ghee imaju maslačnu kiselinu, kratkolančanu masnu kiselinu za koju je poznato da promiče zdravlje crijeva i smanjuje upalu, stoga ih slobodno konzumirajte u umjerenim količinama i vaša će vam crijeva biti zahvalna.
