"Ako želite živjeti dulje, poboljšajte ono što jedete i krećite se više", preporučuje Linda Shiue, dr. med, internistica. Ali znati koju točno hranu jesti za dulji život može biti teško. Shiue kaže da, iako nitko ne mora unositi samo "savršenu hranu", važno je jesti hranu u što prirodnijem stanju poput cjelovitih žitarica, povrća, voća, ribe, jaja i orašastih plodova. To je najbolji način da zamijenite ultra-prerađenu hranu kao što je hrana koja može mjesecima stajati na policama, a sadrži rafinirane ugljikohidrate i ima visok udio šećera.
Najbolje namirnice za dugovječnost su:
Povrće iz porodice kupusnjača
U kupusnjače spadaju kupus, kelj, raštika, brokula, prokulice, cvjetača. "Povrće poput brokule, kelja, prokulice i kupusa, prepuno je hranjivih tvari i moćno sredstvo koje vam pomaže da živite dulje. To je zato što je bogato fitonutrijentima koji djeluju protiv upale, raka i starenja", rekao je Mark Hyman, dr. med. spec. obiteljske medicine. "Također su važan izvor magnezija, minerala odgovornog za više od 600 enzimskih reakcija", rekao je Hyman. Kupusnjače su bogate folatom, vitaminom B koji je kritičan za metilaciju DNK – proces koji uključuje i isključuje naše gene dugovječnosti. "Ne postoji gornja granica koliko povrća iz obitelji kupusnjača možete pojesti, ali dobro je pravilo da njime pokrijete oko tri četvrtine tanjura", predložio je Hyman, piše miss7zdrava.24sata.hr.
Tamno lisnato zeleno povrće
Tamno lisnato povrće spada u porodicu kupusnjača i mnogi ga stručnjaci za dugovječnost ističu kao osobito važno za dug život. To je zato što je puno vlakana i folata, važnih za zdravlje srca, objasnila je Shiue. Folati također mogu pomoći u smanjenju rizika od polipa debelog crijeva i prevenirati rak dojke, pluća i vrata maternice.
Masna riba
Masna riba poput divljeg lososa, sardina, inćuna, haringe i skuše kvalitetni su izvori proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, rekao je Hyman. "Jesti lososa dva puta tjedno dovoljno je da smanjite rizik od srčanog udara, aritmije, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i povišenih triglicerida. Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi također štite od upala, temeljnog uzroka gotovo svih kroničnih bolesti i bolesti povezanih sa starenjem", objasnio je Hyman.
Cjelovite žitarice
Prema Shiue, cjelovite žitarice vam mogu pomoći da živite dulje na razne načine. Studija Harvard's School of Public Health pokazala je da cjelovite žitarice smanjuju "loš" LDL kolesterol, trigliceride i krvni tlak. Također mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i određenih vrsta raka.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je zdravim mononezasićenim mastima, antioksidansima i polifenolima poput oleuropeina, rekao je Hyman. Oleuropein je posebno dobar za svakoga tko želi živjeti dulji život jer ima antikancerogena, protuupalna, kardioprotektivna i neuroprotektivna svojstva. “Samo pola žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno može značajno smanjiti rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, neurodegenerativnih bolesti, bolesti dišnog sustava i raka”, rekao je Hyman i pozvavši se na istraživanje.
Bobičasto voće
Prema Shiue, bobičasto voće obično ima nisko glikemijsko opterećenje, što znači da ne dovodi do visokih skokova šećera u krvi, što može pomoći u sprječavanju dijabetesa. Bobičasto voće ima visoku razinu antioksidansa, koji pomažu u obnavljanju stanica, uključujući stanice u srcu. Ove kvalitete čine bobičasto voće izvrsnim izborom za desert kada poželite nešto slatko.
Fermentirana hrana
Kimchi, kombucha, tempeh, miso, kiseli kupus i druga fermentirana hrana dobri su izvori korisnih bakterija koje vam pomažu u održavanju zdravih crijeva, rekao je Hyman. Korisne bakterije mogu povećati imunološki odgovor, smanjiti upalu i povećati raznolikost mikroba u crijevima, a sve to može doprinijeti duljem životu. "Ovo je bitno za održavanje zdravog tijela i ključno za naše dugoročno zdravlje", rekao je Hyman. Preporučuje da počnete s jednom porcijom fermentirane hrane dnevno i postupno dodajete više u svoju prehranu.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže proteina i vlakana, rekla je Florence Comite, dr. med osnivačica Comite centra za preciznu medicinu i zdravu dugovječnost u New Yorku. Bademi, brazilski orasi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, indijski oraščići i orasi izvrstan su izbor koji može pomoći u smanjenju visceralne masnoće i poboljšati osjetljivost na inzulin, prema nedavnoj studiji. "Orasi su mi među najdražima jer su također dobar izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, zdravih masnoća koje se inače dobivaju iz masne ribe", rekla je Comite.
Tamna čokolada
Ne samo da je tamna čokolada ukusna poslastica, već ima i mnoge zdravstvene prednosti. Prema Comite, tamna čokolada povezana je sa smanjenim rizikom od srčanog, moždanog udara i dijabetesa jer je puna polifenola i flavonoida bogatih antioksidansima. "Tamna čokolada ima više antioksidansa čak i od borovnica, još jedne super namirnice za dugovječnost", rekla je Comite. Tamna čokolada je također povezana sa zdravljem mozga, rekla je i dodala da neke studije pokazuju kako tamna čokolada može povećati neuroplastičnost, sposobnost mozga da formira nove sinaptičke veze za bolje pamćenje, kogniciju i raspoloženje. Comite preporučuje da potražite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 75% ili više.
Mahunarke
Mahunarke poput leće, graška, slanutka i kikirikija izvor su biljnih proteina i vlakana, objasnila je Shiue. Mahunarke mogu stabilizirati šećer u krvi i sniziti kolesterol, rekla je i objasnila da doprinose redovitoj stolici te smanjuju rizik od raka crijeva.
Rajčice
Rajčice sadrže likopen, antioksidans važan za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, rekla je Shiue. Također imaju visoku razinu vitamina C koji je važan za imunitet i zacjeljivanje rana.
